少油的迷思:低脂真的健康嗎?

更新於 發佈於 閱讀時間約 9 分鐘

吃油肥胖傷身

raw-image


你也是很怕吃油,感覺只要少油就是健康嗎?

在現代營養學的領域中,常聽到很多的醫師或營養師,對於吃油這件事,幾乎是常被誤解為健康的敵人,大家因此很直覺的對任何「油」都是避之唯恐不及。


這些誤解往往來自於對油脂角色的片面認知。以下是關於攝取油脂的一些常見迷思與誤解,以及科學根據的解答:


迷思一:所有油脂都是不健康的


許多人認為攝取任何形式的油脂都對健康不利,這是一種過於簡化的看法。

油脂分為飽和脂肪、不飽和脂肪反式脂肪三大類。反式脂肪的攝取應有限制,因為它們可能會增加心血管疾病的風險。而飽和脂肪、不飽和脂肪適量攝取反而有益健康。


其中不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,例如橄欖油、酪梨、魚油等...)對健康有益,能夠幫助降低壞膽固醇(LDL)水平,提高好膽固醇(HDL)水平,維持心臟健康。


1.飽和脂肪

  • 通常來自動物性食物,如肉類、奶製品,以及一些植物性油脂如椰子油和棕櫚油,和70%以上的黑巧克力。


2.不飽和脂肪

  • 通常來自植物性食物和魚類。如橄欖油、堅果和鮭魚等。


3.反式脂肪

  • 加工食品:如甜甜圈、餅乾、蛋糕、派餡、蛋糕混合料等。這些食品常使用部分氫化植物油作為原料。
  • 速食和油炸食品:如炸薯條、炸雞、洋蔥圈等。部分速食店可能會使用反式脂肪來提高食物的口感和保質期。
  • 人造奶油和植物黃油:這類產品通常含有部分氫化油脂,用於烘焙和烹飪。
  • 微波爆米花:某些品牌的微波爆米花會含有部分氫化油,以提高口感。
  • 冷凍食品:如冷凍披薩、冷凍餡餅等。部分冷凍食品會含有反式脂肪以延長保質期。


raw-image






迷思二:低脂飲食是唯一的健康選擇


低脂飲食曾一度被視為控制體重和預防疾病的最佳方法。

現代營養研究表明,全面排除油脂不但會導致營養不均衡,還可能影響身體對某些維生素的吸收。脂溶性維生素如維生素A、D、E和K需要油脂來協助吸收,缺乏油脂可能導致這些維生素缺乏,影響健康。


低脂飲食可能對某些人有一些潛在的壞處,包括以下幾個方面:

營養不均衡


低脂飲食可能會導致某些必需脂肪酸和脂溶性維生素(如維生素A、D、E和K)的攝取不足。這些維生素需要油脂的幫助才能被身體有效吸收,缺乏這些營養素會影響身體健康。

飽腹感減少

raw-image


油脂有助於增加食物的飽腹感,從而幫助控制食量和減少過度飲食。低脂飲食可能會減少這種飽腹感,導致飢餓感增加,進而可能會使人更容易過量食用其他食物。



代謝影響


有些研究表明,過度限制脂肪攝取可能會影響代謝功能。脂肪是身體的重要能量來源,缺乏足夠的脂肪攝取可能會影響身體的代謝效率和能量水平。



味覺滿足


油脂在食物中扮演著增添風味和口感的重要角色。低脂飲食可能會導致食物的味道和口感變得單調,從而降低飲食的滿足感,這可能會影響飲食計劃的長期持續性。



心血管健康


雖然低脂飲食可能有助於降低壞膽固醇(LDL)水平,但適量的健康脂肪(如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪)對於心血管健康同樣重要。完全排除脂肪可能會導致一些心血管保護作用的減少。


迷思三:植物油永遠比動物油健康

raw-image


雖然許多植物油如橄欖油和亞麻籽油富含健康的不飽和脂肪,但並非所有植物油都是健康的。例如,大豆油、玉米油、葵花籽油等,屬於Omega-6脂肪酸。,攝取過多會促進身體炎症反應。


