想減肥，我該不吃X餐?
更新於 2021/03/20閱讀時間約 5 分鐘
請問以下何者為是?
- 晚餐不吃可以幫助減肥。
- 反正早上沒食慾，不吃早餐剛好可以減肥。
- 高纖高蛋白的午餐，可以幫助減肥。
先別急著回答問題，先參考以下這兩篇在2021年1月份Nutrients期刊上發表的文章，再下決定。
根據日本大阪大學的世代研究中發現，不吃晚餐會造成體重增加。總共有17573位男大學生和8860位女大學生參與研究，經過三年的調查發現，如果不吃晚餐，體重增加的機率會增加10%，而且過重甚至肥胖的機率也會增加[1]。
這可能是因為大部分的人在晚餐的時候都會攝取比較多樣的食物，包括蔬菜、水果、瘦肉、或魚類等營養成分較高的食物(也有可能是牛排、炸雞、火鍋等熱量高的食物，不過大學生畢竟不太可能天天大魚大肉)，如果不吃晚餐，就有可能會減少蔬菜等食物攝取，反而容易體重增加。
德國學者利用統合分析研究發現，不吃早餐會造成過重和肥胖。如果一周之中，不吃早餐的次數超過三次，體重增加的機率則會增加11% [2]。
大家可能很奇怪，現在最流行的間歇性斷食或者是168飲食，不是都沒辦法吃早餐嗎?可是很多人在嘗試過這種飲食之後都發現變瘦了，這是怎麼一回事?
其實兩者都對! 間歇性斷食是利用人體的生理特性來達到減肥的效果。在禁食超過12個小時後，體內的能量來源轉而消耗肝醣，幾天後，肝醣都消耗殆盡，身體會進而利用體內脂肪組織，體內脂肪組織減少了，當然體重和代謝疾病的機率也降低。
可是這有一些潛在的風險。
- 體內瘦素(leptin)增加: 這會造成身體感覺極度飢餓、食慾大增。也許有一些正在或者曾經嘗試過間歇性斷食的人有經歷過這種”突然食慾大增"的情況，這並不是因為你的意志力不堅強，而是因為"瘦素"增加，造成食慾增加。
- 高卡路里食物攝取增加: 通常不吃早餐的人，之後進食時，會特別想要攝取高熱量的食物。想想如果一天沒有吃飯，腦海裡想到的應該都是那種牛排、比薩、炸雞這種高脂肪的食物，有哪個人腦子裡會想到一盤沙拉或者是水煮青菜?
話說回來，通常進行間歇性斷食的研究都只是短期，目前並沒有長期(5-10年)的研究報告，所以有可能跟其他的減肥研究一樣，幾個星期或者是幾個月裡有看到效果，可是在一年或者兩年之後，也會發生體重增加的情況。
而這份德國學者的統合分析調查則是根據各種不同研究、長期(5-10年)觀察所得到的結果，所以這種大規模長期的結果，比較能夠代表真實情況。況且，吃早餐不僅僅只是進食，這也跟生活習慣有關。通常吃早餐的人在睡眠、運動、飲酒、食物選擇上，都比不吃早餐的人要更健康一點。充足的睡眠、適量的運動、和吃五份蔬果，都有助於維持健康的體重。
想要減肥，早餐晚餐都不能省，那我該不吃午餐嗎?
在那份日本的研究報告中也提到，吃不吃午餐，其實對體重並沒有特別的影響。不過如果午餐吃太多，尤其是大量的碳水化合物和精製糖，有可能會影響下午的血糖表現。大家可能都有經歷過，中午12點吃完大份的便當，結果下午1點時昏昏欲睡，2-3小時之後又覺得肚子餓了，要吃下午茶，這可能就是因為太多醣類使血糖忽高忽低造成的影響。最好的方式就是午餐盡量攝取高纖高蛋白質的食物，因為纖維和蛋白質都會降低食慾，減少飢餓感，蛋白質又能夠提供身體所需要的熱量，這樣下午3點就不需要再喝咖啡配蛋糕，熱量攝取減少，體重也自然減輕啦!
