記住這個“心臟健康膳食”模式，可有效降低血壓！

記住這10條飲食原則，

讓心血管更健康！

促進心血管健康的飲食模式，多吃果蔬、全穀物、白肉、豆類和堅果類，以植物油為主要脂肪；少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽高糖高動物脂肪的食品。

建議一：平衡食物能量的攝入

終生保持健康的體重，是降低心血管疾病風險的重要組成部分。健康的飲食模式，加上每周至少150分鐘的中度強度運動，有助於能量平衡。因為即使是健康食品，吃太多也可能會攝入過多能量、增加體重。

建議二：選擇種類豐富的食物

富含水果和蔬菜的飲食模式，與心血管疾病風險降低有關。食用種類豐富的食物，可以提供足夠的必需營養素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，營養密度和膳食纖維均高於淺色的果蔬。

建議三：選擇全穀物的食物

每日攝入全穀物（含有完整的澱粉胚乳、胚芽和麩皮）食物與降低冠心病、中風、代謝綜合徵等相關風險因素相關。

建議四：選擇健康的蛋白質

常見的豆類食物有大豆類（包括毛豆和豆腐）、其他豆類，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質和膳食纖維的良好來源。攝入較高的豆類和堅果，與心血管疾病、冠心病和中風風險較低有關。

攝入紅肉通常與增加心血管疾病有關。建議用未加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物，代替紅肉和加工肉類。經常吃魚類和海鮮（每週2-3份），或飲用脫脂和低脂乳製品，始終與較低的心血管疾病風險相關。將飽和脂肪換成吃高不飽和脂肪為主的飲食模式，也與心血管健康有關。

建議五：用植物油代替動物脂肪

使用液態植物油（如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油）代替熱帶植物油（如椰子油和棕櫚油）、動物脂肪（豬油和黃油）和部分氫化脂肪。

飲食中攝入不飽和脂肪（多不飽和單不飽和脂肪），有助於保護心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風險，減緩動脈粥樣硬化的進展。

建議六：盡可能選擇低加工食物

超加工食品是指，除了添加鹽、甜味劑或脂肪外，還添加了人工色素、香料和防腐劑，從而促進食品的穩定、增加風味。如熏制、醃製或添加化學防腐劑的肉類，以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。許多加工肉類中含有的鹽、飽和脂肪和膽固醇都很高。

建議七：減少添加糖飲料和食品

常見的添加醣類型，包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。添加糖一直與2型糖尿病、冠心病以及超重的風險增加有關。建議盡量減少添加糖的攝入，使用低能量的甜味劑代替飲料中的添加糖。

建議八：選擇少鹽或不含鹽食物

降低鈉的攝入量可降低血壓，無論是正常血壓、還是服用降壓藥的患者，都可以提高高血壓的預防和控制。

建議九：不飲酒或限制飲酒

飲酒與心血管疾病的關係複雜，風險與酒精的攝入量、年齡和性別有關。簡單來說，隨著酒精攝入量的增加，出血性中風和心房顫動的風險也會隨之增加。

建議十：需要長期地堅持下去

多吃果蔬、豆類和白肉作為優質蛋白的飲食模式，適用於所有環境、所有食物，無論在何處製作、採購和食用，都應遵守健康飲食指南，並且長期堅持下去。

來源：健康時報