斷食系列(2) :不知該選哪5種方法?到底有哪3個好處與風險?

上一篇斷食系列(1)有簡單提到斷食的基本心態面，建議有興趣的朋友可以回去看看

我們都知道也聽過168斷食法，但還有隔日斷食、52斷食、186斷食等等，你可能聽過但不太熟悉，覺得很複雜難懂，接下來我們將來探討這些方法差異在哪?

斷食有哪些方法？

目前常見的斷食方法有以下5種：

(一). 168斷食法：

每天只在8小時內進食，其餘16小時禁食。例如早上8點到下午4點是進食期間，下午4點到第二天早上8點是禁食期間。

這是最常見的斷食法，將一天24小時，分為16小時的禁食期和8小時的進食期。在禁食期間，只能喝水或無糖的茶或咖啡，不能攝取任何有糖有熱量的飲料或食物。

在進食期間，要注意食物的選擇和份量，建議以兩餐正餐為主，中間不要再吃東西。這種方法可以有效降低胰島素水平，促進升糖素的作用，燃燒脂肪 。

(二). 186斷食法：

每天只在6小時內進食，其餘18小時禁食。例如中午12點到下午6點是進食。

跟168斷食基本上是一樣的，不同的只是把不吃東西的時間拉長變成18小食，縮短可以吃東西的時間為6小食。

(三). 52斷食法：

這是以一週為一個循環，5天正常吃，2天斷食。斷食期間最多可以攝取500大卡的熱量。這種方法比隔日斷食法更容易執行和適應，也可以減少每週的熱量攝取。

(四). 隔日斷食法：

這是以兩天為一個循環，一天正常吃，隔天則斷食。斷食期間最多可以攝取500大卡的熱量，約相當於一碗半的白飯。可以提高身體對葡萄糖和脂肪的利用率 。

(五). 10日超低熱量斷食法：

這個方法可能大家比較少聽到，它是德國醫療界的標準斷食指南。以10天為一個循環，包含1個清潔日（排出體內糞便），5個斷食日、4個復食日。

1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便；5天的斷食日最多可以攝取500大卡的熱量；復食日則可以緩慢增加攝取的熱量，這樣可以提高身體和情緒幸福感，改善身體不適。

斷食到底有哪3個好處?

1. 減少體重和體脂肪。

這是許多人斷食的主要動機。當你減少攝取的熱量，你的身體會開始燃燒儲存的脂肪來提供能量，這樣就可以降低體重和體脂肪百分比。一些研究顯示，斷食可以有效地減少體重和體脂肪，並改善相關的健康指標，例如血壓、血糖、膽固醇等 。

2. 提高代謝和抗氧化。

當你斷食時，你的身體會產生一些有益的生理變化，例如增加生長激素、降低胰島素、刺激細胞自噬等。這些變化可以提高你的代謝率，讓你更有效地利用能量和燃料。同時，這些變化也可以增加你的抗氧化能力，減少自由基對細胞的損傷，延緩衰老和疾病的發生 。

3. 改善心理和情緒。

斷食不僅對身體有益，也對心靈有益。一些研究發現，斷食可以改善心理健康，例如減少焦慮、抑鬱、壓力等負面情緒，增加正向情緒、自我控制、認知功能等 。斷食也可以讓你更清楚地了解自己的身體需求和訊號，培養更健康的飲食習慣和關係。

斷食的三個風險：

1. 引起身體不適。

斷食期間可能會讓你感到頭暈、虛弱、頭痛、胃痛、口乾舌燥等不適症狀，尤其是在開始斷食或恢復正常飲食時。這些不適可能會影響你的日常生活和工作效率，甚至造成危險，例如開車或操作機器時失去注意力或意識 。

2. 導致營養不良。

斷食可能會讓你攝取不足的營養素，例如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等。尤其是斷食期間要記得補充B群跟鹽，這些營養素對你的身體功能和健康都是必需的，如果長期缺乏，可能會引起各種問題，例如貧血、骨質疏鬆、免疫力下降、生殖障礙等 。

3. 觸發飲食失調。

斷食可能會讓你產生極端的飲食觀念和行為，例如過度限制食物的種類和數量，或者在斷食後過度暴飲暴食。這些行為可能會導致飲食失調，例如厭食症、暴食症、進食障礙等。這些飲食失調不僅對身體有害，也對心理和社交有負面影響 。

無論採用哪種斷食方法，都要注意以下3點：

(1)- 斷食前要先評估自己的健康狀況和目標，

如果有任何慢性病或特殊狀況，最好先諮詢醫生或營養師的意見。如果出現任何不良的症狀，例如心悸、胃痛、暈眩等，要立即停止斷食，並且及時就醫。

(2)- 斷食期間要補充足夠的水分和電解質，避免脫水或頭痛的情況。可以喝無糖的茶或咖啡，但不要喝含有人工甜味劑的飲料，因為可能會影響胰島素的分泌。

斷食結束後要慢慢恢復正常進食，不要一下子吃太多或太油膩的食物，以免造成腸胃的負擔或是復胖的風險。不要以為斷食後就可以大吃特吃或是狂吃不健康的食物。要選擇富含蛋白質、纖維和健康脂肪等營養素的食物，例如豆類、雞蛋、魚、堅果和酪梨等。也要多吃蔬菜水果，補充水溶性維生素和抗氧化物質。

(3)- 斷食期間要避免過度的運動或壓力，因為可能會加重影響身體的負擔或心理的不適。可以做一些輕度的運動，例如散步、瑜珈等，並且保持良好的睡眠品質和心情。

斷食方法是一種可以幫助減肥和改善健康的飲食策略，但是也需要有計畫和規律地執行，才能達到最佳的效果。如果你想嘗試斷食方法，可以參考上述的介紹和注意事項，並且根據自己的情況和目標，選擇最適合自己的斷食方法和時間。

下一篇會來探討到底斷食法跟生酮飲食有何不同?

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