我的簡單生活實驗-超慢跑運動成果

追劇好神器，跑步不討厭！
超慢跑=龜速跑，原地跑即可，跑起來不累，還能消耗能量，瘦身、降三高、防骨鬆、柔化足底筋膜炎，穩定心率又不痛苦的運動。

tips：
1.先前腳掌再腳後跟
2.膝蓋保持彎曲彈性
3.落地聲愈輕量愈好
4.節拍器維持180步頻

★四口訣，輕鬆跑：不酸、不痛、不硬、不喘

2022/10/1 二個月成果update

年齡快奔五十了
‧身高：167cm
‧體重：58kg→56.5kg
‧運動：八月早晚小跑步，九月早晚超慢跑+1kg水壺緊實手臂+充足睡眠8小時+深蹲+睡前伸展髖部、腰部、肩頸
‧飲食：蛋白質→蔬菜→碳水→水果(假日下午偶爾吃甜點)，基本上不太喝湯，但早上都會喝豆漿+5顆堅果+黑咖啡
*有乳糖不耐症，為了補充鈣質，八月開始一點一點喝牛奶。
*超慢跑真的很方便，沒有壓力的運動，就會有持續的動力。

【凡事無速成，每天一點點，成果看得見】

2023/3/30 update

‧體重：58kg (體態是好的)
‧運動：每日超慢跑(狀況好可以半小時左右)+1kg水壺緊實手臂+睡眠9小時+日本up & down體操+睡前伸展髖部、腰部、肩頸
‧飲食：少食，每日早上堅果6顆，蛋白質為主，碳水為輔，搭配每週二四六喝黑咖啡、一三五喝綠茶。基本上不吃甜點了。好天氣中午日曬10-15分鐘(每日睡前補充維他命D)

2023/8/12 一年成果update

‧體重：55kg (腿部有線條了)、外加腹部平坦許多
‧運動：每日20分超慢跑+開合跳10下+TRX划船式10下+1.5kg水壺緊實手臂+睡眠9小時+橋式.死蟲式(訓練髖部、腰部)
‧飲食：一日二食，早晚蔬菜、蛋白質為主，碳水為輔，優質堅果6顆，不喝咖啡和茶類了(會影響睡眠)。好天氣中午日曬10-15分鐘(不吃營養品了)

我的簡單生活實驗-「一日二食」，8小時斷食，增加免疫力
◤今年8月下了很多場大雨，漸漸喜歡在大雨屋簷下運動，雨聲當白噪音，呼吸著雨的味道，帶涼風的溫度正好，心情愉悅加分。◢

★採行中醫說法40歲建議一日二食，若早餐和午餐距離太近會消化不良，晚餐太晚吃睡前胃會不舒服，若感覺飢餓也是會吃點零食，偶爾也會吃炸雞、泡麵滿足口慾，我會觀察自己腸胃狀況調整，還有增加食物咀嚼品嚐的次數。
一小時運動內，如當天無法30分鐘超慢跑就改20分鐘或多跳幾下開合跳，選擇屬於自己最喜歡的飲食和運動方法，是對待自己最好的方式。

2023/9/1 運動新觀念分享：

1.除非膝蓋當下不適，上樓梯可訓練股四頭股，下樓梯透過全身重量達到負重效果。
2.若不慬腳踝扭傷，在剛開始的疼痛期先冰敷一下即可，沒那麼疼痛後，即可熱敷達到血液循環效果，並且適時的走動，更有助於自癒。

2024/6/14 算出最適合自己的運動強度

220-你的年齡=最大心跳率
x 0.6 or 0.7 = 運動強度最適合自己，且舒服的心率 (燃脂最旺盛區)
★ 代表不辛苦又可以持久下去的運動