作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/01/19
本文彙整自精神科門診的診間絮語與正念團體的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
承認焦慮，對於許多人是非常痛苦的一件事。比起承認焦慮，逃避焦慮更為容易。最近熱門的動畫電影《靈魂急轉彎》引起許多社群的回響。在享受電影帶來的溫暖感受同時，讓我們靜下來好好理解焦慮這個情緒的本質，回到照顧自己的生命任務。
焦慮，是一種情緒在我們的成長環境，關於「情緒」的詞彙其實一直沒有很好的訓練。
根據教育部重編國語辭典修訂本電子版，「情緒」這兩個字，在中文字典裡的字義是「由外在刺激或內在身心狀態，所引發的喜、怒、哀、懼等個體主觀感受與生理反應。」
然而在精神科門診中，不分年紀、性別，有許多人很難清楚地描述自己的情緒。有些人可以描述出外在壓力如何影響自己的行為與人際關係，有些人可已描述自己身體在壓力下的生理反應，但卻覺得自己沒有情緒上的困擾，懷疑自己是不是只是坊間所謂的「自律神經失調」。
在各種情緒之中，焦慮是最為普遍的情緒，它可以來自於外在或內在壓力，可以來自於自己生理不穩狀態，也可以來自於藥物濫用或特殊物質的影響。
焦慮，比自律神經失調還要普遍
其實，焦慮這件事，比自律神經失調還要來得普遍，因為人可能在自律神經失調之前，就先有過焦慮的症狀表現。然而臨床上，有太多的人寧可接受自己自律神經失調，也不願意接受自己有更輕度的焦慮這個情緒。
對某些人來說，焦慮這個情緒，本身就帶有某種自我汙名的感覺，特別是對於某些極度自戀、控制狂而言，焦慮這件事，更是他們急於否認的。焦慮就像是黑色的墨水一樣，好像傷害了自己的自尊，否定了自己的努力與堅持，弱化了自己的勇氣與辛苦，更進一步的是，對某些人來說，否認焦慮本身就是他們多少次自我壓抑與意識化否認的唯一支柱，承認焦慮的一刻，往往也是他們在診間落淚的一刻。
事實上，焦慮是人類甚至是生命正常壓力反應的結果，壓力無所不在，焦慮也無所不在。壓力有大有小，焦慮也有大有小。治療的重點其實不在於探討焦慮存不存在，而是我們自己有沒有能力去覺察壓在我們自己頭腦裡的壓力變化與自己頭腦承受壓力的容量。
當我們的頭腦有意識或無意識感受到壓力時，自律神經系統中的交感神經會先被誘發，發展出各種頭部或身體的生理反應，像是心跳變快、喘不過氣、胸悶、便祕、口乾舌燥等等，情緒上可能感覺緊張、煩躁，思考上出現擔憂的想法，內分泌系統進一步透過內分泌產生更為長期的影響。壓力發生時，我們焦慮。壓力消失時，焦慮自然會緩解。上述的身體症狀，是交感神經作用時正常的反應，不代表自律神經一定失調。
自律神經失調，可能是多方原因導致，慢性壓力只是其中之一種誘因，通常源自於未治療的慢性壓力與慢性焦慮，導致交感神經過度敏感、副交感神經跟著變化。
簡而言之，焦慮是很普遍的，它是一種健康的心理反應。
焦慮的變形與偽裝
不管是壓力還是焦慮都有許多變形與偽裝。就像是電影《靈魂急轉彎》一開始的22號靈魂，驅逐了所有的導師，掩飾自己真實的壓力與焦慮，以憤怒與消極抵抗作為展現。它可以變形成各個角色甚至是主角，進入主角肉體後，一開始也無法好好地處理自己的焦慮與受挫感。
以壓力來說，壓力其實一直存在，只是我們自己有沒有主觀覺察到「這是壓力」。有些人會理性地說自己沒有壓力，因為一切都還在控制之中。有些人即使崩潰，還是無法理解何謂壓力。而有些人即使覺察了壓力，卻表示自己喜歡挑戰壓力。同樣是壓力，有著各式各樣的各自理解與解讀。
