讀書會筆記-欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮

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書名：欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮

作者：【美】賈德森‧布魯爾

譯者：閩佳

出版社：機械工業出版社

出版時間：2019年6月

ISBN：9787111623700

駕馭欲望的技巧-「RAIN」：

（1）辨識/放鬆（recognize/relax）：在你的心靈地圖上標記「欲望來了！」的位置。不要試圖抗拒或掩蓋它，反而輕鬆地迎接它的到來，就像是和一位老朋友相見一樣。

（2）接受/允許（accept/allow）：試著讓自己接受它的存在。這不是放任自己沉溺其中，而是意識到這是一種自然的心理狀態。接受它，就像是在內在風景中找到一席之地。

（3）探究（investigate）：就像是用放大鏡仔細檢視。問問自己：這個欲望讓我感受到了什麼？有哪些情緒湧上心頭？

（4）注意（note）：用簡單的詞語描述你當前的感受，就像是在寫便利貼，告訴自己這一刻的狀態。

以手機遊戲上癮為例：

（1）打開手機，看到遊戲APP發出的通知。這時，辨識到了玩遊戲的渴望。不要立即點擊進入遊戲APP，而是意識它，輕鬆地面對。

（2）告訴自己說，這是正常的，不必感到罪惡，也不用馬上採取行動。

（3）問問自己，為什麼想玩這個遊戲？是因為壓力大、感覺無聊還是其他情緒？

（4）描述你當前的感受，可能是焦慮、開心還是其他。使用簡單的語言，像是在告訴一位朋友你當前的狀態。

得到強化的事件分為兩種。 一種增強包括刺激的出現，環境中增加了某物，如食物、水或性接觸。 這些，我們稱之為正強化。 另一種強化包括環境中消除了某物，如巨大的噪音、極為明亮的光線、極度的寒冷或高溫、電擊，我們稱之為消極強化。 在這兩種情況下，強化的效果是一樣的，也就是反應出現的機率提高了。

正強化發生在某種刺激的出現或增加，讓某個行為變得更有吸引力。比如，想像你在辦公室工作，同事突然送來一盒美味的巧克力，這時候巧克力就是正強化，因為它的出現使得你對工作更有動力。

消極強化發生在某種不愉快或不適的刺激被消除，使得某個行為變得更有吸引力。舉例來說，想像你正在努力學習，但窗外有一個嘈雜的建築工地，當工地突然停止施工時，它的靜默就是消極強化，因為這種寧靜增強了你學習的興趣。

在這兩種情況下，強化的效果是相似的，都是使特定行為的發生機率增加。

再以刷抖音短視頻為例子解釋。

當你刷抖音時，突然看到一個有趣的短視頻。這個內容就像是正強化，因為它的出現增加了刷抖音的快感，你可能會更有動力繼續刷下去。

如果正在看短視頻的過程，突然有了一個緊急的事情需要處理，而你中斷了視頻觀看，這個緊急事情的解決就像是消極強化，因為它的發生使得你中斷了原本的行為，並在處理完事情後重新拿起手機點擊APP，使這一行為更具吸引力。

新手友善的三種正規冥想方法：

1.呼吸覺知：專注於你的呼吸，一旦走神，就把思緒拉回來。

2.慈悲冥想：回想你某次真心希望別人好的經驗。 以這種感覺作為焦點，默默地祝福眾生，一遍遍地重複你選用的幾個短語。 例如：願眾生幸福，眾生健康，眾生免於傷害。

3.無選擇意識：專注於你意識到的一切，不管它是一種想法、情緒，還是身體上的感覺。 一直跟著它，直到另外的東西進入你的意識，你不必堅持到底，也不必改變它。 只要有別的東西進入你的意識，你就注意到它，直到新的事情出現。

呼吸覺知是一種非常基礎的冥想方法。你只需專注於你的呼吸，感受氣息進入和離開你的身體。注意力飄散時，不要擔心，只需將它輕柔地引回你的呼吸。這可以在坐著、躺著，甚至行走的時候進行。

慈悲冥想是培養愛心和善意。回憶一個你曾真心希望別人好的時刻，然後將這份感覺擴大。用幸福、健康和免受傷害來祝福他人，可以是你的親朋好友，也可以是陌生人。這不僅能帶來愉悅感，還能促進對他人的理解和同情。

無選擇意識是一種更開放的冥想方式，觀察你周圍的一切，不加以評價或改變。專注於你所感知到的一切，無論是思想、情緒還是身體感覺。當一個感覺進入你的意識，就專注在那裡，直到下一個感覺出現。不需要刻意保持注意力，只是觀察當下發生的一切。