茗師練法

最近上課的都遇到幾位學生，臥推會槓鈴一高一低的問題，也會有肩膀前側不舒服的現象，最常發現有問題的肌肉：前三角、二頭肌、胸大小肌、闊背肌，這些都是可以經常放鬆的地方

在我的教學過程中，學習RDL(羅馬尼雅硬舉)會優先於傳統硬舉，原因是： 學習手上有重量時如何身體保持張力，傳統硬舉卻是從無張力學習如何蹦緊保持張力 從直立姿勢或高跪姿勢(保持好的身體排列)下學習髖鉸鏈(hip hinge)動作

上一篇茗師練法介紹臥推軌道亂跑裡有講到『肩胛骨撐開』的概念，可以避免過度夾肩胛聳肩等問題，https://vocus.cc/article/63038a90fd89780001baead4 今天要也會用同樣概念解釋練背機械划船以及纜繩划船等概念，首先我們要先知道練背不是單純只有肩胛骨往後夾的問題

在觀看這篇文章前，請先詳讀健身新手槓鈴臥推文章： https://vocus.cc/article/629361ebfd89780001aa85f2 今天要解釋一下啞鈴臥推的教學經驗中，常出現的幾個問題 太輕軌道亂晃，太重又沒力氣做 感覺不到胸肌出力 只覺得肩膀前側很酸 過度夾背，一直亂聳肩

根據小孩子動作發展的角度來看，我們是先學會蹲著，最後才學會站起來，但是我們在學深蹲的時候，包含我自己一開始學的時候，我的教練也是叫我站著，然後蹲下去，包含我自己在教學時，也有好一段時間也是用這個方式在教

背肌首推第一個動作，一定是引體向上，但是引體向上卻是對新手困難度最高的動作，因為要克服的是體重部分，因此手臂和背肌力量不足，根本引體向上一下都做不出來，所以初學者都可以從滑輪下拉這個動作先入手，增加手臂握力、上臂力量、肩胛控制和背肌力量發展，循序漸進，慢慢進階到練習到引體向上技巧跟動作

之前在一場肌肥大研習中，講師提到了一個『站姿啞鈴肩推』是對於三角肌和核心穩定，在肌電圖上活化程度最高的動作 在操作上是需要具備一些身體能力，今天就來剖析這個動作，介紹如何執行這個動作，因為這個肩推屬於手高舉過頭的動作

很多運動都需要穩定的核心才能傳遞力量到四肢，核心穩定並非僵硬不動，而是在四肢末端在移動的時候還能繼續穩定軀幹，所以今天介紹幾個我在課堂中會帶到的核心訓練，此外還可以促進脊椎本體感覺，當然要先知道脊椎如何動，可以參考之前的文章，特別是『貓牛式』這個動作

深蹲是在健身房裡很常見的動作，許多人學習深蹲都是先從站姿練習往下蹲，但是平常可能都沒有蹲著的習慣，直接練習會讓身體感到恐懼，害怕跌倒，再者也沒有相對應的柔軟度

從演化的角度，以前我們擅長手部高舉過頭做出懸吊擺盪的動作，到現在我們大多時間手臂都是垂放向下，隨著活動量減少，關節使用的角度也少，慢慢產生抬手卡卡的，問題有可能來自肩膀、脊椎、肋骨、骨盆