參考資料:
1.Yamamoto, Ryohei; Tomi, Ryohei; Shinzawa, Maki; Yoshimura, Ryuichi; Ozaki, Shingo; Nakanishi, Kaori; Ide, Seiko; Nagatomo, Izumi; Nishida, Makoto; Yamauchi-Takihara, Keiko; Kudo, Takashi; Moriyama, Toshiki. 2021. "Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study" Nutrients 13, no. 1: 271. https://doi.org/10.3390/nu13010271
2. Wicherski, Julia; Schlesinger, Sabrina; Fischer, Florian. 2021. "Association between Breakfast Skipping and Body Weight—A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies" Nutrients 13, no. 1: 272. https://doi.org/10.3390/nu13010272
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研究發現，早餐和晚餐，固定進食的時間對心理健康有顯著影響：
1.太晚吃早餐或晚餐
2.早餐和晚餐隔離太久才進食（超過12小時）
- 這些都和憂鬱和焦慮風險增加有相關。m
老師回饋：我自己也有實際執行過斷食法，是在台灣曝光度最高的168斷食法，在撐過一開始沒吃早餐的不舒服之後，沒吃早餐對身體的影響就還好，在兩、三個月內降低了一些體重。後來變成鬆綁的狀態，只有中午十二點以後可以吃東西，體重就維持在我覺得好的範圍內。
過去對於瘦身的認知都在於要控制卡路里的攝取，進而有飲食順序的觀念出現，再接著有「間歇性斷食」的方法被許多人所實際運用，卻很少聽到有人大聲疾呼用餐時間的重要性，而這本《最強時間營養學》由日本早稻田大學時間營養學研究所教授柴田重信所著的新書，便告訴我們在對的時間點吃對的食物才能達到健康又瘦身的效果。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】間歇性斷食的爭議不斷，但是否對減肥有用呢？本文作者分享了自己斷食減肥的經驗，以及對抗衰老的意義。他認為斷食可幫助自我修復細胞，清除不好的細胞及癌細胞，具有神奇的功效。雖然斷食需要16小時以上且卡路里攝入量低於500大卡，但效果值得一試。
現在許多人已間歇性斷食來減肥，但卻不知道很多食物是斷食期間吃了就會造成前功盡棄，肥回來！今天就來告訴你有哪些食物在間歇性斷食時最好不要碰！
用營養補充品取代正餐來減重，是一種極端的減重方法。想像一下，你想吃營養補充品一輩子嗎？通常是想著「減重成功就不用再吃了」對吧？用營養補充品取代正餐來減重，是一個只能短期執行的行為，沒有學會長期如何過平衡的生活，可以想見恢復飲食後復胖的可能性很大。
在實行168斷食法的時候，早餐是一個很重要的開始，如果選擇要吃早餐的話，那就是在下午三四點左右就不能再吃食物了，這樣才有可能間隔到16小時以上。而早餐可以選擇只吃一罐無糖優格，也可以選擇去早餐店買漢堡和奶茶，一樣都可以維持到中午再進食。固然，自己準備的早餐像是前者有著熱量低的優點，但如
接續上一篇文章，月光清楚的記得，當改變早餐的內容之後，體重就從先前的瓶頸，慢慢往下降了兩公斤左右。在一樣持續運動的前提下，僅是改變早餐，就可以有成果出現，代表控制吃的食物，會比加強運動還要有效。當然，在那段時期，也經歷過在等中餐前餓到不行的感覺。等到習慣早餐少吃一點後，再來是晚餐的飯量
不反覆發胖的斷食調整
先說結論：
1.不吃正餐以外的食物
2.開始工作兩小時內要吃東西
3.睡前4-6小時不吃
不適合的斷食方法
1.因為限定時間，結果在8小時之內狂吃
2.起床沒有吃，就開始強度工作結果血壓血糖不穩
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