魚油等動物油脂含有豐富的Omega-3脂肪酸,對心臟健康及消炎有益。因此,選擇油脂應根據其脂肪酸組成,而非單純看其來源。



Omega-3脂肪酸


(如EPA和DHA)以其抗炎特性而著名。適量攝取Omega-3脂肪酸有助於減少炎症,支持心血管健康,並促進腦部功能。


目前並沒有證據表明Omega-3脂肪酸的過量攝取會導致炎症,相反,通常建議增加Omega-3的攝取以平衡過多的Omega-6脂肪酸。



Omega-6脂肪酸


(如亞油酸)也是必需脂肪酸,在適量攝取時對身體有益。

現代飲食中通常包含過量的Omega-6脂肪酸,這可能促進炎症。Omega-6脂肪酸代謝產物中的某些類似物,如花生四烯酸,可能參與炎症反應。

這並不意味著Omega-6脂肪酸本身是“壞的”,而是應注意其攝取量和Omega-3脂肪酸的平衡。



關鍵在於平衡


理想情況下,應保持Omega-3和Omega-6脂肪酸的攝取比例平衡。現代飲食通常過多地攝取Omega-6,並且Omega-3攝取不足,這會增加炎症風險。

健康建議是增加Omega-3的攝取,同時減少Omega-6的攝取,特別是來自加工食品中的Omega-6。



富含Omega-3脂肪酸的食物

raw-image


  1. 魚類:特別是深海魚,如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯖魚和金槍魚。這些魚類富含EPA和DHA,兩種重要的Omega-3脂肪酸。
  2. 亞麻籽:亞麻籽和亞麻籽油是良好的α-亞麻酸 (ALA) 來源,這是一種植物性Omega-3脂肪酸。
  3. 奇亞籽:富含α-亞麻酸 (ALA),是一種營養密度高的超級食物。
  4. 核桃:核桃含有高濃度的α-亞麻酸 (ALA),是非常健康的零食選擇。
  5. 海藻和藻類:一些海藻和藻類,如螺旋藻和海帶,是素食者和素食主義者的Omega-3來源。
  6. 亞麻籽油:亞麻籽油是良好的α-亞麻酸 (ALA) 來源,適合用於冷食調味。
  7. 大麻籽:大麻籽和大麻籽油也富含α-亞麻酸 (ALA),是健康的Omega-3來源。
  8. 綠色蔬菜:例如菠菜和捲心菜,雖然含量較少,但也是植物性Omega-3的來源。


富含Omega-6脂肪酸的食物

raw-image


植物油:

    • 葵花籽油:富含亞油酸
    • 玉米油:另一種常見的植物油,
    • 大豆油:廣泛用於加工食品和烹飪
    • 紅花油:含有高濃度的亞油酸。
    • 芝麻油:除了增添風味,芝麻油也富含Omega-6脂肪酸。

總結

  • 過量攝取Omega-3脂肪酸一般不會導致炎症,反而具有抗炎作用。
  • 過量攝取Omega-6脂肪酸可能促進炎症,特別是在缺乏Omega-3脂肪酸的情況下。
  • 維持兩者之間的平衡是關鍵,以支持整體健康和避免不必要的炎症。



迷思四:油脂攝取會必然導致肥胖

raw-image


雖然油脂的熱量較高,但適量的油脂攝取不會直接導致肥胖

肥胖的根本原因是熱量攝取超過身體需求,無論是來自油脂、碳水化合物還是蛋白質。均衡的飲食和適度的體能活動是維持健康體重的關鍵。

合理攝取健康的油脂,不僅有助於提供能量,還能增強飽腹感,避免暴飲暴食。


像是生酮飲食(在我之前的文章斷食實測7天:酮症中毒系列也有提到),就是透過攝取高脂肪極低碳水的方式,來促進脂肪燃燒,幫助減少體重、改善血糖等...



研究證明來源


心血管健康 一項發表在《美國心臟學雜誌》(Journal of the American Heart Association)上的研究發現,高單元不飽和脂肪酸攝取與降低冠心病風險有關。研究顯示,橄欖油和堅果等食物中的單元不飽和脂肪酸有助於心血管保護。

抗炎效果 另一項研究發表在《分子營養與食品研究》(Molecular Nutrition & Food Research)上,指出Omega-3脂肪酸對於減少慢性炎症和改善心血管健康有顯著作用。研究發現,經常攝取富含Omega-3脂肪酸的食物,如魚類和亞麻籽,有助於降低發炎標誌物。


總結


油脂不應該被以偏概全,適量且選擇健康的油脂對於維持整體健康至關重要。低脂飲食雖然在某些情況下有其應用價值,但需注意其潛在的不良影響。

綜合考量不同種類的油脂,平衡攝取單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,是維持健康飲食的重要策略。最新研究不斷支持這些觀點,強調了適量攝取健康油脂對於心血管和整體健康的重要性。


希望這則內容能讓你對油脂有更全面的了解,並幫助你做出更健康的飲食選擇。如果有更多問題或內容有誤需要更正補充的地方,歡迎留言討論告訴我哦!


