你是否休息了很久、睡了很多，仍然覺得很倦怠、注意力無法持續？親愛的，那是因為，需要休息的不是身體，而是大腦！
《最高休息法》的作者久賀谷亮，是一位畢業於耶魯大學醫學院精神醫學系，在美國執業的日本醫師。書中結合了小說和七個方法，以科學與實例，教導讀者，什麼是真正的休息。
❤️為什麼就算我們「什麼都不做」，腦袋還是會累？
雖然腦袋只佔體重 2%的重量，然而，它所消耗的能量，卻佔了身體總消耗能量的20%。而這些被消耗掉的能量中的60%～80%，大多都用於大腦的預設模式網絡（DMN)。
所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡。它是一種，即使大腦在發呆時，也會運作的模式，類似汽車的怠速狀態。因此，我們就算什麼都不做，還是會感覺累！
那麼，大腦若無法獲得休息，會怎麼樣呢？持續且長久的大腦疲勞，會導致憂鬱的心理疾病。因此，大家不得不正視這個問題！
❤️七個具科學正確性的「大腦療癒法」
以下七個方法，經過科學實證，可幫助我們，建立抑制D M N運作的大腦結構。
1.覺得腦袋累了的時候—正念呼吸法
正念呼吸法可以幫助大腦，將意識從過去和未來中，導向當下。功能是減低大腦壓力、抑制雜念控制情緒、改善免疫力，以及提升注意力及記憶力。
2.發現自己在想事情的時候—動態冥想
「動態冥想」的目的是，讓大腦擺脫疲勞的「自動駕駛模式」。方法有步行冥想、以站姿進行動態冥想、以坐姿進行動態冥想，還有在進行其他任何生活中的活動時，有意識的注意身體的感覺。功能是，改善注意力及專注力，並實現心流的狀態。
3.因壓力而導致身體狀況不良的時候—呼吸空間
壓力是一種腦內現象，長期累積會導致身體不適。使用「呼吸空間」這個方法，能夠改變腦部結構，以及對壓力的感知方式。
執行的方法有三個步驟，首先，注意到壓力造成的影響。接著，將意識集中於呼吸。再來，將意識擴大至全身。這麼做的目的，並不是要以理性去壓制壓力，而是要創造，處理理性與情感和諧並存的大腦狀態。
4.想跳脱思考的重複迴圈時——消除心猿意馬的方法
當腦中雜念叢生時，腦部也會累積疲勞感。想像自己站在月台上，像個旁觀者一樣，看著來來往往的電車（想法）。此時，只要替反覆出現的想法取個「名字」，就能改變對雜念的「認知」，進而抑制思考的重複迴圈。
大腦在承受過多壓力時，杏仁核就會失控，只要持續冥想，就能讓理性的額葉發揮功能，平衡大腦結構。RAIN的四個步驟如下：認知、接受、調查、保持距離。目的是，創造不被杏仁核挾持的大腦結構。
在遇到不喜歡的人的時候，可藉由培養內在對他人的愛與仁慈，抑制對他人的負面情緒，建立不易累積疲勞的大腦狀態。
7.覺得身體不適，感到疼痛的時候—身體掃描
當大腦不舒服的時候，會透過自律神經及荷爾蒙，反映在我們的身體上，進而導致局部疼痛。透過身體掃描的方式，可建立應付疼痛的大腦結構。
❤️祝福你討厭的人
在七個正念休息法中，最引起我注意的，就屬第六個「溫柔的慈悲心」。執行溫柔的慈悲心有三個步驟：
1.做10分鐘的一般正念冥想
2.在心中想像為你帶來壓力的那個人，感覺自己身心的變化
3.在心中念誦以下三個句子：
「希望你能避開各種危險，平平安安」
「希望你幸福，安心自在」
「希望你健康」
去祝福你討厭的人，是不是很反直覺？
這讓我聯想到，在《不生病的藏傳煉心術》中，提到的一種西藏特別煉心法。不但要去感謝宿敵、仇敵、和傷害自己的人，還要視他們為吉祥如意的珍寶。
他們認為，「不好的事情發生了，表示惡緣惡業正在逐漸了結，這其實是好事情。」這個方法的原理是，將良善的意念自心中輻射出去，一旦念頭轉了，心境也就轉了！
回到「溫柔的慈悲心」這個正念休息法，它能培養愛、憐憫、溫柔、同情、寬容、喜悅和感謝等情緒，也能相當即時地降低，後扣帶皮層的活動量。
表面上看似是去祝福別人，但以腦科學來看，其實是一種，培養內心正面情緒的技術。
💕寫在最後
在快速變化的現代生活中，我們常常忽略了大腦的需求，而這正是造成疲勞與焦慮的根源。透過《最高休息法》中提出的七種方法，我們不僅能有效地為大腦充電，還能改善整體的心理健康，讓我們在生活與工作中都能更專注、更有活力。
除了七種最高休息法以外，在閱讀的過程中，我還有另一個發現。那就是，「完美主義」和任務導向的「必須思維」，都會讓腦部產生疲勞感，難怪佛法總是強調「不執著」這個概念。
大腦的休息法追求的，不是像去豪華渡假村渡假，那樣短暫的解放感，而是當我們回到日常後，仍能持續感覺幸福的狀態。
但願每個人，都能找到適合自己的大腦療癒法，讓心靈與大腦重新獲得活力，面對每一天的挑戰。
＃塔妮雅閱讀
＃2024年第6本
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