不再為便秘所苦：良好飲食習慣的養成

前幾天有位在私立小學教書的朋友到診所看診。她千里迢迢地專程跑來當然不只是為了洗牙，而是詢問我有沒有出其他的繪本書。因為她用我在2012年出版的繪本《我大出來了》當作學生上課的內容，效果非常好，所以也想找我其他的書來當作教材。

這個老師真有慧眼！（哈！）這本希望建立兒童良好飲食習慣的書，插畫的楊淑雅小姐畫得真的是非常生動有趣。其中有許多幅坐在馬桶上的漫畫，太好笑了，小學低年級或幼稚園的孩子，只要聽到「便便」兩個字或看到便便的圖畫，一定會樂瘋了，又跳又叫的！

小孩子會覺得討論便便很有趣，其實便秘問題不容小覷。Photo source：wikimedia CC BY SA 2.0

可惜這本繪本在坊間不容易買得到，因為這是國民健康局委託展翅協會的一個出版專案計畫。聯合國兒童權利公約第二十四條要求政府家長要「提供兒童具有充分營養價值的食物」，這個故事也環扣著這個主題特別寫成。當初出了幾千本，主要由政府單位拿去分送給各單位，好像只有幾百本分給展翅協會上市銷售，我在2013年跟朋友談到這本書，他們上網買就已經絕版了！

當初我在構思故事的主題時，剛好看到有一則社會新聞報導小學生便祕事件，後來查了一下資料，發現這是很普遍的問題。因為許多孩子不喜歡吃蔬菜水果，只吃炸雞漢堡飲料，父母親似乎也不以為意，因此就設計個常常大不出來的孩子藉此談如何選擇健康的食物。

水果與纖維素

我很喜歡吃蔬菜水果，尤其台灣的水果多好吃啊！所以很難想像居然有人不喜歡吃水果。

常常以為住在台灣最幸福的事情，就是一年四季都有非常多樣且豐富的蔬菜與水果，且可以用非常合理的價格買到。尤其在夏季，許多水果盛產時，居然可以在不心疼荷包的情況下，吃水果吃到飽。感覺上簡直奢侈得如同帝王。

因此，當聽到孩子在學校的同學們吃營養午餐時，水果都是拿來玩很少人吃時，我非常訝異。後來看到台北醫學大學的一份調查報告發現，學校營養午餐裏的水果，有70％的人沒有吃，甚至有將近三成的學童沒有每天吃水果，將近四成的學童水果攝取量不足。

水果攝取是健康飲食中很重要的一環，台灣的水果產量豐富，家庭教育中不應忽視這一塊。Photo source：pixabay

現代的孩子已經不太吃「真實」的食物，在各種廣告商業行銷之下，養成了只吃加工過的各類「食品」的習慣。這些加工品中，除了含有許多對人體健康不好的添加物之外，纖維素也是缺乏的，難怪長庚兒童醫院的研究發現，到醫院求診的兒童中四分之一有便秘的問題。而且因便秘而求診的兒童中有三分之一出現體重過輕、生長遲滯或肥胖等生長異常的情況。因此，孩子大不出來，通常也意味著他們的營養狀況出了問題。

纖維素主要來自於蔬菜與水果。它本身雖然不是建構我們身體組成的營養成份，但是可以幫助我們順利排便，將身體有毒的廢物排出，維持腸道的健康。或許也是因為現代人的飲食習慣與生活方式改變，便秘已成了很普遍的現象，因此這些年，大腸癌已經成了十大死因第一名。

纖維素除了可以幫助消化，讓食物順利通過我們的消化道之外，它還可以減緩葡萄糖的吸收，避免過量飲食，同時帶走多餘的膽固醇，降低心血管疾病的機會。它也可以滋養腸道內數十億對健康有益的好菌，讓這些好的細菌發揮保護我們的功效。

一天要吃多少纖維素才夠呢？15歲以下的學童可以用年齡加五來簡單估算，也就是10歲的孩子每天要吃15公克的纖維素才夠。一般食物中，若是加工食品或精緻過的蛋糕或白麵包，含量非常少，最好食用未去殼的糙米飯或雜糧飯，一碗約有8公克，全麥吐司一片2公克，蔬菜一碗約3公克，像拳頭般大的水果一個大約2公克。

良好的生活習慣從家庭做起

台灣的蔬菜水果總類非常多，家長應該可以找到孩子喜歡或能接受的種類供他們選擇。但是若是孩子真的很不喜歡吃，或是吃的量還是不夠的時候該怎麼辦？那麼至少要養成他們多喝水的習慣並維持適當的運動。

因為足夠的水有助於糞便的軟化及腸壁的潤滑，這裡的水指的不是碳酸飲料，因為那些「商品」含有人工代糖及咖啡因之類，反而會增加排尿次數並吸取體內的水份，使便秘反而惡化。適當的運動也可以促進腸胃的蠕動，幫助大便排出。

適當的運動可以幫助腸胃蠕動，促進排便。Photo source：pixabay

另外養成固定的大便時間也非常重要。尤其我們在進食後半小時至一小時，自然地大腸蠕動會較強，也就是我們感覺到的「便意」，這時候排便效果最好。只可惜很多家庭早餐後都匆匆忙忙的就要趕上學，沒有時間大便；在學校吃完中餐，很多孩子「不敢」在學校大便；晚餐之後又得上安親班補習班，又錯失了飯後大號的機會。

因此，家長或許可以在孩子忙完一天功課回到家之後，幫他們準備全穀類的點心再加上一些水果。然後在輕鬆自在的心情下，養成固定排便的好習慣。孩子的飲食習慣絕對是父母親的責任。只要父母親自己吃健康的食物，提供孩子吃健康的食物，孩子就會習慣吃健康的食物。首先要把家裡所有的垃圾食物扔掉，只要孩子生活的環境中沒有這些我們不希望孩子接觸的東西，那麼他們接觸的機會就會少很多。

良好的飲食習慣是所有教養策略中最重要而且也最有效益的項目了，因為它是身體健康的基礎，而身體健康是學習與競爭力的基礎。只要家長稍微注意一下，稍微努力一下，建立孩子好的飲食習慣，可以免除他們往後很多的疾病，也能擁有具有活力的身體與精神，真的是錯失不得的啊！

封面圖片來源：pixabay

編輯：洪崇德

責任編輯：熊編