靜坐及行禪練習
這堂課開始除了靜坐練習，行禪的方式有稍微不同的變化，老師讓我們微曲膝蓋，比平常走路會屈膝的角度更彎一點，持續讓腳底和地板連結，也許會走得慢一些，但可以因此體驗到重力和腳底的回饋，當然每個人行走的狀態也會因當天身體的勞累疲憊程度而有所不同。
以呼吸打掃心靈
靜坐期間的呼吸是一直有所變化的，除了肉體上鼻孔、胸口、腹部的起伏，呼吸同時也具有清掃心事的功能，雖然心事是源源不絕的，清掃的程序也是無止盡的。有些人在吸氣和呼氣之間的空白會產生焦慮，請溫柔地注視那個焦慮，與之同在但不進入思考，藉此我們能夠鍛鍊面對艱難的情況時，保有陪伴自我情緒的能力。
恐懼的樣貌
我們所感受到的恐懼一般可分為兩種形式，身體上感受到的，以及腦袋想出來的，比方說，有時候在靜坐間會產生恐懼的情緒，但當下所處的環境是安全的，也許那就是腦袋所想出來的恐懼。我們面對各式各樣的恐懼，害怕死亡、失去、疾病、痛苦…還有當今世上最常見的恐懼之一，害怕自己沒有價值。大多數的恐懼，是對未來還沒發生的事件感到害怕，老師說了一個露營害怕遇到熊的故事，故事是這樣的：有個男人去露營，搭帳的時候想著好害怕會遇到熊，沒想到熊真的來了！這時候男人不再對「遇到熊」感到害怕，現在他怕的是熊來追他，沒想到熊真的大吼著靠近了！這時候男人不再對「熊追他」感到害怕，現在他怕的是熊追上他，沒想到熊真的追上他了！這時候男人不再對「被熊追上」感到害怕，現在他怕的是…後面太血腥了，我就不說了。
這個故事除了說明我們總是有下一個擔心害怕的事以外，也讓我聯想到對台海戰爭的擔憂，有一陣子我總是擔心戰爭的發生，想著要買黃金、美金以便戰亂的時候還能換取生存機會，當緊繃到一個程度的時候，我反而想著，要來就來吧！戰爭爆發的那時候也是我結束無止盡恐懼的時候，其實除了讓害怕的畫面成真以終結恐懼，冥想也提供幾個面對恐懼的作法。
與恐懼同在的練習
產生恐懼的時候，讓自己與之同在3個呼吸的時間，面對極度恐懼的情緒，我也不確定能否做到，但如果從小小的害怕開始練習，讓自己在極度慌張的情境之下，能夠短暫和情緒拉出一點距離，用另一個高度的視野重新看看現下的環境和狀態，也許有機會做出更好的回應。同時也關掉響個不停的腦袋，用回音的練習讓腦袋停下來，冒出的念頭就隨之默念：正在想…。
恐懼來臨的急救工具
老師也提供面對恐懼無法與之同在的急救工具，用以下步驟進行：
- 將注意力放在重力，站姿的時候放在雙腳或膝蓋，坐姿的時候放在坐骨與地板接觸的位置，感受地板承接重量、並回饋予支持。
- 將雙手分別放置在胸口和腹部，慢慢呼吸到這兩個部位，感受雙手的起伏。
- 幾個呼吸之後，堅定而緩慢地對自己說：我、在、這、裡。(I am here.)
課堂間有同學提到有些時候練習中會面臨極度憤怒難以原諒，或是非常悲傷哭個不停的情況，老師提供的練習方式我覺得也像是一種急救工具。
當情緒滿載像是被過度填滿的時候，可以起身走動，用情緒升起的速度走動，藉由身體的活動把多餘的能量卸載。我覺得很像當有困惑或無以名狀的煩躁時，專心致志爬一座山、或是什麼也不想地繞著操場快走，用滿身大汗換一場清明。
為自己找一個定錨點，也許是肩膀、也許是放在膝蓋上的雙手、也許是盤腿而坐貼著地板的腳踝。找到苦痛發生的位置，讓自己頹下來，不需要再讓身體那麼努力保持挺直，讓內在的崩塌體現在頹下的脊椎，往前、往下緩慢地坍塌。然後回想起定錨點，慢慢拉起脊椎，感受到地板的支持進而緩慢再度延伸脊椎，讓身體內部的空間展開，好像長出比頹下之前更寬廣的空間，容納更多的感受。
靈性的修行終究是與寂靜同在
這裡的寂靜並不是真空般的無聲狀態，而是脫離「我」，與當下的環境共處，僅僅是與之同在而不疊加上任何東西。老師引用他的冥想老師所述：在學會不疊加任何東西與環境共處之前，我們是不了解愛的。我很喜歡「宇宙愛你」這個句子，像大地之母是無條件承接在其上活動的任何生物一樣，宇宙的愛既不帶條件更是無窮無盡的，如實的看見、接受，就是愛。即便靜坐很可能可以幫助我們進入這個狀態，如老師這樣的資深練習者，只有體驗過大約十秒間的純然寂靜。冥想和瑜珈的秘密，就在不間斷的練習中，我們還在練習的路途中。