疫情衝擊下,如何在家健身?

2020/05/24閱讀時間約 2 分鐘
因為英國疫情的關係,除了超市或藥妝店的場所都把大門關了,只能學著在家裡練。剛開始完全找不到肌肉的感受度,對於初學者來說,控制發力肌群不是件容易的事情,尤其胸部跟背部常常都變成手臂代償毫無感受,挫折焦慮到不行。健身是條不歸路,不願意眼睜睜的看好不容易浮出來的一點點肌肉不見,於是瘋狂的尋找網路資源,嘗試各種組合跟練法,總算找到了一點點方法,雖然對於沒有健身房的器械輔助還是很沒安全感,尤其是在大部份的前輩都表示『在家練能維持就不錯了不用想增肌了』,心都涼了,但至少沒一開始那麼焦慮了。到目前已經在家練了兩個半月了,想分享一點點心得跟想法:

做任何嘗試

針對部位做各種練法的研究,最近不少健身網紅都分享了完全無器材的練法,每一種現有設備下能嘗試的都做做看,直到找到有感受的。對我來說,背部肌肉是最難抓感受度的,為此看了超多影片,練習再練習,問問前輩建議再繼續嘗試,比方說挺胸或夾緊肩胛都滿能有效增加上班身訓練的感受度。透過各種嘗試後,大概了解各運動肌群後,自己組合一組有感受度也能夠練到大部份想練的肌群的菜單。

增加次數/組數

在家器材非常有限,重量的重要性也沒辦法取代。檢視了目前可以適用的器材,有之前鄰居留下來的啞鈴跟瑜珈墊加上自己之前買的翹臀圈,雖然重量常常只有健身房的一半或更少,靠著增加次數/組數,還是增加了不少感受度。大概花了兩週才試出自己能負荷也能有點挑戰性的模式。
再以每兩三週為週期,檢視自己的菜單,如果目前菜單已經變得輕鬆,就要想辦法加重量、減少組間休息時間或是改變姿勢以增加挑戰度。

維持動機

不停的嘗試,想辦法讓健身也沒那麼無聊(像是邊聽podcast),畢竟一個人在房間練是非常孤獨的。要規定自己每天要撥出時間離開螢幕好好運動在剛開始不是容易的事,也可以找一樣在家練的同好,督促彼此,也想辦法讓每個禮拜的自己都比上週更強壯一點。
最後,不健身還是可以在網路上找一點免器材的有氧資源(例如HIIT或是核心運動等),完全不出門時每天練20-30分鐘還是對身體很好的。希望大家都能平安健康的度過這段時間。
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