新手入門：想減肥，我該從哪裡開始?

Reddit 的減肥板最近有人提問「給新手的建議」。以下是原PO需求：

1.想去健身房減肥，是新手不知從哪裡開始。想知道要做哪運動、頻率、用什麼機台。

2.主要希望針對大腿跟肚子部位。

3.正嘗試多喝水，但有點困難達到。

4.身材為115.1kg，162.5cm (253.8 磅，身高 5 英尺 4 英寸)。

原文：Tips for beginners : r/loseweight

在歷經一年減重10kg之後，想起當初也是不知從何開始，走了很多讓自己意志消沉的路；也因為網路資訊氾濫，不知道哪個才是對的。(這裡有關於我當時減重的故事)，

以下五個面向，都是我當初希望有人可以告訴我的，就能用最有效的方式達到目標：

1.充足水分與睡眠時間。這兩項需要先做到，再開始運動計畫。這兩項是身體為正常運作的基本需求。假設身體不能好好運作，做再多運動也會讓效果打折扣。喝水的部分，依據體重換算，每一公斤，每天需攝取30~40ml水分。因此依照原PO體重115.1*30=3453ml。(喝水建議：用一個大水杯裝入一天要喝的水，代表一天過完之前，要把這些水喝完。如此一來就可以知道自己的進度)

2.注意飲食。如果要從運動與飲食兩者擇一，建議從飲食開始。選擇含有蛋白質含量的食物，會較有飽足感、才不會一下子又餓了，導致熱量攝取過多過快。鮭魚、雞肉，雞蛋都是不錯的選擇。

3.熱量赤字是減重關鍵。消耗掉的比吸收的多，就會瘦了。知道自己每天消耗與攝入的數字是很重要的。消耗的包含基礎代謝與動運，攝入包含吃、喝進去的部分。基礎代謝率可以從健身房的器材中測得。另外，建議進行飲食日記，紀錄吃了什麼、熱量多少。

4.每周固定時間量體重。做紀錄，但千萬別因為幾周內沒變化就感覺沮喪。減重是長遠的事情，平均健康的速度為一個月1-3kg左右。如果有一個月瘦了15kg是很不健康的作法，尤其如果是女生，賀爾蒙很有可能因此產生變化，進而影響生理期。當時我的撞牆期長達三個多月，直到第四個月才開始看到較明顯的效果。(撞牆期怎麼辦?: 避免錯誤自我安慰、再堅持一下)

5.建議的運動：快走，或是有氧操。https://youtube.com/@robertasgym?si=arWQ3kQjipLOQ9az 薦這個頻道給原PO。這頻道影片有長有短、無須器材、還有隨著影片進度計算消耗的卡路里。這數字後來我用Apple watch比對，其實還滿準的。

另外，如果運動過程很痛苦，就會無法堅持。(這裡可以看我當初的悲慘故事) ，因此也建議，如果上述運動都不喜歡也無妨，從自己喜歡的運動開始。總之，從事有氧相關的運動都行。

堅持下去，全身的脂肪就會逐漸減少，自然就會瘦到肚子與大腿部位。我們無法控制身體要先從哪部分的脂肪開始減少。唯一的方式，就是繼續堅持、繼續做飲食紀錄、繼續堅守熱量赤字。

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