疫情全球大流行時代的健康管理法（第13章）
原文發佈日期：2020.7.27
原文作者：近藤 慎太郎
授權翻譯：波波先生
日本人易罹患睡眠呼吸中止症
之前的章節筆者對於睡眠呼吸中止症（以下稱SAS）做過解說，在大眾印象中肥胖族群容易有此問題。但根據研究指出，中等身材體型的日本人，因為臉部骨骼的緣故，也容易罹患SAS。
由於SAS造成的白日困倦，嚴重影響到商務人士的工作效率。如果有打鼾症狀而懷疑自己罹患SAS的人，建議尋求醫療機關的協助。
今天就讓筆者對「工作效率」進一步來解釋。睡眠與工作效率存在什麼關係呢？舉例來說，討論工作效率時經常會提起兩個分類：「早鳥型」與「夜貓型」。這是根據什麼來區分的呢？
「成功的商務人士為早鳥型，從早上開始就精神奕奕的迎接工作」、「需要創造力的工作要在中午前的大腦黃金時段進行」等類似的文章，想必大家多多少少都有讀過。
確實，成功者給人的形象就是在天濛濛亮時起床、出門晨跑流汗、之後到公司上班（或者是在家遠端工作），從早上開始全力投入工作等等。
但是在這個形象中，有多少是可以用合理的醫學角度來解釋的呢？似乎只要夠努力，所有人都可以符合這個具有普遍性的形象。筆者在當中嗅到值得探討的部份，試著停下來思考。
「成功者」＝「短時睡眠者（short sleeper）」？
首先，在第六章(原文：https://jbpress.ismedia.jp/articles/-/60558?pd=all)中解釋過，日本人的平均睡眠時間是7小時14分鐘。隨著年紀增長睡眠時間也會縮短，正值壯年的人平均睡眠時間應介於7~8小時。往回推算，若是成功者在5、6點左右起床，那在晚上10點前後就必須就寢。
工作一整天、吃飯、洗澡、來杯啤酒小酌一下，很快就到了不得不睡覺的時間。
如果是這樣，恐怕大家會覺得「咦？怎麼跟印象中的不太一樣？」。「成功者」給人的形象也許是早鳥型，但他們班沒有少加、該玩的沒有錯過、還可以充實自我、晚上也不忘熬夜。這時浮現在筆者腦海中，是不需要太長睡眠時間的「短時睡眠者」。
到頭來，「成功者為早鳥型」這個形象後面，其實隱含著過去「你可以24小時待機嗎？」的時代傳承下來，對職場超人的讚揚思想。
我們先將超人放一邊，若是跟小學生一樣晚上10點就上床睡覺，早鳥型跟夜貓型，哪種人能夠成為理想的商務人士呢？
在此，筆者要跟大家分享一份有趣的資料。
「早睡、早起、吃早餐，造就你光輝的未來」，這是一份日本文部科學省（教育部）普及給國高中生的宣導資料（針對國高中生與指導者分為兩類）。這份資料中介紹了許多文獻內容：
「早鳥型比夜貓型的人更能取得好成績」（1）
「在高中生時期，就寢時間愈晚，睡眠時間愈短的學生成績愈差」（2）
等等，一貫推崇早睡早起是「絕對正確」的觀念。
確實這一類的研究不勝枚舉，不只是成績，甚至出現「愈偏向早鳥型的人在體育競技上的表現也更優秀」（3）的論點。
讓我們稍停下來試著思考，就寢時間愈晚的孩子，可能是在偷偷的玩遊戲、使用LINE等通訊軟體聊天。又或者在放學回家後，還需要打工或者協助照顧家人。影響成績好壞的原因，家庭環境也會帶來影響，不該單就睡眠來判斷。
體育方面，有在運動的孩子，由於疲勞累積所以上床睡覺的時間較早，這也許含有「負相關」的影響在內。並非單純的只要早睡早起，成績自動就會變好（放在大人世界就是工作效率提高）這麼容易。
將夜貓型孩子的上課時間推遲有助學習效果
「夜貓型的人只要努力就可以成為早鳥型」，這是在睡眠科學中幾近於幻想的說法。
同第4章（原文：https://jbpress.ismedia.jp/articles/-/60382）中所述，一般人的生理時鐘周期大約介於24小時又10~20分之間，大部分受遺傳因子影響，也有少數人在短於24小時。這類人每天到了晚上，自然就會感覺困倦，無法打起精神工作，就會較早就寢。等到早上，由於生理時鐘周期較短，一天就會較早開始，也能立刻精神抖擻的起床。換句話說，早睡早起不需要付出太大的努力，自然而然就可以做到的人，就是典型的「早鳥型」。
