摧毀「椎間盤」,你可以這樣做。「養」椎間盤的三個習慣、三個滋養方法!(下)

更新於 發佈於 閱讀時間約 7 分鐘
你重視健康嗎?如果有個方法可以幫助你的「椎間盤」越來越健康,你願意花一點時間去做嗎?通常我們多數人都更習慣「食養」,吃營養品阿吃保健品阿~但這些營養要怎麼送到你想養的地方呢?動起來是很重要的!
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摧毀椎間盤系列終於來到最終章,我們在上篇用紅豆餅的意象幫助大家瞭解椎間盤,中篇告訴大家摧毀它的方法。再次提醒大家,椎間盤壞掉真的很難受,今天要一起跟大家想想,要如何保護、強化、保養我們的椎間盤呢?



建立三個好習慣

在此之前我想跟大家培養三個好習慣,不然你再怎麼強化、保養身體,但平常習慣都很爛,那就太可惜了。

  1. 建立工作時良好姿態 
  2. 別太晚睡覺 
  3. 培養動習慣


1. 建立工作時良好姿態

八成的筋骨病都跟你最長時間的作息有關,對大部分人來說,那就是工作啦!工作時的姿勢與習慣絕對是造成你筋骨病的最大貢獻者。所以工作時檢視自己會不會彎腰駝背阿、站的時候習慣三七步或卡死膝蓋,絕對很重要。

至於回家休息的時候呢?隨便啦~那麼累回到家放鬆是很正常的阿,雖然前面曾經提到半躺半坐很要不得,但身體也沒有真的那麼弱,只是要提醒大家大約30-40分鐘一定要起來動一動,變換姿勢一下負擔才不會一直累積。

最怕的是你上班姿態也不好,回到家又更爛,那椎間盤真的就哀嚎一整天,等著紅豆泥跑出來了!



2. 別太晚睡覺

基本上上面的小小放縱可是建立在大家晚間生活是相對短才成立喔!假如你六點就下班回到家,結果半夜1-2點才睡覺,然後都半躺坐的看電視,這樣我相信椎間盤還是會哭泣的。

另外長期睡眠不足會讓身體全身性的容易緊繃,循環變差。所以早點睡覺不熬夜不只是對肝有好處,對筋骨保養也是非常重要的事呢!



3. 培養「動」習慣

為什麼你總愛懶姿勢呢?你去觀察小朋友,整天在外面跑跳的孩子,體態通常都很得多;如果從小就是手機、平板在養的,通常沒事在那坐著,姿勢也很差。

脊椎排列的維持本質上就是靠肌肉在支撐的。如果你的肉都沒力,那就算意識上知道彎腰駝背不對,但你還是會忍不住的,因為身體撐不起來,你就會覺得很累阿!

所以囉!現在開始每天花個20-30分鐘,那怕是10-20分鐘都好,讓自己走一走、跑一跑、跳一跳,都是讓自己身體能用得更好的基礎。能走樓梯就不搭電梯,能搭捷運就不騎車開車,都是能讓我們點滴養生的方法。

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滋養椎間盤

如果前面摧毀椎間盤系列的文章你覺得都是在說你,會不會覺得很焦慮自己的椎間盤狀態呢(你是應該擔心)?還好人是活體,有修復能力的,只要你願意瞭解椎間盤的個性,願意為它付出,它也會回報你的。

這裡想跟大家介紹一個專有名詞叫「pumping action」,這描述的是椎間盤特有的營養與廢物交換的方法。椎間盤透過一個叫做「軟骨終板」的傢伙來交換營養物質。

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「Pumping Action」怎麼作用呢?

大家都有擠膠水的經驗吧!我們的髓核實質特性更像是膠水,富含水分而起很濃稠,當壓力增加時,會透過軟骨終板往外滲透;壓力減少時,又會回吸回來。那如果你都坐著維持一個姿勢不動呢......

所以大家想一下,如果我們久坐不動,哪怕是再完美的姿勢,對椎間盤就是一種傷害如果再加上爛姿勢,那更是雪上加霜了!

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另外研究發現縱向輕度到中度的負荷(Axial Load)對椎間盤的健康是最有好處的。蛤?蝦密?聽不懂沒關係,直接幫大家設計三個「養」椎間盤的運動。




使用三個滋養方案

  1. 辦公室方案 
  2. 居家方案 
  3. 運動方案


1. 辦公室方案-骨盆前後轉



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我們可以想像自己的骨盆像是裝滿熱湯的鍋子,然後慢慢的將熱湯往前倒再回來,往後倒再回來。骨盆往上連接就是一節節的腰椎,這樣的動作不但可以鬆開骨盆腰椎附近的關節與肌肉,可以可讓椎間盤有緩和的壓力變化。

計個鬧鐘吧!30分鐘就起來動一動,回座時轉動你的骨盆,讓椎間盤有不斷得到滋養的機會。



2. 居家方案-坐在瑜珈球上下震盪

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我的許多腰痛患者都會被我推去買瑜珈球,怎麼做呢?在家看電視時不要坐沙發,坐在瑜珈球時而上下震盪,時而穩坐在上。上下震盪會直接給脊椎一個機械性的刺激,「Pumping Action」發揮作用,有利椎間盤營養交換。

我常說瑜珈球就是小龍女的寒冰床,就算只是坐在上面也會有好處。為什麼呢?我們人體其實都有內建定位系統,但長期錯誤姿勢下,這個定位系統就會有偏差,所以臨床上我將患者姿勢調正後,患者自己反而覺得歪歪的不習慣。彈力球因為不穩定,穩坐在上面,就能給大腦更多校正刺激。



3. 運動方案-快走或慢跑

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同樣原理,在快走或慢跑的過程中,身體會接受到更強烈的軸向負荷(Axial Load),這也是目前研究最支持對椎間盤健康有益處的方法。那強度更高的運動呢?研究並不支持更激烈的運動對椎間盤會有好處。

無論如何,動起來吧!下次你運動時,不再只是運動,你真的是在「養」身體。



總結

最後我引用知名講師謝文憲憲哥金句:

「滴水穿石,不是石頭厲害也不是水厲害,是時間厲害」

我喜歡將物理治療的專業寫進生活裡,就是因為患者的身體每次都會告訴我許多關於時間的故事。

同樣都是過一天,你想怎麼利用時間呢?是摧毀身體,還是養身體?

希望我的每一篇文章,都能幫我累積每天生活的小習慣。我是岳裕,我們下次見。



【椎間盤】系列文


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