如果你喜歡的話還請幫我按讚訂閱分享,幫助更多人,也是對我最大的支持與鼓勵!

留言
avatar-img
留言分享你的想法!
avatar-img
好想來-Shawn的沙龍
12會員
54內容數
Hi!歡迎來到好想來!在這裡我們會分享關於個人成長、經驗分享、健身、生活心態等,希望藉此能觸及影響更多人,一起成長學習!
2024/12/23
這篇文章分享了在大阪自由行期間,連住六晚的住宿經驗,並詳細介紹了Bijou Suites AI PREMIUM的房型、地理位置及優缺點。雖然房間寬敞舒適,交通便利,但也存在一些缺點,如隔音不佳及服務受到限制,特別是在問題處理上。這篇文章是給計畫前往大阪的旅行者提供實用參考的好幫手。
Thumbnail
2024/12/23
這篇文章分享了在大阪自由行期間,連住六晚的住宿經驗,並詳細介紹了Bijou Suites AI PREMIUM的房型、地理位置及優缺點。雖然房間寬敞舒適,交通便利,但也存在一些缺點,如隔音不佳及服務受到限制,特別是在問題處理上。這篇文章是給計畫前往大阪的旅行者提供實用參考的好幫手。
Thumbnail
2024/12/04
在快速變化的世界中,臺灣的戀愛關係也經歷了前所未有的轉變。這些變化受到了依附理論、性別平等和自我披露等因素的影響,並且在年輕人中出現了「蛙化」和「蛇化」的戀愛觀念。隨著社交媒體和現代社會的影響,許多男生不再積極追求女生,轉而專注於自我提升和自然的情感發展。本文探討了這些變化的原因及其對戀愛關係的影響
Thumbnail
2024/12/04
在快速變化的世界中,臺灣的戀愛關係也經歷了前所未有的轉變。這些變化受到了依附理論、性別平等和自我披露等因素的影響,並且在年輕人中出現了「蛙化」和「蛇化」的戀愛觀念。隨著社交媒體和現代社會的影響,許多男生不再積極追求女生,轉而專注於自我提升和自然的情感發展。本文探討了這些變化的原因及其對戀愛關係的影響
Thumbnail
2024/11/29
你有沒有過這樣的經驗?你和爸媽或長輩聊天,他們有意無意地對你的生活方式、工作選擇、愛情觀等等提出各種批評和質疑。你覺得他們根本不了解你,不尊重你的決定,只想把他們的世俗價值觀強加在你身上。你感到沮喪、生氣、無奈。 如果你有這樣的感受,那麼要知道你並不孤單。現代社會中,不同世代之間的差異越來越明
Thumbnail
2024/11/29
你有沒有過這樣的經驗?你和爸媽或長輩聊天,他們有意無意地對你的生活方式、工作選擇、愛情觀等等提出各種批評和質疑。你覺得他們根本不了解你,不尊重你的決定,只想把他們的世俗價值觀強加在你身上。你感到沮喪、生氣、無奈。 如果你有這樣的感受,那麼要知道你並不孤單。現代社會中,不同世代之間的差異越來越明
Thumbnail
看更多
你可能也想看
Thumbnail
「欸!這是在哪裡買的?求連結 🥺」 誰叫你太有品味,一發就讓大家跟著剁手手? 讓你回購再回購的生活好物,是時候該介紹出場了吧! 「開箱你的美好生活」現正召喚各路好物的開箱使者 🤩
Thumbnail
「欸!這是在哪裡買的?求連結 🥺」 誰叫你太有品味,一發就讓大家跟著剁手手? 讓你回購再回購的生活好物,是時候該介紹出場了吧! 「開箱你的美好生活」現正召喚各路好物的開箱使者 🤩
Thumbnail
介紹朋友新開的蝦皮選物店『10樓2選物店』,並分享方格子與蝦皮合作的分潤計畫,註冊流程簡單,0成本、無綁約,推薦給想增加收入的讀者。
Thumbnail
介紹朋友新開的蝦皮選物店『10樓2選物店』,並分享方格子與蝦皮合作的分潤計畫,註冊流程簡單,0成本、無綁約,推薦給想增加收入的讀者。
Thumbnail