另一方面，焦慮則是一個常常被否認的名詞。臨床上有許多人用其他自我認定的專有名詞來包裝自己的焦慮，例如「人群恐懼症」、「暴食症」。但仔細問診下，可能都尚未達到甚至完全不符合精神科的診斷標準。
如果我們不嚐試面對自己的焦慮，焦慮就會躲在我們的行為底下滋長，即便不用專有名詞包裝，門診也可以看見許多人出現坐立難安、搶話搶到離題、抓手抓到流血、啃指甲啃到甲床裸露、拔頭髮拔到局部禿頭。在青少年或學生來說，身體不舒服請假、睡過頭直接不去上課、躲在宿舍裡不出門等也很常見。
有時候狀況還沒有嚴重到共病重鬱，但焦慮已佔領了生活。
從焦慮到焦慮症
但是，不是所有焦慮都是焦慮症，就像不是所有貓科動物都是貓。焦慮這個症狀，本身是更廣大的名詞，要達到臨床焦慮症診斷還是要由精神科醫師親自問診與診斷。
人們在壓力大與焦慮時，容易無法集中注意力在手邊的重要事務，也很容易受外在刺激（例如旁人的交談聲、冷氣機運轉聲、燈具的高頻噪音、窗外的汽車聲、高頻的音樂等）的影響（請參考：有一種恐懼，害怕聲音可能存在），或是沒來由地胡思亂想。壓力越大，焦慮度越高，這種無法專注的狀態就更嚴重。在臺語裡面，有些人會用「厚操煩」來形容。國語裡，有些人會用「亂發脾氣」、「自走炮」來形容。
如果這樣的焦慮只是偶爾發生，頻率不高，也沒有影響太多的生活、工作與人際關係，我們可以自我練習處理焦慮。但如果這樣的焦慮越來越頻繁，焦慮程度越來越嚴重，或是焦慮感覺過於強烈，甚至影響到自己的生活、家庭、工作與其他人際關係，強烈建議就診精神科門診做評估。
當壓力導致焦慮，甚至焦慮本身就變成壓力，「壓力—焦慮—壓力」的惡性迴圈構成，壓力與焦慮就越來越嚴重。杜漸要防微，越早學會處理自己的焦慮，往往可以避免未來嚴重的焦慮症或是進一步發展出憂鬱。
處理焦慮的各種心理治療
認知行為治療與正念治療，非常適合幫助改善這樣的困擾。（關於焦慮的整合性療法可以參考：焦慮像是一杯熱咖啡）
以認知行為治療來說，針對焦慮情緒，最簡單的處理技巧是：確認與接納自我的焦慮情緒、找到焦慮的發生原因或壓力、針對壓力分析拆解與各自擊破，專注在能夠解決的問題，同時捨棄無法解決的壓力。
以正念治療來說，不帶成見地感受焦慮、平和地伴隨焦慮生活，就像電影《靈魂急轉彎》投入主角肉體的22號後期在地球上主動覺察生活與感受。
只要我們真心願意改變，也願意作出改變，焦慮會有所不同。
面對焦慮，重點是慢
焦慮，讓我們非常不舒服。所以焦慮的時候，我們常常想要做些甚麼來趕快減緩自己不舒服的感覺。對於某些先天具有閃電般衝動體質的個案，這種急速穩定的渴望更為強烈。
對於這些「閃電體質」的人來說，即便是學習了放鬆技巧，或是懂得透過運動或生活調適改善自己焦慮的感覺，但那種討厭焦慮感覺的情緒總是特別磨人，使得某些人嚐試使用過量的鎮定劑、安眠藥或是興奮劑來舒緩自己的焦慮。
然而，壓抑終會導致反彈，藥物越用越多，總有壓制不住的一日。最終，還是要面對焦慮這個情緒，還多了藥物成癮的問題。
面對焦慮，重點是慢。
處理焦慮，重點是平時養成自我照顧的習慣，適時放慢自己生活的步調，讓自己的頭腦壓力反應系統自自然然地放假。自我照顧有兩個方向：一個是平淡興趣培養，從事能夠讓自己心靜的活動；另一個是正念練習，了解情緒不等於自己，安然看待自己的焦慮與困頓，體驗焦慮的潮起潮落、剝除焦慮連鎖與接納自我。
面對焦慮，重點還是慢。
電影《靈魂急轉彎》中的22號靈魂等待了千年，更換無數有名的導師，最終才在平淡的生活中找火花。
焦慮，也許是妳/你尋找妳/你生命火花的路引。
