04 慈悲慈悲慈悲
格林童話《灰姑娘》中，繼姊為了假扮仙杜瑞拉，成為王后，不惜削足適履，套進那支非自己的玻璃鞋。
「割掉腳趾頭、截斷腳後跟，硬是將腳塞進玻璃鞋」，記得小時候讀到這段描述，內心覺得很驚悚，腦海頓時毫不客氣冒出血流滿地的畫面。我默默打了個寒顫。「割斷腳趾頭就為了當王后？」小小年紀的我覺得童話故事真是不可思議，真實世界的人類才不會這樣幹呢。
真的嗎？
其實我們多多少少都是灰姑娘的繼姊。
從小我們為了符合父母、主流價值觀的標準，不也把自己裁切好，崁入固定的框架，好獲得肯定與愛。成人後，儘管那個狹窄的框架早已不再適用大一號的我們，我們卻緊抱不放，依舊允許自己被外界的標準裁量、審度、限制，沒有察覺自己仍做著割肉削骨的事情。
不允許自己活得更完整，只因那些部分並不被喜愛。
然而遠離內在真實的人，扭曲、壓抑、斬斷自己天性與特質的人，就算登上王座，也只是一個他人的複製品，因此有名有錢，內心也不快樂。
每次想到人類服從於這種隱形卻無所不在的框架而自我閹割，終其一生忙著把自己活成別人，過著真我與假我內鬥不斷的日子，就覺得厭世。
Life is meaningless！我看每個人都是薛西弗斯，超脫不了主流價值的套繩與框架。
我的世界觀、對人類的觀點，就是這麼悲觀。特別是自覺框架銬得靈魂發疼，卻沒有魄力斬斷，仍舊一昧取悅、討好主流社會，把自己扭曲成四不像的時候，我對面目模糊的自己生出無以名狀的厭惡感，恨不得像Thanos，用一個彈指消滅「我」的存在。
回顧＆日記終於讓我停下自我折磨
國高中以來，我一直都有手寫日記的習慣，成年後也斷斷續續地寫著，特別是喜歡手持筆，筆尖在紙頁上發出沙沙聲，那個當下，總使我心寧靜。
2024年，在一種死馬當活馬醫？的心態下，開始認真寫起「肯定與感恩日記」，只是沒想到有一天這些日記本、書寫的旅程，竟然密密麻麻地織成一張厚實的安全網反轉自我厭惡的情結。
原來這個月有個轉折，原來那一年有了突破。
天啊，我真的是很蠻皮bân-phuê耶，無論老媽如何打罵，我依然故我！
國父革命十三次才成功，我也不遑多讓……
回顧過去點點滴滴，我頻頻發出讚嘆、爆笑，原來生命裡闖過的關，比自己記得的還要更多。那感覺就像透過一個更大的我溫柔地批閱著自覺搞砸的人生試券，卻得到滿滿的包容和欣賞。「我」被抱個滿懷，感覺不良好的內心戲頓時畫風一轉，演起了搞笑喜劇。
審判者退位，觀察者上位
任何有觀察過頭腦在說甚麼話的人一定都有過這樣的領悟，只是想像中的恐懼在拿捏我們的人生。
神經科學家妮可﹒維諾拉告訴我們，大腦被設計成專門關注負面事情。為了活下去，大腦努力偵測危險，好控制局面、排除威脅，確保生存無虞。
過度活躍的思考，貫注負面訊息的傾向，讓頭腦完全失去中立客觀的立場，看不見也忘記了自己做過很棒的事、累積的成果、已經克服的挑戰；而寫下日記、有意識地回顧，就是打斷大腦因生存恐懼而誇大想像、妄作的方法之一。
不知道各位聽過頭腦裡不斷重播的聲音嗎？
那被賽斯稱之為「內在聲音」（inner sound），是在你頭腦裡思想的聲音，對身體的影響大過外在聲音。它們影響組成你細胞的原子和分子。
我頭腦裡的聲音通常很嚴厲，像來自地獄的審判者，事事項項都要打分數，事情進行得不順利就批評自己沒用、愚蠢，加碼鞭笞自己。當我任由頭腦作主，比如破框卡關時，我會大吼自己「沒救了」「這一生都完蛋了」，緊隨而來的便是羞愧、自責的情緒與負面的想像畫面。最後的下場（通常毫無意外地）是一蹶不振的身心。
