最無腦的食用油簡述

圖片取自國民健康署網站

醫普一下實用的食用油油品成份，裡面大家常常聽到的單元不飽和/多元不飽和/飽和脂肪酸，用最簡單的結果整理一下：

一. Omega-9（單元不飽和脂肪酸，又稱油酸）

1. 這種油品非常好，可以耐高溫適合煎炒油炸，代表性油品有橄欖油，苦茶油，榛果油，酪梨油；另外有高油酸葵花油、高油酸芥花油等，也富含Omega-9，要注意不是全部的葵花油跟芥花油都是富含Omega-9，得要是特選品種的高油酸葵花、芥花才是。
2. 傳說中橄欖油不耐高溫的觀念不是完全正確錯的，高溫會破壞橄欖多酚讓抗氧化的能力少了，但是本身依然是很好的Omega-9油品，一樣是好油，只是少了多酚的好處。
3. 冷壓初榨橄欖油的發煙點約170-190度，不算太耐高溫，便宜的精煉的比較耐高溫，一般來說梅納反應（醣+蛋白+高溫形成萬千香氣）140度C以上就有了，所以170-190度C溫度除了炸物都夠用了，要炸也不是不行，用小於200度C低溫慢炸也是可以有不錯的口感。
4. Omega-9油品排行榜可以參考油脂類『單元不飽和脂肪酸』排行榜

二、Omega-6（多元不飽和脂肪酸）

1. 以亞麻油酸（Linoleic acid, LA）為代表，是一種必需脂肪酸，人體必需要但是因為是最容易攝取到的(絕大部分的植物油都富含Omega6)，大多數人接觸的油品都含大量Omega6（尤其是外食）所以一般不會缺少。
2. 高溫容易會氧化變質有致癌性的疑慮，沒高溫變質但是過量容易引起慢性發炎(機轉包含轉化成花生四烯酸，這是一種細胞發炎因子，就不展開細說了)，所以自炊就不要再用到Omega6油品了。

三、Omega-3（多元不飽和脂肪酸）

1. 傳說中的魚油DHA/EPA都是，對身體非常好但是完全不耐熱，大部分發煙點只有一百出頭度C，可以考慮煮飯加（一杯米10cc），炒完菜，水餃起鍋防沾黏等等都可以加。
2. 如果要補充魚油製品要注意濃度要夠，不足70%濃度的魚油製品只是補一個心酸。
3. 植物性的Omega-3要轉換成人體能夠用的DHA/EPA效率低到可以說沒有，素食者要補充只有藻油(直接就是DHA/EPA)推薦，其它什麼亞麻仁油、紫蘇籽油都是浮雲。

四、飽和脂肪酸

1. 飽和脂肪酸含量50%以下相對安全，超過50%就容易影響低密度膽固醇脂蛋白就目前的健康飲食指南還是建議要減少（比如達爾文超愛的反智椰子油飲食法，棕櫚油，但是豬油由於飽和脂肪酸含量在50%以下所以相對安全）；依照最新實證後修訂的"2020-2025最新的美國健康飲食指南"依然對飽和脂肪酸的攝取量是比較嚴格限制的。
2. 椰子油在網路上還是有非常大的爭論，增加的LDLc可能是大顆粒的，是否對心血管疾病有影響不能下定論。
3. 低密度膽固脂蛋白的看法爭議一直很大，有機會再來開一篇。

如果要查詢食用油脂組成可以上衛福部食藥署的食品營養成分資料庫查詢，其中脂肪酸S代表飽和脂肪酸、脂肪酸P代表多元不飽和脂肪酸、脂肪酸M代表單元不飽和脂肪酸；以豬油為例，100g豬油含38172mg脂肪酸S表示它的飽和脂肪酸含量約為38%。