這篇文章探討了油脂對人體的益處,以及如何區分好油和壞油。文中說明瞭油脂有助於提升飽足感、修復細胞、合成荷爾蒙、維持細胞健康以及保護器官等功能。此外,文章詳細介紹了Omega-3脂肪酸的功效、來源和每日建議攝取量,並提供素食者補充Omega-3的方法。最後,文章推薦了幾款富含Omega-3的保健食品。
Thumbnail
這篇文章探討了油脂對人體的益處,以及如何區分好油和壞油。文中說明瞭油脂有助於提升飽足感、修復細胞、合成荷爾蒙、維持細胞健康以及保護器官等功能。此外,文章詳細介紹了Omega-3脂肪酸的功效、來源和每日建議攝取量,並提供素食者補充Omega-3的方法。最後,文章推薦了幾款富含Omega-3的保健食品。
Thumbnail
現代對健康飲食的建議往往充滿矛盾,特別是對飽和脂肪的看法充滿誤解。許多飲食指南受工業利益影響,長期將飽和脂肪妖魔化,但新的觀察與研究表明,飽和脂肪並非總是有害。像馬賽人這樣的案例顯示高飽和脂肪的飲食也可以健康。我們需要根據科學證據重新思考飲食選擇,找到適合自己的健康平衡,而不僅僅跟隨飲食潮流。
Thumbnail
現代對健康飲食的建議往往充滿矛盾,特別是對飽和脂肪的看法充滿誤解。許多飲食指南受工業利益影響,長期將飽和脂肪妖魔化,但新的觀察與研究表明,飽和脂肪並非總是有害。像馬賽人這樣的案例顯示高飽和脂肪的飲食也可以健康。我們需要根據科學證據重新思考飲食選擇,找到適合自己的健康平衡,而不僅僅跟隨飲食潮流。
Thumbnail
選擇適合的油脂是健康飲食的重要一環。我們不僅需要了解脂肪的基本分類,還要懂得不同脂肪酸對心血管、代謝和大腦健康的影響,並根據烹調方式選擇最穩定且營養豐富的油脂。無論是適合高溫的酪梨油、椰子油,還是低溫烹調的橄欖油,各類油脂的特性都各具優勢,搭配蒸煮、煎炸等方式能發揮最佳效果。
Thumbnail
選擇適合的油脂是健康飲食的重要一環。我們不僅需要了解脂肪的基本分類,還要懂得不同脂肪酸對心血管、代謝和大腦健康的影響,並根據烹調方式選擇最穩定且營養豐富的油脂。無論是適合高溫的酪梨油、椰子油,還是低溫烹調的橄欖油,各類油脂的特性都各具優勢,搭配蒸煮、煎炸等方式能發揮最佳效果。
Thumbnail
在現代飲食中,對於油脂的攝取有許多誤解。本文章針對常見的健康迷思進行澄清,包括油脂的種類及其對健康的影響,以及適量攝取油脂的重要性。此文將解釋不飽和脂肪的益處以及低脂飲食的潛在風險,並提供如何保持Omega-3與Omega-6脂肪酸平衡的建議,以幫助讀者對油脂有全面瞭解,並改善飲食選擇。
Thumbnail
在現代飲食中,對於油脂的攝取有許多誤解。本文章針對常見的健康迷思進行澄清,包括油脂的種類及其對健康的影響,以及適量攝取油脂的重要性。此文將解釋不飽和脂肪的益處以及低脂飲食的潛在風險,並提供如何保持Omega-3與Omega-6脂肪酸平衡的建議,以幫助讀者對油脂有全面瞭解,並改善飲食選擇。
Thumbnail
我們常聽說橄欖油與地中海飲食對健康有益,但到底該如何在日常生活中實際應用?其實健康飲食不必極端,關鍵在於均衡與多樣化。適量攝取紅肉與素食一樣重要,橄欖油則能為料理增添健康脂肪。透過多樣食材的結合,如魚類、蔬菜和全穀物,不僅提升風味,也能優化健康。理解飲食中的誤區,讓我們找到符合自身需求的飲食方式。
Thumbnail
我們常聽說橄欖油與地中海飲食對健康有益,但到底該如何在日常生活中實際應用?其實健康飲食不必極端,關鍵在於均衡與多樣化。適量攝取紅肉與素食一樣重要,橄欖油則能為料理增添健康脂肪。透過多樣食材的結合,如魚類、蔬菜和全穀物,不僅提升風味,也能優化健康。理解飲食中的誤區,讓我們找到符合自身需求的飲食方式。
