『健身新手練背肩頸下背酸?』

上一篇茗師練法介紹臥推軌道亂跑裡有講到『肩胛骨撐開』的概念,可以避免過度夾肩胛聳肩等問題,https://vocus.cc/article/63038a90fd89780001baead4

今天要也會用同樣概念解釋練背機械划船以及纜繩划船等概念,首先我們要先知道練背不是單純只有肩胛骨往後夾的問題:
  1. 脊椎要有駝背跟挺胸的能力:

2. 肩胛骨要有能力往外打開與往內收起來:

3. 肩關節要有往後伸、往內轉以及水平外轉

優先處理上述三件事情,才能讓划船動作更有效率,很多人覺得練背要把肩胛骨夾住固定不動或是手肘要拉到很後面、甚至身體要跟著前後移動(這點有爭議,的確有些練法身體會刻意往前往後),但安全訓練前提之下以及健身新手,我會先要求軀幹穩定,盡量在身體排列正確且不太動的狀況下執行划船動作
  1. 機械式划船(胸前有靠墊):可以控制身體不過度晃動、脊椎不會過度挺胸,有東西支撐會比較感覺到身體穩定,首先要求頭頂到坐骨(屁股下方的骨頭)想像成一直線,頭頂要往上延伸,胸椎會自然後凸,腰椎自然會前凸(微內凹)

2. 纜繩划船:因為胸前無靠墊加上手上有負重,所以身體會自然往後躺,頂多5-10度,但是身體排列還是比照上述原則,頭頂到屁股感覺是一直線,頭頂長高,想像有一條線拉著
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阿茗|健身教練|肌力與體能專家
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