吃油肥胖傷身
你也是很怕吃油，感覺只要少油就是健康嗎?
在現代營養學的領域中，常聽到很多的醫師或營養師，對於吃油這件事，幾乎是常被誤解為健康的敵人，大家因此很直覺的對任何「油」都是避之唯恐不及。這些誤解往往來自於對油脂角色的片面認知。以下是關於攝取油脂的一些常見迷思與誤解，以及科學根據的解答：
迷思一：所有油脂都是不健康的
許多人認為攝取任何形式的油脂都對健康不利，這是一種過於簡化的看法。
油脂分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪三大類。反式脂肪的攝取應有限制，因為它們可能會增加心血管疾病的風險。而飽和脂肪、不飽和脂肪適量攝取反而有益健康。
其中不飽和脂肪（包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，例如橄欖油、酪梨、魚油等...）對健康有益，能夠幫助降低壞膽固醇（LDL）水平，提高好膽固醇（HDL）水平，維持心臟健康。
1.飽和脂肪
- 通常來自動物性食物，如肉類、奶製品，以及一些植物性油脂如椰子油和棕櫚油，和70%以上的黑巧克力。
2.不飽和脂肪
- 通常來自植物性食物和魚類。如橄欖油、堅果和鮭魚等。
3.反式脂肪
- 加工食品：如甜甜圈、餅乾、蛋糕、派餡、蛋糕混合料等。這些食品常使用部分氫化植物油作為原料。
- 速食和油炸食品：如炸薯條、炸雞、洋蔥圈等。部分速食店可能會使用反式脂肪來提高食物的口感和保質期。
- 人造奶油和植物黃油：這類產品通常含有部分氫化油脂，用於烘焙和烹飪。
- 微波爆米花：某些品牌的微波爆米花會含有部分氫化油，以提高口感。
- 冷凍食品：如冷凍披薩、冷凍餡餅等。部分冷凍食品會含有反式脂肪以延長保質期。
迷思二：低脂飲食是唯一的健康選擇
低脂飲食曾一度被視為控制體重和預防疾病的最佳方法。
現代營養研究表明，全面排除油脂不但會導致營養不均衡，還可能影響身體對某些維生素的吸收。脂溶性維生素如維生素A、D、E和K需要油脂來協助吸收，缺乏油脂可能導致這些維生素缺乏，影響健康。
低脂飲食可能對某些人有一些潛在的壞處，包括以下幾個方面：
營養不均衡
低脂飲食可能會導致某些必需脂肪酸和脂溶性維生素（如維生素A、D、E和K）的攝取不足。這些維生素需要油脂的幫助才能被身體有效吸收，缺乏這些營養素會影響身體健康。
飽腹感減少
油脂有助於增加食物的飽腹感，從而幫助控制食量和減少過度飲食。低脂飲食可能會減少這種飽腹感，導致飢餓感增加，進而可能會使人更容易過量食用其他食物。
代謝影響
有些研究表明，過度限制脂肪攝取可能會影響代謝功能。脂肪是身體的重要能量來源，缺乏足夠的脂肪攝取可能會影響身體的代謝效率和能量水平。
味覺滿足
油脂在食物中扮演著增添風味和口感的重要角色。低脂飲食可能會導致食物的味道和口感變得單調，從而降低飲食的滿足感，這可能會影響飲食計劃的長期持續性。
心血管健康
雖然低脂飲食可能有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，但適量的健康脂肪（如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪）對於心血管健康同樣重要。完全排除脂肪可能會導致一些心血管保護作用的減少。
迷思三：植物油永遠比動物油健康
雖然許多植物油如橄欖油和亞麻籽油富含健康的不飽和脂肪，但並非所有植物油都是健康的。例如，大豆油、玉米油、葵花籽油等，屬於Omega-6脂肪酸。，攝取過多會促進身體炎症反應。
魚油等動物油脂含有豐富的Omega-3脂肪酸，對心臟健康及消炎有益。因此，選擇油脂應根據其脂肪酸組成，而非單純看其來源。
Omega-3脂肪酸
（如EPA和DHA）以其抗炎特性而著名。適量攝取Omega-3脂肪酸有助於減少炎症，支持心血管健康，並促進腦部功能。
目前並沒有證據表明Omega-3脂肪酸的過量攝取會導致炎症，相反，通常建議增加Omega-3的攝取以平衡過多的Omega-6脂肪酸。
Omega-6脂肪酸
（如亞油酸）也是必需脂肪酸，在適量攝取時對身體有益。
