重量訓練，受用一輩子的體悟#4｜成吉思汗新莊館_指導教練：冠州（Hunter)

對的訓練方式，是針對身體肌肉，骨質，神經系統施予最主要的刺激物 – 壓力，而能夠完成這項任務的，是最大肌力訓練，有著無可取代的重要性。

支撐槓的操作方式，個人偏向張開比較舒適

前抱式深蹲

特點：這種深蹲強調上半身的張力，限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二頭肌力量不足。如果初學者要做負重深蹲，但腕關節有問題不能做高腳杯負重，這動作會是一個很好的替代動作。

像我就覺得我的手腕天生很細不適合

透過這個動作一樣可以發展前側核心，並且讓肋骨容易維持在好的位置。以動作型態來說，這動作符合生活中常見的搬物品姿勢，練習起來受用無窮。

1. 雙腳步距與肩同寬，手肘彎曲將槓夾住至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。
2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
3. 接著慢慢站起回到起始位置。
4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。

教練說我這動作沒什麼大問題，繼續練習即可。

輔助單腳RDL

透過這個訓練不只可以增加平衡還能增加臀部髖關節穩定、伸髖肌群肌力。

而且這個動作還有一個很重要關鍵就是核心必須要很努力去維持軀幹的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉。雖然這個動作動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因為許多事情必須同時發生「核心和髖關節穩定，上背肌力（負重情況下）、平衡等」。

單腳的訓練也可以讓我們改善身體的肌力或是活動度的不平衡。平衡（保持重心的能力）也是單腳訓練的一大好處。平衡在運動中非常的重要，並且能讓日常活動更安全、輕鬆。

這個動作我就比較弱了，除了平衡不夠穩定外，髖關節也不夠向後，背部與腿部可再像翹翹板一樣多連動。

相撲硬舉

這個動作是我一直很想好好學習的動作，但是發力的感覺還是抓不太到，所以今天請教練再幫我複習一下，結果發現第一次做的時候表現還比較好，反而退步了

需調整的地方有

1. 髖關節會不自覺的往內收
2. 上半身沒有繃緊，做出張力就拉了，整個身體的張力還是很不穩定

於是教練請我試試這個練習方式，嘗試這樣往上拉，感受身體做出張力的感覺

以往也習慣傳統硬舉的操作方式，所以在剛接觸相撲硬舉的時候非常不習慣，希望以後可以透過練習，在這個動作有所成長。

最後放上教練的資訊，健力3項總和630kg 的猛哥，有我貓就給推～