反之，若是生理時鐘周期長至24小時又30分鐘的人，每天晚上不容易感到困倦，對其他人來說的清醒時段其實還在他的睡眠時間內，不管是身體還是大腦都處於放空狀態，到了夜晚卻不想睡覺頭腦特別清醒的人，就是「夜貓型」。
「早鳥型」、「夜貓型」這組用語，其實應該加上「工作效率提升時段」的含意在當中。原本應是探討早上跟晚上，哪一個時段大腦最清醒，但這個問題的本質落在生理時鐘周期的長短上。
結合前述生理時鐘周期其實是受到遺傳因子影響，單靠本身努力想從夜貓型變成早鳥型，是相當困難的事。
事實上有研究指出，與成人相比國高中生的睡眠時間較長（即指夜貓型），與其將課業集中在較早的時段，試圖把夜貓型矯正成早鳥型，不如把上課時間推遲到10點開始，更能讓成績有顯著提昇（4）。這個結論與前述「早睡早起吃早餐造就你光輝的未來」完全相反，卻值得讓人深思。
在自己的大腦黃金時段集中精神就可以
每每提起又會被壓下。環繞日光節約時間而引起的重複爭論也是基於同樣的原因。
通勤電車的擁擠程度、電力消耗等關於經濟面的問題往往最先被提起，其背後隱含「人只要努力就可以轉換成早睡早起的作息」這類陳固的思想。
導入日光節約時間時，工作效率不但不會因為提早開始而提高，甚至有研究指出，反而造成身心負擔，導致交通事故或是心肌梗塞的風險增加（5）。
由於無法忽視日光節約時間對健康的傷害，俄國已廢除日光節約時間制度。法國、德國、瑞典等國也明確指出日光節約時間的弊端，卻礙於歐盟（EU）的組織規範，無法在國內推動廢止。
綜合上述，所謂「成功的商務人士，是能夠提高工作效率的早鳥型」的說法，只是少部分生理時鐘周期較短，自然能夠做到早鳥型的人。如果我們不是那些少數的幸運兒，就沒有必要勉強自己。
就算執行「個人日光節約時間」將生理時鐘成功往前調節1、2小時，早起伴隨的倦怠感也不太可能會消失。如果在放假前鬆懈而熬夜的話，很容易就回到原本的循環中。
工作方法有千千萬萬種，我們沒有必要迎合社會上的一般作法，找到適合自己的最重要。早上狀態相對較差時，就選擇一些日常單調的工作度過；當進入大腦的黃金時段，就安排處理需要集中精神或深思熟慮的工作即可。
盡管如此還是希望自己能夠成為「從一早開始就精神奕奕工作」的人應該要怎麼辦呢？事實上，根據身為典型夜貓族群的筆者自身經驗，推薦起床後可以簡單的進行15~20分鐘的輕度運動。稍微流汗之後沖個澡，能夠快速讓大腦清醒，也有助於改善白天的困倦感，甚至讓一天感覺更長，在此推薦給大家嘗試。
原文網址：https://jbpress.ismedia.jp/articles/-/61441，正式授權翻譯
【參考文獻】
（1） Volmer C et al. Morningness is associated with better gradings and higher attention in class. Learning and Individual Differences 2013;27:167‒173.
（2） Wolfson A.R et al. Sleep schedules and daytime functioning in adolescents. Child Dev. 1998;69:875-887
（3）和田快等人.2012. 「早寝、早起き、朝ごはん」による競技パフォーマンスへの効果，日本睡眠學會第37回定期學術大會（2012年6月28-30日, PACIFICO橫濱）
（4） Paul Kelley, et al. Is 8:30 a.m. Still Too Early to Start School? A 10:00 a.m. School Start Time Improves Health and Performance of Students Aged 13-16 Front Hum Neurosci. 2017;11:588.
（5）「サマータイム－健康に与える影響－」日本睡眠協會
