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《心流》正向心理學v.s.佛教心理學:3步驟細察專注力|閱天地

閱讀時間約 9 分鐘
為什麼生活在比過去和平、幸福、物質充裕的世界,卻仍然不滿足?
為什麼找不到生活目標、不知道存在的意義?
為什麼到最後,每天上班、下班重複一樣的事,迷迷糊糊的⋯⋯
-希望你聽首歌,再往下讀-
不知道從什麼時候開始,快樂好難⋯⋯
我知道,很多人說:「不要抱怨,找到工作樂趣,就能找到生活意義!」
但這句話宛如刀割,就像憂鬱症的朋友聽到「別想太多」,如此讓人憤怒、憂傷。
我沒辦法分享怎麼速讀、快速達標,這些都要自己去尋找、體會,「著急」是大忌。
我非常喜歡求學時,教授的一句話:
慢慢來,比較快
希望我們都能重拾生活裡的悸動,即使微小。

圖源:博客來
心流,一個人全神貫注於某件事而渾然忘我的境界,這經驗是那麼美好,以致有人為了擁有它不惜付出任何代價!
出版三十年暢銷不墜, 啟發《刻意練習》、《異數》、《深度工作力》等著作的心理學經典。
作者:Mihaly Csikszentmihalyi
譯者:張瓊懿
出版社:行路
出版日期:2019/03/27

我第一次把心情化作顏色時,哭了。
最醜陋、最想隱藏的,自卑、孤獨、無助,
關在繪畫作業裡,提交了。
只有醜與我的世界,竟被老師讚許。
這時,我才知道,
醜陋的心情,在顏色的世界裡,是美的。
那段作畫的日子裡,時間沒有流動,
只有自己、紙和筆,只想把心中隱含的厭惡全都宣洩出來。
這,就是心流。
忘我、忘記時間、忘記其他所有不相關的東西,完全沈浸在某項事物或情境中。就像是自己極端的專注於做某件喜歡做的事,完全沒有因為迷惑、重複、繁雜的任務而引起的煩躁或無聊。
初讀心流,它讓我聯想到佛教的八識,眼耳鼻舌身意、末那識、阿賴耶識。
細思心流,它說服我人類有心靈、靈性之說、由內而外的悸動。
過去我一直否定自己,不相信靈性之說,現在我不由得坦承接納,因為我曾多次體驗到心靈的流動。
如果我早一點知道心流,我會更快樂嗎?
  • 也許我不會因為「工作缺乏變化、總是重複一樣的動作」而辭職,我會熟能生巧,找到樂趣。
  • 也不會因為「同事每天在工作中抱怨」而辭職,我會轉換自己被影響的情緒,不讓精神能量浪費在處理同事的抱怨與推託。
  • 更不會因為「主管要求業績、朝令夕改的指示」而辭職,我會用心、耐心盡自己所能地去處理,然後越挫越強。
如果「賺錢」是工作的唯一目的,將永遠找不到活著的意義

第一步、察覺意識的流動

有些勵志書或自我成長的文章都會強調「控制自己的意識、有意識的行動」,但是關於「意識」這個名詞,卻很難釐清它,不知道怎麼解釋它的運作模式。所以了解意識非常重要,我就很喜歡佛經所闡述的概念。
《般若波羅蜜多心經》列出六識:「是故空中無色,無受想行識;無眼耳鼻舌身意;無色聲香味觸法⋯⋯」
「眼、耳、鼻、舌、身」是人類與世界連接的橋樑,也是最初、最直觀的器官。就像雷達,接收來自四面八方的訊息,讓我們能夠辨識顏色、偵測方位、評估觸感。
佛經裡的第六識是「意識」,但與英文的Conscious很不同,英文的意識是第一識到第六識所有的處理,佛經裡的意識單純指人的「心識」,我把它理解為「判斷力」。
心裡追憶過去,或是憧憬未來,或是對現前眼見、耳聞、鼻嗅、舌嚐、身觸等,產生認識、了別的作用,這就是心識。(出處:星雲大師文集-六祖壇經講話
《瑜伽師地論》奠定了第七識和第八識的概念:「阿賴耶識名心,何以故,由此識能集聚一切法種子故,於一切時緣執受境,緣不可知一類器境;末那名意,於一切時執我我所及我慢等,思量為性。」
第七識、末那識(又稱意根),是我執的根本,例如貪念、妄想、倨傲等惡習,但我將它理解為「人類慾望的驅動力」,若未經思考就本能地驅動慾望,則可能做出傷及他人的舉動。
第八、阿賴耶識,是因果業力的種子,例如有人喜歡種花、有人不愛,都是前世機緣所致。但我不將它列入心流理論,因為阿賴耶識用前世今生說解釋人類的好惡,是最撲朔迷離的部分。
綜合我對佛教七識的理解,簡單繪製了一張關係圖
五官的感知能力是我們接收外在資訊的第一步
經過思考、判斷該把注意力放在哪裡,
最後決定行動
最重要的是,行動後的回饋能不能帶來美好的經驗感受
  • 假設吃肉讓我得到滿足、開心的回饋,那麼我可能為了再次品嚐到這種美味,把注意力集中去研究「怎麼烤肉更美味、加什麼調味料更好吃、火侯和烘烤時間如何拿捏⋯⋯」最後我可能成為一名烤肉專家或廚師,因為持續將注意力放在烤肉這件事。
  • 假設我的朋友告訴我,吃肉動物會痛,讓我有罪惡感、難過的回饋,那麼我可能為了避免這種負面的精神熵,就會把注意力放在「怎麼殺動物牠才不會痛、怎麼讓蔬菜比肉好吃、動物真的會痛嗎⋯⋯」最後我可能就不是廚師了,反而會成為藥劑師、食品加工研究者、動物學教授。
不同的外在干擾因素,會影響注意力往哪個方向去

