活得更年輕、更健康、更長久 - The Telomere Effect

『端粒效應』的作者之一是Elizabeth Blackburn，她是一位分子生物學家，因與其他科學家共同發現端粒的分子特性而在2009年獲得諾貝爾生理醫學獎。Blackburn 博士的研究揭示了染色體末端的保護結構，並發現了端粒酶在維護端粒長度方面的作用。她曾擔癌症研究學會和美國細胞生物學會的會長，並獲得多項重要的醫學研究獎項，包括拉斯克基礎醫學研究獎。此外，她還國家科學院和英國皇家科學院的院士，曾被《時代》雜誌評選為全球最具影響力的百人之一。 

另一位作者是Elissa Epel，她是一位健康心理學家，專注於研究壓力、老化與病態肥胖。艾波博士現任加州大學舊金精神科學系教授，並擔任該校老化、代謝與情緒研究中心主任、肥胖研主任，以及健康與社區中心副主任。她是美國國家醫學研究院的院士。艾波博士的研究領域涵蓋壓力康的影響，以及如何透過心理和行為介入來促進健康老化。

以下是對書中的摘要，與大家一起分享：

Negative styles of thinking (hostility, pessimism, thought suppression, rumination) are common but cause us unnecessary suffering. 

負面的思考方式（敵意、悲觀、壓抑思想、反覆思慮）很常見，但會造成我們不必要的痛苦。

負面思考模式如敵意、悲觀等，會導致不必要的痛苦。這些負面思維不僅影響情緒，也與端粒健康有關，因此需要被重視並加以改善。

MBCT is potent against that great threat to your telomeres, major depression.

MBCT 能有效對抗對您端粒的巨大威脅 - 重度憂鬱症。它被證明和抗憂鬱劑一樣有效。

強調正念認知療法（MBCT）對於對抗憂鬱症的有效性，並指出憂鬱症對端粒的負面影響。MBCT被認為與抗憂鬱劑一樣有效，能保護端粒。

When you think about living in a healthier way, you may think, with a groan, about a long list of things you ought to be doing.

當您想到以更健康的方式生活時，您可能會呻吟著想到一長串您應該做的事情。

當人們在追求健康生活時，常感到需要做很多事而產生壓力。然而，了解行為與端粒的關聯，能激勵人們做出持久的健康改變，進而保護端粒。

People who are more physically active appear to be better buffered from the telomere shortening that occurs due to extreme stress than people who are less active.

與不愛運動的人相比，身體更活躍的人似乎更能緩衝因極端壓力而發生的端粒縮短。

規律運動能有效緩衝極端壓力對端粒造成的損害，顯示運動對於保護端粒的重要性。更活躍的人，其端粒更能抵抗壓力帶來的負面影響。

The longest-lasting cells managed about fifty cell divisions, although most divided far fewer times. Eventually these tired cells reached a stage he called senescence: They were still alive but they had all stopped dividing, permanently.

最長壽的細胞能進行約 50 次細胞分裂，但大多數細胞分裂的次數要少得多。最終，這些疲憊的細胞達到了他稱為衰老的階段：它們仍然活著，但已永久停止分裂。

細胞分裂的極限，即 Hayflick 極限，並指出當細胞達到衰老階段時會停止分裂。這強調了端粒長度對細胞壽命的影響。

Even if you eat the same number of calories, can lead to metabolic improvements.

即使攝取相同的卡路里，只要減少糖分，就能改善新陳代謝。

強調減少糖分攝取對於改善新陳代謝的重要性，即使總卡路里攝取量不變。這顯示糖對新陳代謝的負面影響大於其他類型的食物。

The higher the levels of omega-3s in the blood (EPA and DHA), the less telomere shortening over the next five years.

血液中omega-3（EPA和DHA）的含量越高，未來五年端粒縮短的情況就越少。

血液中 Omega-3 含量越高，端粒縮短的速度越慢，降低了疾病與早逝的風險。

Our body automatically reacts to a stressful event within seconds and also reacts to our thoughts about the event.

我們的身體會在幾秒鐘內自動對壓力事件做出反應，也會對我們關於該事件的想法做出反應。

強調身體對壓力的快速反應，不僅是事件本身，連我們對事件的想法也會影響身體反應。因此，學習以更積極的態度面對壓力至關重要。

結語

負面思考模式（如敵意、悲觀、壓抑思想、反覆思慮）不僅讓人產生不必要的情緒負擔，更會加速端粒縮短，使細胞老化，影響壽命。因此，改善思維模式對於延緩衰老至關重要。正念認知療法（MBCT）被證明對於憂鬱症的改善效果與抗憂鬱劑相當，能有效保護端粒，延長細胞壽命。此外，壓力管理亦不可忽視，因為身體對壓力的反應不僅來自事件本身，也來自我們對事件的看法。學會用積極的態度面對挑戰，能降低壓力帶來的老化影響，保持身心健康，進而達到長壽的目標。

規律運動有助於減緩壓力對端粒的傷害，長期保持活躍的生活方式能有效延緩細胞老化。此外，營養攝取對端粒長度也有直接影響，例如減少糖分攝取可改善新陳代謝，而 Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）可減緩端粒縮短，降低罹患慢性疾病的風險。環境與人際關係同樣影響端粒健康，良好的社交關係與舒適的環境能夠減少壓力，提高細胞壽命。透過建立健康的生活習慣、選擇適合的社交圈以及保持積極心態，我們可以有效延緩衰老，實現真正的養生與長壽。