現代飲食中通常包含過量的Omega-6脂肪酸，這可能促進炎症。Omega-6脂肪酸代謝產物中的某些類似物，如花生四烯酸，可能參與炎症反應。
這並不意味著Omega-6脂肪酸本身是“壞的”，而是應注意其攝取量和Omega-3脂肪酸的平衡。
關鍵在於平衡
理想情況下，應保持Omega-3和Omega-6脂肪酸的攝取比例平衡。現代飲食通常過多地攝取Omega-6，並且Omega-3攝取不足，這會增加炎症風險。
健康建議是增加Omega-3的攝取，同時減少Omega-6的攝取，特別是來自加工食品中的Omega-6。
富含Omega-3脂肪酸的食物
- 魚類：特別是深海魚，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯖魚和金槍魚。這些魚類富含EPA和DHA，兩種重要的Omega-3脂肪酸。
- 亞麻籽：亞麻籽和亞麻籽油是良好的α-亞麻酸 (ALA) 來源，這是一種植物性Omega-3脂肪酸。
- 奇亞籽：富含α-亞麻酸 (ALA)，是一種營養密度高的超級食物。
- 核桃：核桃含有高濃度的α-亞麻酸 (ALA)，是非常健康的零食選擇。
- 海藻和藻類：一些海藻和藻類，如螺旋藻和海帶，是素食者和素食主義者的Omega-3來源。
- 亞麻籽油：亞麻籽油是良好的α-亞麻酸 (ALA) 來源，適合用於冷食調味。
- 大麻籽：大麻籽和大麻籽油也富含α-亞麻酸 (ALA)，是健康的Omega-3來源。
- 綠色蔬菜：例如菠菜和捲心菜，雖然含量較少，但也是植物性Omega-3的來源。
富含Omega-6脂肪酸的食物
植物油：
- 葵花籽油：富含亞油酸
- 玉米油：另一種常見的植物油，
- 大豆油：廣泛用於加工食品和烹飪
- 紅花油：含有高濃度的亞油酸。
- 芝麻油：除了增添風味，芝麻油也富含Omega-6脂肪酸。
總結
- 過量攝取Omega-3脂肪酸一般不會導致炎症，反而具有抗炎作用。
- 過量攝取Omega-6脂肪酸可能促進炎症，特別是在缺乏Omega-3脂肪酸的情況下。
- 維持兩者之間的平衡是關鍵，以支持整體健康和避免不必要的炎症。
迷思四：油脂攝取會必然導致肥胖
雖然油脂的熱量較高，但適量的油脂攝取不會直接導致肥胖。
肥胖的根本原因是熱量攝取超過身體需求，無論是來自油脂、碳水化合物還是蛋白質。均衡的飲食和適度的體能活動是維持健康體重的關鍵。
合理攝取健康的油脂，不僅有助於提供能量，還能增強飽腹感，避免暴飲暴食。
像是生酮飲食(在我之前的文章斷食實測7天:酮症中毒系列也有提到)，就是透過攝取高脂肪極低碳水的方式，來促進脂肪燃燒，幫助減少體重、改善血糖等...
研究證明來源
心血管健康 一項發表在《美國心臟學雜誌》（Journal of the American Heart Association）上的研究發現，高單元不飽和脂肪酸攝取與降低冠心病風險有關。研究顯示，橄欖油和堅果等食物中的單元不飽和脂肪酸有助於心血管保護。
抗炎效果 另一項研究發表在《分子營養與食品研究》（Molecular Nutrition & Food Research）上，指出Omega-3脂肪酸對於減少慢性炎症和改善心血管健康有顯著作用。研究發現，經常攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，如魚類和亞麻籽，有助於降低發炎標誌物。
總結
油脂不應該被以偏概全，適量且選擇健康的油脂對於維持整體健康至關重要。低脂飲食雖然在某些情況下有其應用價值，但需注意其潛在的不良影響。
綜合考量不同種類的油脂，平衡攝取單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，是維持健康飲食的重要策略。最新研究不斷支持這些觀點，強調了適量攝取健康油脂對於心血管和整體健康的重要性。
希望這則內容能讓你對油脂有更全面的了解，並幫助你做出更健康的飲食選擇。如果有更多問題或內容有誤需要更正補充的地方，歡迎留言討論告訴我哦！
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