第二步、注意力的控制

意識是影響行動的關鍵因素,察覺意識後,為了控制注意力的使用,我根據《系統思考》的基礎模型,畫了一張心流系統圖,簡化心流活動,藉以了解我們是如何墜入渾然忘我的境界。
「意識秩序」泛指感知到的正向資訊,例如:開心、幸福、自在。
「精神熵」則是感知到的負面資訊,例如:悲傷、痛苦、挫折。
以上兩種資訊都是會流動的、沒有固定量。
最常見的精神能量是注意力、專注力,一個人的注意力是有限的,和雲狀的意識秩序、精神熵不同。但注意力很容易被外在條件影響,例如上面吃肉的假設,朋友說吃肉動物會痛,就是一種心流障礙。

例如有的人社交能力很好、喜歡與人交談,正是因爲有明確的回饋,且樂在其中。
有的人抽煙,能讓人忘記現實中的不安與壓力,則可能是「心流上癮」。長期處在這種狀況會讓自我變得軟弱,無法再支配注意力,也沒有追求目標可言。
行動與意識結合,明確的目標與反饋

第三步、設立目標

想要透過有意識的行動體驗,擁有探索與創造的感受,進到不同於現實的新現實中,可以先從簡單而明確的目標開始,目標不要設定太困難或太抽象,難易程度必須符合技能。
假設工作缺乏變化、總是重複一樣的動作,則可以挑戰加快工作速度,或者更著重細節的處理,集中注意力去體會、細察回饋,那麼總有一天,萬事會互相效力,心流也會隨之而來。
進入心流的條件有四種,這四種條件都有一個共同點:提供探索與創造的感受,因此能夠帶來樂趣。我們也可以根據這四種條件,反過來當作設立目標的標準與方向。
  1. 競爭心理:目標具體明確,能及時回饋。
    例如:為了紀錄每日跑步後的最高脈搏次數,刺激自己去運動。
  2. 投機心理:讓人有一種可以掌控未來的幻覺。
    例如:預想明天的行事活動,或寫一封給明年的自己的信。
  3. 眩暈感受:可以改變對現實認知的活動,翻轉自己的主觀想法。
    例如:與人交流、瞭解他人,或者進行新的嘗試,走另一條路上班。
  4. 模仿心理:透過幻想、假裝或扮演,擴張自己的日常經驗。
    例如:角色扮演、賦予物品生命力、與它們對話。
發揮技能得到的心流體驗可以使人成長

*心流與心靈

我們追求專注、擁有高效率、獲得社會成就、賺更多錢,這些回饋本身其實沒有那麼重要,若是太執著於功利與金錢,則可能更不容易達到心流體驗。
察覺意識的流動、控制注意力及設立目標,都是為了抵禦自己內心的混屯。當外來資訊對意識產生干擾威脅到我們的目標時,就會發生內在失序或精神熵,也就是自我出現一片混亂而影響效率的情形。這樣的認知可以在我們的意識建立秩序,強化自我。
瑜珈中的冥想就是掌控意識的最高境界,其修煉過程與心流有著異曲同工之妙。

第一步、道德預備/意識導正

1. 持戒:克制傷害他人的行為與思想。
2. 內修:順服日常生活中的純潔和學習。

第二步、身體的準備,克服感官需求

3. 坐姿:長時間保持某種姿勢,不輕易向疲倦低頭。
4. 調息:放鬆身體,穩定呼吸節奏。

第三步、進到瑜珈(結合)的關鍵

5. 感官收攝:控制感官接收的信息,收回對外界的注意力,只讓篩選過的視覺、聽
覺與感覺進到意識中。
6. 專注:長時間專注在某個刺激上,把它們留在心中。

第四步、進入涅槃的門檻

7. 冥想:不介入外來刺激,就可以在專注力不受干擾的狀況中達到忘我的境界。
8. 三摩地:冥想者與冥想對象合而為一,來到「自我收集」的狀態。
瑜珈最後進到三摩地這個境界時,自我與宇宙的力量結合,就像是河流會入大海一樣。這麼看來,瑜珈所追求的「涅槃、無我」與心流有著截然不同的結果,卻也都是在這個過程中體會心靈的流動。
一個人是否能掌控經驗品質,最大考驗是在
獨處、沒有任何外在事物需要集中注意力時

有意識的應用

我一直有個摳指甲的壞習慣,總是在無意識的狀況下進行,因此二十多年來難以改進。於是我寫下摳指甲的精神熵,改變注意力的方向,不讓它集中在摳指甲的動作上。
我喜歡用九宮格的思考迴路,中間的格子是當感知到無聊、不自在的資訊時
從左上開始順時針,共有八個格子,讓自己想得細一點、目標設立簡單一點。
最後回到左邊中間的格子,就是當我覺得無聊、不自在時,可以轉移注意力往創造力的方向去。
雖然這個應用方法與心流理論大相徑庭,但我從有意識的行動,逐漸提高心理品質,不再視自卑、孤獨、無助為醜陋的、不能公諸於世的心情,正視每個感受,決定注意力的方向,進而做好情緒管理。
心流帶給我最大的美好是學習樂在每個當下。減少追劇、玩手遊、網路成癮等被動式娛樂,不希望它們像寄生蟲一樣,吸取我的精神能量,卻絲毫不能提供實質回饋,到最後更疲憊、更沮喪。
生命的美好不全是由感官而來。
有時候,我們所接收的訊息,挑戰的不是感官,
而是思考能力,最後帶出由內而發的美好體驗。
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