Thumbnail
我們日常飲食中的植物油可能帶來隱藏的健康風險,特別是Omega-6脂肪酸的過量攝取,可能導致慢性發炎和心血管疾病。透過選擇更健康的油脂如橄欖油、酪梨油,並增加Omega-3的攝取,可以有效改善我們的健康狀況。
Thumbnail
我們日常飲食中的植物油可能帶來隱藏的健康風險,特別是Omega-6脂肪酸的過量攝取,可能導致慢性發炎和心血管疾病。透過選擇更健康的油脂如橄欖油、酪梨油,並增加Omega-3的攝取,可以有效改善我們的健康狀況。
Thumbnail
周邊力行養生或瘦身的朋友裡,有的人是很怕吃到肥肉,每次上館子一定仔仔細細把肉上面的油脂挑掉。另一種剛好相反,採用某些特殊飲食的人,絕不吃飯跟各種碳水化合物,卻會特地喝油脂。 其實若問營養師該怎麼吃,十之八九一定會建議最健康的方法還是均衡飲食,不偏廢任何食物,不管是脂肪,蛋白質或碳水化合物,都是身體
Thumbnail
周邊力行養生或瘦身的朋友裡,有的人是很怕吃到肥肉,每次上館子一定仔仔細細把肉上面的油脂挑掉。另一種剛好相反,採用某些特殊飲食的人,絕不吃飯跟各種碳水化合物,卻會特地喝油脂。 其實若問營養師該怎麼吃,十之八九一定會建議最健康的方法還是均衡飲食,不偏廢任何食物,不管是脂肪,蛋白質或碳水化合物,都是身體
Thumbnail
建議選擇以下食物食用: 天然油脂:天然的油脂,如橄欖油、亞麻籽油和椰子油,通常不含反式脂肪酸。這些油脂還含有對心臟健康有益的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。 堅果和種子:堅果和種子是健康的脂肪來源,並且通常不含反式脂肪酸。例如,杏仁、腰果、核桃、花生、南瓜籽和亞麻籽都是不錯的選擇。 魚類:魚類是豐富的O
Thumbnail
建議選擇以下食物食用: 天然油脂:天然的油脂,如橄欖油、亞麻籽油和椰子油,通常不含反式脂肪酸。這些油脂還含有對心臟健康有益的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。 堅果和種子:堅果和種子是健康的脂肪來源,並且通常不含反式脂肪酸。例如,杏仁、腰果、核桃、花生、南瓜籽和亞麻籽都是不錯的選擇。 魚類:魚類是豐富的O
Thumbnail
依照美國新版飲食指南的建議:與其降低飲食中的總體脂肪量,降低飽和脂肪酸的攝取反而更為重要。 本文將為你完整說明: ❶ 飽和脂肪?不飽和脂肪?反式脂肪?到底哪種健康? ❷ 各類脂肪的建議攝取比例 ❸ 實例說明,每日的脂肪建議攝取量是多少 ❹ 四點飲食減脂的小建議
Thumbnail
依照美國新版飲食指南的建議:與其降低飲食中的總體脂肪量,降低飽和脂肪酸的攝取反而更為重要。 本文將為你完整說明: ❶ 飽和脂肪?不飽和脂肪?反式脂肪?到底哪種健康? ❷ 各類脂肪的建議攝取比例 ❸ 實例說明,每日的脂肪建議攝取量是多少 ❹ 四點飲食減脂的小建議
Thumbnail
  每隔一段時間就可以看到健康節目上面開始討論台灣食安的問題,其中最被人提及的主題便是每天家中必備的食用油。消費者常常糾結於所謂「單元」「多元」「飽和」「不飽和」脂肪酸,聽專家解釋沒多久後又忘記其中代表的意思。
Thumbnail
  每隔一段時間就可以看到健康節目上面開始討論台灣食安的問題,其中最被人提及的主題便是每天家中必備的食用油。消費者常常糾結於所謂「單元」「多元」「飽和」「不飽和」脂肪酸,聽專家解釋沒多久後又忘記其中代表的意思。
追蹤感興趣的內容從 Google News 追蹤更多 vocus 的最新精選內容追蹤 Google News