維生素知多少(下)
延續上篇對於脂溶性維生素A、D、E、K的介紹。緊接著讓我們一起來認識水溶性維生素B群和C。
維生素B群
由B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸和B12組成。維生素B群，在身體的分解和合成代謝過程中扮演重要的角色。因水溶性的特性，容易隨著水分的流失排出體外，因此需要每天額外的進行補充。維生素B群在許多酵素反應中擔任輔酶的角色，對於腦部和神經細胞的作用具影響力。
維生素B1
豐富存在於全穀類、豬肉、魚類和酵母之中，維生素B1主要在十二指腸被吸收，對於腦部、神經和心臟的正常運作具有幫助。其衍生物TPP(thiamine pyrophosphate) 在葡萄糖進行有氧代謝產能的過程中扮演輔酶的角色。慢性酗酒會造成維生素B1缺乏的狀況，若維生素B1缺乏則會產生腳氣病(beriberi)，產生包括：體重減輕、乏力及心律失常等症狀。
維生素B2
存在於雞蛋、肉類、洋菇、綠色蔬菜和杏仁等中，是碳水化合物、蛋白質和脂肪在代謝產生葡萄糖過程中的必要所需；也是形成菸鹼素的重要元素。缺乏維生素B2會造成兒童的生長遲緩；產生皮膚乾燥、口角炎、抑鬱、乏力、貧血、喉嚨痛、掉髮和產生神經系統問題。
菸鹼素
存在於豆類、堅果、穀物、雞蛋、綠色蔬菜、牛奶、肉類、魚類、肝臟及乳酪等中，具有幫助皮膚健康和維持神經系統的功能。維生素B3在DNA修復和膽固醇合成的過程中具重要角色。若缺乏則會產生糙皮病 (Pellagra)，出現皮膚炎、下痢和失智症狀：糙皮病在現代飲食型態多元的情況下較為少見。
泛酸
存在於動物內臟(如:肝臟、腎臟)、肉類、魚類、綠色蔬菜、胚芽、糙米、碗豆、堅果和花生等中。因廣泛存在於各式食物之中，因此缺乏的情況較為少見，若缺乏則會產生關節炎、乏力、頭痛及腸胃道問題。
維生素B6
存在於牛肉、雞肉、澱粉含量高的蔬菜和穀物等中。維生素B6是合成血清素和多巴胺的必須成份，在許多的臨床研究中證實，其能夠對於情緒低落和偏頭痛產生幫助。單純出現缺乏維生素B6在臨床上較為少見，若缺乏則會產生皮膚炎、癲癇和貧血症狀。
生物素
作用為碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝過程中的輔酶。廣泛的存在於動植物食物來源中，其中以內臟如：肝及腎中含量最高。長期食用生雞蛋會造成生物素的缺乏，產生皮膚炎、厭食及脂肪肝等症狀。
葉酸
可以幫助血液形成，避免惡性貧血的發生。由波菜葉中取得，因此命名為”葉酸”，廣泛存在於動植物的食物來源中，如：肝臟、洋菇、馬鈴薯與綠色蔬菜之中。葉酸不足會造成貧血；若懷孕過程中缺乏葉酸，則會造成胎兒的畸形，產生無腦及脊柱叉裂等症狀。
維生素B12
參與脂肪代謝及核酸的形成，能夠避免惡性的貧血與神經系統的病變，含量最豐富的食物有：肝臟、海鮮、蛋黃及乳酪等。缺乏維生素B12的情況在現代並不常見，若缺乏則多起因於先天因素或因胃部切除而使得維生素B12不能被吸收。
維生素C
具有多項的生理功能，能夠促進膠原蛋白的合成；幫助鐵質的吸收及促進傷口復原等。維生素C同時也是良好的抗氧化劑。廣泛的存在於動植物食物來源中，容易在儲藏與烹調過程中流失，因此建議直接食用新鮮的蔬果來補充維生素C。缺乏維生素C會造成壞血病，產生皮下出血、牙齦潰爛腫脹。臨床研究也發現缺乏維生素C會造成心血管疾病機率的升高。
水溶性維生素每日建議攝取量
維生素B1
維生素B2
菸鹼素
泛酸
維生素B6
生物素
葉酸
維生素B12
維生素C
資料來源:
- B Vitamins : Functions and Uses in Medicine
- Role of Vitamins in Oral Health & Disease: an Overview
- 謝明哲等(2019)．實用營養學6th．台北市：華杏。
- 江省蓉等(2013)．圖解保健食品全書．台北市：易博士。
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表