到底是誰說打罵教育有用？
當我開始回顧從前的歷史，彷彿正用一個宏觀的視角閱讀「我」的生命故事。我從審判者的位置退下來，換上一雙好奇之眼重新認識自己。
「原來我有這種感覺啊」「原來這件事我是這樣想的啊」，一邊讀一邊忍不住嘆息，「啊啊啊，闖過這關的我真不簡單呢！」。
當我不再被活躍的頭腦恐嚇、綁架、威脅，屬於正常人的慈悲情感也跟著升起。看著本子上，腦海中，記錄著那些不容易的生命故事，使我自然湧出眼淚，對自己感到敬佩與疼惜。
遇到困難時請放自己一馬 以自我慈悲取代自我羞辱
我在2020年遇見克里斯汀．聶夫（Kristin Neff）所著的Self-Compassion，中文書名：《寬容，讓自己更好 : 接受不完美的心理練習》
*Self-Compassion直譯為「自我慈悲」，或譯作「自我疼惜」、「自我關懷」、「自我慈愛」。
幾年下來我斷斷續續地練習，但經常不得要領，一遇到挫折更甚麼都不記得了，只會對自己大吼大叫，「你這個白癡。」
事出必有因，我們先來看看Neff 提出的Self-Compassion三大要素：
Mindfulness 正念：正念是自我慈悲的第一步。正念以清晰、平衡的態度覺察當下經驗。對當下的真實保持開放。經驗痛苦時，我們承認，並轉向痛苦。與痛苦並存，才對自己施予關愛與寬容。很多人很明顯在受苦，卻不肯承認他們有多苦，特别是當痛苦來自對自己的批判；或是急於解決問題，而沒機會停下來，檢視面對生活的各項挑戰有多麼不容易。
self-kindness 善待自己：當我們犯錯或失敗時，鼓勵、支持、保護自己，而不是批判、數落自己。給自已溫暖、無條件接受自己，而不是攻擊、嘲諷自己。
common humanity 人類共通性：在你我的一生中，犯錯和遭遇困境是自然、正常，而無可避免的。當我們承認痛苦是人類的共同經驗時，每個痛苦時刻，就會轉化為與他人連結的時刻。我在困境中感受到的痛苦，跟妳在困境中感受的痛苦，是一樣的。
向來對自己很嚴苛的人要作到這三點簡直勘比肉腳攀登聖母峰，於是Neff說，請把受挫的自己當成是最好的朋友。你會在好友或親人遭遇失敗、痛苦、打擊時，以支持和理解的方式安慰對方，而非苛責、批評與咒罵。你怎麼撫慰好友就怎麼撫慰受挫的自己。
好喔～道理我都懂，但是Neff……我做不到。
一來是因為我清楚地知道「我」就不是我的好友，我看朋友的各種行為都覺得可愛，但對自己就是各種討厭；二來，親人會在我受挫時嘲諷我、責備我活該，若我傷心地哭哭啼啼，還會被臭罵「真是沒用這有甚麼好哭」。痾因為我的怨念實在太深，若特地將某位親人帶入「我」的位置，我甚麼好話也說不出口（誠實地）。
沒有被好好接住過的人，要從頭練習如何接住自己。
幸好回顧&日記幫上大忙。當我看著本子裡具體寫下的內容，便如同看到事實，瞬間成了支持自己的證據，證明自己並不如想像中差勁。我跟頭腦裡嚴苛的審判者劃開了距離，跟慣性苛責自己的習慣脫鉤，我不知不覺站到了中立位置，甚至是辯護方的位置，如看待他者一樣看待自己。而一個中立客觀的觀察者本有的慈悲、關愛、疼惜就會自然地湧出來懷抱受傷、受挫的自己。
就這樣，自我詆毀的眼光、自我評斷的方式慢慢變得鬆弛。
就在我偶爾溫柔、偶爾慈悲地放過自己，忽然有一天，我發現自己看待框架的眼光也變柔和了。
🪐「破框生活實驗」是落實於日常的自發性實驗。旨在打破框限自我的思考與行動，並透過親自實踐以驗證宇宙的靈性法則及各式身心習練。在實驗中發現、擴展未知的潛能，活得自由。
