按摩槍打哪裡？物理治療師透露這五個地方最重要...少做一件事，效果大打折

最近半年來臉書瘋狂被某大品牌的按摩槍瘋狂洗版，而最近幾個月開始聽到身邊無論是治療界、運動界、一般朋友，都有不同的團在團購，真心覺得廠商們行銷做得好厲害啊！而有些朋友也私訊問我買回家了，怎麼使用呢？我覺得這題有意思，專文跟大家分享，也透過這篇幫助大家更瞭解身體。

不過先說個聲明，我跟所有品牌的按摩槍都沒有利益關係，自己本身也不瘋按摩槍。從我執業開始，一直有不同款的按摩槍推陳出新，只是這半年連一般非醫療專業的朋友都在團購治療用按摩槍讓我覺得有點誇張。對我而言那就是個工具，你問我是不是需要買呢？我會說如果有錢就買阿，就算不買，這篇分享的很多方法也可以用其他方式取代，例如滾筒、痛點球、傳統按摩棒或按摩器械等。人體就是那樣子，知道原理原則就可以更有效率放鬆自己，而工具只是幫助我們更有效率更方便就是了。

以下分享來自於我對臨床觀察的重點，所以並不是操作手冊的概念，裡面包含著我對於治療人體的理解與哲學觀，跟好朋友們分享。

這是我最想跟大家講的。相信大家都對「柔軟度」這個詞不陌生，它是什麼概念呢？我們臨床上看的就是肌肉的長度，肌肉長度越良好，身體就越不容易受傷。這裡我們先緩一步來看看肌肉。

上面這張圖呈現的是「同一個時間點上，肌肉可呈現的三個不同狀態。」而你現在就馬上可以做到。例如我們先在就拿出大力水手的肱二頭肌，當你放鬆，就是自然的肌肉長度；當你用力讓肌肉鼓起，肌肉就縮短；當你把手肘伸直，肌肉就被你拉長了。

這現在這個時間點下，肌肉的長度就是因著這三個狀態在變化。但如果我們把時間拉長呢？因著我們生活或運動習慣的不同，肌肉的「靜止長度」就會被改變。例如阿明喜歡跑步，但一跑步完回到家就洗澡休息了，沒有做完整的拉筋，長久之後，肌肉的長度就真的會變短。阿正平常不愛運動，工作又是長時間久坐，肌肉因為平常沒有機會得到完整角度的拉展，接下來一樣是慢慢緊蹦、逐漸變短。

如果平常都有維持良好的伸展拉筋習慣，那一切都能避免。那我們想想，為什麼會想要買按摩槍呢？就是因為常常覺得自己很緊繃吧！按摩槍去打肌肉，這時候肌肉已經放鬆了，但長度還是沒改變阿！此時不拉筋，更待何時？鬆軟後的肌肉接這去拉筋，是最有效益的！

接下來回答朋友們私訊最想問的，怎麼打？打哪裡呢？每個人狀況不同，無法一概論之，基本上相信大家都事哪裡緊打哪裡吧？這是一般人的做法，但在臨床上，以下這五個關鍵區域你更需要照顧，我們就來看吧！

肩頸痠痛、膏肓痛發生時，大家都很習慣直接按摩上背肩頸這些地方。但請你別忽略胸肌處，想一下，長期駝背下，我們的身體是否都縮在前方呢？長此以來，胸肌機會日漸變短，將按摩槍放在胸肌處吧！但不要按壓，透過機器的震動自然鬆開肌肉。當胸肌鬆開之後你在轉動原本僵硬的脖子，你會很意外地發現她們居然鬆開了，呼吸也會變順暢。

當然如果有心血管疾病的朋友請別這樣做，還是會有風險喔。若有心血管疾病的朋友，還是用痛點球或拉筋來代替按摩槍吧！

如圖將手固定在牆壁上，微微轉動自己的身體，覺得胸肌處有點緊繃就可。停留20秒，重複五次。

這裡是人體重要的胸腰筋膜，也是許多神經訊號彙集處。從動作上來看，久坐型態的朋友特別會在這個區域失去筋膜滑動性，好好鬆開這些地方，你會發現骨盆好動很多。

我在先前的文章裡很強調人體姿勢要有能力維持骨盆正中，這樣脊椎才會穩定直立。但臨床教學時常會發現很多朋友骨盆根本就動不起來(可以後傾無法前傾)，放鬆腰薦骨盆區的筋膜後，骨盆前後傾的動作就會流暢很多。

如圖採用跪趴的方式，讓身體自然放鬆往前延伸。20秒，重複五次。在這個動作下您還可以將手向左或向右擺，這樣會伸展到側腹部肌群，效果更好。

這是來自瑜珈的經典動作。四足跪姿後，將脊椎往上撐提到最高，此是頭與臀部是最低點；接下來將脊椎降到最低，頭與臀部變成最高點。長期這樣做，脊椎活動性會變得很好。如果家裡有長輩不太愛動，試著教他們這個輕鬆又舒服的動作吧！如果他們能做到而且堅持一陣子，你會發現長輩們的動作會變得靈活許多。

