面對疫情，你可以做的更多和更少—  一個心理師的建議(上)

不知道大家平常看新聞的時候會不會觀察自己呢？武漢肺炎已經沸沸揚揚邁入第二個月，隨著病毒傳播的進程，我們會透過新聞看見越來越多的敘述，好像病毒就在身邊。例如台灣第一位因武漢肺炎而死的案例出現後，新聞開始訪問車行訪問周邊的人，繪聲繪影開始出現各種消毒的畫面，看起來好像是力挽狂瀾的保證療癒，實際上卻是帶來更多的焦慮，讓觀看的人開始將不必要的敵意帶給不同身份別的人。

我觀察自己在看新聞時，如果連續三則都是類似的消息，焦慮會明顯感覺上升，看到記者繪聲繪影地訪問車行、周圍居民、還有車輛消毒的動作，好像又重新經歷世紀黑死病的感覺，心裡我會開始質疑這則新聞和事實的陳述有多大關連，這些訪問對於受訪者造成的壓力。這則新聞對於閱聽人的訴求與貢獻，這些內心翻騰的質疑讓人忍不住起身把電視給關掉了。

台灣是一個有許多新聞的地方，一則消息會經過鋪陳變成議題，但是議題的深度與否則沒人討論，而媒體對於心理健康常識普遍不足的社會中，雖然仰賴媒體但是我們要更能懂得自救，理解媒體的各種限制，把自己的身心平安放在優先位置。

當我們只是不明就裡地去訪問（類）被感染者的不安和徬徨時，這些徬徨也會帶給觀眾，好像大家都被病毒困住了，無處可去。而目前疫情的新聞幾乎到了鋪天蓋地的程度，在非常時期調整閱聽習慣應該是重要的。

每當自己看新聞覺得有些情緒時，我們的恐懼被挑起，想要越看越多但是卻越看越害怕，可以從躁動不安的身體反應中去察覺。這時候先暫時關起電視，作幾個伸展找人聊聊都是好方法。重點是我們的腦海害中對於災難本來就內建重複模式，真的不需要再透過新聞來強化。

找個安全的角落躲起來，或是去外面曬曬太陽都是好方法，退縮、找個安全的地方讓自己重新平靜起來是重要的，避免高風險環境、避免暴露在過度的疫情新聞中，保持自己的安全為優先，是我們面對災難「安、靜、能、繫、望」中的第一步。

每一則新聞每一則訊息都有他的意義和產生的能量震動，等待冷靜之後，我們可以自問這則新聞挑起了我什麼樣的焦慮？對自己健康的焦慮、害怕失去親人的焦慮、收入銳減的經濟焦慮、物質匱乏的焦慮感重現？請告訴自己這些都是正常的。

在我執業的生涯中大部分人面對焦慮或挫折沮喪都是強壓，大部分的人都說忍一忍就沒事了。透過追劇、酒精、狂吃、睡覺來強搶壓下去，但是當焦慮已經在神經上面留下痕跡，上述方式都於事無補，反而帶來更不好的後果，例如更加依賴物質或是某些成癮行為。

我很喜歡前陣子聽到一位老師在網路上的形容，靜就像是讓汽車回到空檔，既不是停、也不是走，就是順應自然的運行，呼吸吐納、吃飯喝水消化、修復與補眠。這時候我們可以把專注力留給身體，觀察情緒帶給身體上的反應？

肌肉變得緊繃、腸胃變得躁進、動作速度變快、手在發抖、情感變得躁進或是急促？我們再一次地感覺這些不適的部位，與他對話和相處，不是適猛吞胃藥或是急著吃止痛藥。這幾年在身心醫學的研究中，我們得知並不需要害怕身體的反應，例如發抖或是哭泣，這些生理反應可以幫助我們自累積或猛烈高張的壓力中釋放，回到自然的狀態。

因為這些是身體內建的平復機制，讓我們的能量得於回歸空檔，所以不需要壓抑。情緒上來說，如果我們能把情緒和這些身體反應給隔離開，這些身體反應並不會在身心上留下印痕，發抖是ok的，他讓我們知道自己很害怕，想要逃離開，顫抖的身體有無限可能，就像是一場醞釀。但是如果是恐懼情緒伴隨著發抖，我們會留下害怕的印象，反而逃開每次相關的場景，因為我們不懂得將負面的情緒和有益的生理反應給區分開。

在過度暴露的焦慮之中，找尋自我感重拾能動性是非常重要的。因為如果焦慮停留在神經上，他會自動地播放甚至是增生出相關的焦慮，又或者在創傷場景之中，創傷記憶的不斷復返與閃現也是我們生理機制之一，如果不是有意地去正視這件事，很容易迷失在這樣先天設定的回路中。

我們的情緒反應由杏仁核掌管，之所以此處的神經傳導要快所有其他部位一步，原因在於我們面對危急時的戰或逃反應，就是靠他，我們需要在最快的時間先行動作，不知道大家是否有過「先跑再說」的經驗，或是沒反應過來已經出手或爆粗口，這些都是情緒幫助我們加速的結果。

但是這樣的生理機制卻不適用於客觀條件已經和緩的創傷事件，或是屬於疫情這種長期的無能為力，不知道病毒在哪裡？從誰或何處傳播的擔憂，卻還是會透過我們杏仁核和交感神經傳達出來。面對這樣不好意念的重複或是挫折空虛害怕感覺的侵擾，現在最容易的就是逃避和強壓，包括追劇或是昏睡。

人手一支台智慧型手機，我們幾乎無時無刻都和社群軟體沈浸在一起，包括筆戰、指責別人、傳遞不經證實的資訊、各式偏方、搶購商品…等，我個人認為都是我們想要重拾能動性的原因之一。但是請記得，能動性的前提是「可以控制的」，猜到了嗎？不是我們一直出力，一直傳播、一直關心別人、一直掃貨就是代表「我們可以控制」。

在身體心理的觀點，可以控制的意味著我可以行動也可以靜止，我可以在恐懼中承擔自己的無助，我可以關上電視，認知道自己面對疫情訊息的超載，我可以讓自己安全且安靜地待在一個角落，做一些讓自己覺得安定和平凡的事情。哪怕是深呼吸也好，可以動的基礎並不建立在我們可以恆動上面，而是建立在我們能夠靜止之上。

另外則是我目前的行為是否是「對現實有益的」。把自己喜怒哀樂的責任放在別人身上，希望別人照著自己的話去做，並不會讓自己覺得快樂或有控制感，因為每個人都有一個獨立的腦袋，總有失算的一天。同樣地，在網路上希望陌生人去順從自己也不是好主意，不斷地筆戰帶來的空虛和無形中的傷害，身心俱疲，原本的恐懼焦慮取而代之的是憤恨和疲乏，甚至阻礙的下一個階段的進程。