老年人重訓很危險，受傷怎麼辦?(上)

相信現在大家因為疫情的關係，已經經歷過在家或戶外，簡單徒手運動的過程。今天要來探討，比較輕鬆簡單的，室內或室外的徒手運動，為何對於身體抗老化的效果不佳?

一、便利生活的隱憂 : 身體退化失能潮

首先想說這個主題是因為，我們正處於一個超高齡少子化的社會，也就是說年紀超過60歲以上的長輩是越來越多。再加上我們現在生活便利性極高，不管是購物吃飯大多是用手機就能輕鬆完成，不需要特地出門。

我們日常活動量是比較不足的。依照這個趨勢來看，其實若沒有特別加入訓練或運動到生活中的話，身體的機制是用進廢退，不管是肌少症、骨質疏鬆、腰酸背痛、各種疾病，都會接踵而來。

尤其在老年人的退化速度會更劇烈，雖然大部分的長輩，還是會出門去公園散步甩手或跳舞打太極等等...這些都很好 ! 也絕對好過不動 !

但其實顯而易見的，效果並不理想，因為如果我們的目標，是想要增強人體的肌肉骨質和神經系統的話，這樣的運動刺激的劑量是不太夠的，是需要有阻力重量訓練，循序漸進的慢慢適應。

當然我知道大家可能會有疑慮，像是 :「長輩做重訓很危險 ! 受傷怎麼辦?! 誰要負責 ?! 」，「又不是要比賽幹嘛這麼拼命?」，「重訓是年輕人才有辦法啦 ! 老了沒辦法」，「長輩沒辦法只能做簡單安全的就好」等等的想法。

有這些疑慮很正常，我們一開始學任何東西，也都是從最簡單的基礎開始，不太會直接跳級，當然除非是資優生，或天生神力，但那不在正常討論範圍內。

二、長輩做重量訓練注意事項

在訓練時，同樣一定是先從最輕的開始，可以有時間的話，最好是陪著長輩一起去健身房找教練，一起學動作。(但前提是如果本身有些身體狀況，是建議要先去請醫生做醫療評估

能明確指出「禁止做哪些動作或訓練強度」，能的話是找專門在幫人做運動醫療評估的醫生最好，例如安民家醫等等...主要是因為他們有接觸重訓，其實比較不會只給出太過保守的意見，例如「避免激烈運動、多休息少動」等等...

不是說這樣的建議無效，只是因為不夠詳細，所以很難去界定標準。總之醫療評估後到，找教練陪同學習，這個過程相當艱難，我也了解。

因為主要是要讓長輩了解重訓的好處，並且接受就不容易，更不用說還要去花錢上課訓練，我們可以看到非常多的阻礙。

三、重量訓練的好處與條件

先撇開上面這些阻礙不說，單看重訓對「抗老化」的好處，主要就是為了要增強「肌肉量、骨質密度、神經系統」，但是要達到身體能夠因為重量刺激進步的前提，是有條件門檻的。

簡單說是要用「負重深蹲」跟「硬舉」的動作，（在我的Youtube頻道有分享如何安全硬舉）並且重量需要至少超過自身體重。因為這兩個動作是同時能使用全身最多的肌肉，去參與過程並給予足夠的壓力。

但一樣前提是，要基本的「動作控制」跟「呼吸發力方式」要能掌握才不會容易受傷。重量不能太輕，因為身體是有很強的適應力，假如我們平常需要用力拿的東西，只有包包、杯子、書本、碗盤、手機等等...

那麼身體就只會以，能夠拿起這些東西的能力去發展就好。一段時間後，身體習慣，反而就會開始慢慢退化。

四、自然老化與身體退化的不同

其實跟年紀一樣，會隨時間慢慢退化的。我們假設身體機能退化，用100分來看，大約在25歲開始後，可以肯定的是，不管怎樣都一定會扣分。

可能慢慢的1分1分扣，也可能1分10分的扣，扣的速度就取決於個人的生活飲食習慣跟環境等等外在因素。

雖然「自然老化」不可逆，但是「身體退化」可以。

也就是說不可控制的是自然老化，但可以控制的是身體退化，我們可以利用循序漸進安全方式給身體重量壓力刺激。

(篇幅過長，下集待續...)