這裡有個大名鼎鼎的髂脛束，特愛跑步的朋友們常常會覺得這裡很緊繃。如果再嚴重一點，可能還會導致髂脛束摩擦膝蓋為外側骨頭導致膝蓋外側痛，也就是有名的髂脛束症候群。

這部分有點特殊，為什麼搭配的不是拉筋法呢？原因是如果探究髂脛束緊蹦的主要原因，往往是臀中肌無法有效發揮功能，結果都用髂脛束來幫忙，造成髂脛束緊蹦反覆的緊繃。所以把髂脛束鬆掉後，好好練臀中肌很關鍵！

如圖穩定側躺，手摸臀中肌處。將膝蓋打開大約一拳頭距離(圖示有點太大了)，然後慢慢放回。這是一個看起來容易，做起來很難的動作，但絕對很值得你嘗試。在這樣簡單的動作，我們要仔細感受你確確實實是用臀中肌發力，如果做幾次之後，你發現臀部慢慢酸起來了，那恭喜你，你做對了！如果痠的地方是在大腿或膝蓋外側，又或者腰很痠，那在仔細看圖擺好位置，重新再來一次。

練好這個動作，你會驚訝地發現上下樓梯或跑步更有效率，身體也更容易穩定，膝蓋也會越來越不容易犯疼。

小腿的緊繃超容易被忽略，但她卻是很多足跟痛、足底筋膜炎、部分膝痛甚至是腰痛的成因之一。你可以試試個很簡單的實驗，在把小腿放鬆後，做做看深蹲或往前彎腰到底的動作，你會發現比沒做之前還要輕鬆或彎得更下去。

小腿短縮會造成腳踝腳度不夠，特別是在下樓梯或下山這類需要更多踝關節角度的動作裡，壓力就很容易往膝蓋或腰椎跑。如果要好好保養自己的膝蓋，有個好的小腿肚柔軟度絕對是超必要的！

找到一面牆，將想腿向後延伸呈現弓箭步，只到小腿覺得緊緊，20秒，重複3-5次。

髖關節是全身我最重視的關節，那驅動髖關節的臀部肌肉自然也不容忽視。老實說，比起大腿或小腿，臀部反而是不容易緊的。但我還是希望朋友們多打打他，讓自己的身體感受到他真得很重要！

話說回來，臀部確實有一組肌肉叫做「梨狀肌」，鼎鼎有名的坐骨神經就是走過這條肌肉下面，梨狀肌太緊會引起坐骨神經痛（但注意！不是所有號稱坐骨神經痛都來自梨狀肌緊繃喔！）。梨狀肌的放鬆可以用按摩槍，但一般來說我覺得痛點球(或網球)可能會更適合一些，壓在屁股下，找到痠痠的點，按壓20秒鐘，反覆數次，你會覺得臀部更好用。

如果有在重訓深蹲的朋友，鬆完這些肌肉後(其實我覺得更像是叫醒)，不妨多做幾個深蹲或跑步，仔細去感受運用他們來動作的感覺，透過練習，相信你的身體會越來越smart！

超 級 重 要 ！請畫線(疑)！對髖關節的情有獨鍾真的不是沒理由的，其實是我臨床上處理她真的很辛苦啊，我更願意把好的方法教給大家，讓大家每天小小的做幾個動作就可以維持她的健康，這樣有天真的因為疼痛需要我幫忙的時候，我們可以少花一些時間在動開這個真的很費勁又不得不去處理的地方。你好我好，你說是吧！

每天單腳抱膝蓋吧！睡覺前跟起床時各做一組，運動後也要做，這樣簡單髖關節就能很健康。正常來說，我們要能夠很輕鬆能把大腿膝蓋抱到胸前，如果你很輕易就能做到，恭喜你，天天做保養她；如果是抱到緊的時候是覺得屁股痠痠緊緊的，也恭喜你，這樣只緊在肌肉，每次20秒，重複3-5次，雙腳都要做，你會越來越輕鬆；如果抱進來時，覺得很困難，甚至鼠蹊處會有壓迫痛，那...請找治療師幫忙，這真的很難透過您自己來。

分享五大重點位置後，還有沒有什麼方法讓放鬆效果更好呢？沿著肌肉縫示很好的作法。我在進行手法治療時，也是沿著肌肉縫去切。大家不妨試試看囉。以小腿為例，大家以為小腿肚是一條的，但我們仔細看下圖，她可以被分區成內外兩頭，嘗試用手去摸摸看，大家真的會去找到肌肉間的縫；另外肌肉與骨頭間的縫示更容易去摸到的。打在這些地方，大家會更容易找到一些痠點，效果更加倍。

按摩槍是個好用的工具，幫助我們省時省力，但是畢竟不便宜阿。生活中也有很多好工具可以輔助，大家可以上網搜尋滾筒、痛點球，或更簡單買顆壘球或網球。只要按照上面的原則去放鬆與伸展，相信可以幫助大家舒緩許多身體的痠痛。

如果大家在使用或操作上有什麼樣的心得或疑問，歡迎您在下方留言。或許您的問題也是別人的問題，這樣就可以幫助到大家。甚至成為我寫作的靈感與題材，那真的會非常感謝大家。

我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現職為森暉物理治療所院長。