【書】The Imposter Cure《冒牌者症候群》
更新於 2021/04/12閱讀時間約 11 分鐘
總覺得自己沒表面上那麼好？你可能跟很多人一樣有冒牌者症候群
🟥這本書在說什麼
總覺得自己不值得成功、不值得被愛，充滿了自我懷疑。認為他人之所以讚美我只是因為不了解真正的自己，如果他們看穿真相一定會對我很失望。有這些想法的你可能跟大多數的人一樣，都有「冒牌者症候群」。本書從冒牌者症候群的特徵、成因、影響以及解方提供了完整的解析。
🟥什麼是冒牌者症候群
🔷冒牌者症候群的特徵
這種現象之所以稱為 Impostor syndrome（冒牌者症候群），便是因為具有這種症狀的人雖然小有成就，但是卻不斷認為自己只是個冒牌者，意味著自己實際上不如表面上那麼的成功、有能力或者是風趣等等。
冒牌者症候群有許多特徵，外顯的症狀也很廣泛，從偶爾擔心自己無法完成任務、到極度恐懼被他人看穿自己真正的能力皆是。
具有冒牌者症候群的人，長期被自我懷疑、恐懼跟羞愧感所苦。面對他人的稱讚與肯定，往往覺得那是因為他們沒有看穿真實的自己，一旦別人發現事實，一定會被真實自己的無能而感到失望。長期處於在這種心態下、使其生活變得非常的焦慮，並藉著不斷加班或者是努力工作以維持良好的表現、以避免他人看穿自己；或者是開始逃避各種挑戰，既無法享受生活、也無法坦然的接受他人的稱讚。
即使自己在職場、家庭或者是社會上小有成就，或者是被同事、主管當作成功的案例，但是他們卻不斷地認為自己的成功只是偶然、並非名符其實，但是為了要「把戲演下去」以及「不被別人看穿」，所以長期楚瑜高壓以及自卑的心理狀態，而這種心理狀態又進而影響到生理，造成惡性循環。
🔷冒牌者症候群的迷思
冒牌者症候群有非常多迷思，每個迷思背後都隱含著一個訊息：我的成功其實不是因為我很優秀，而只是因為……
- 我只是運氣好
- 這只是僥倖而已
- 這只是因為我很努力
- 我只是碰上好時機
- 這只是因為我討人喜歡
- 這只是團隊的功勞
- 我只是剛好認識隊的人
🟥冒牌者症侯群的成因
🔷對於自我設定的標準、與對於自我表現的評價落差
小標看起來很饒舌，簡單的說就是認為自己的表現不如自我設想來的好，而這種「落差」又可以分成幾個種類，讀者可以從中尋找自己具有符合哪幾個價值觀或者是特徵，以對症下藥。
🔸追求滿分的完美主義者（Perfectionist）
完美主義者與冒牌症候群有相當高的關聯性，而這種人這種人對於「完美」有著近乎偏執的執著，完美主義者對於完美的定義、是除了結果之外，連執行的過程以及方法都非常的要求與嚴謹。當一項專案結束後，往往只會聚焦在自己還能改善的地方、或者是有哪些層面沒有面面俱到，而不會去發掘自己那些地方做得不錯。即便專案成果客觀上很成功、也有達到當初設定的目標，但是完美主義者會因為中間的失誤或是插曲而感到自責。
這種追求完美的個性連帶影響他們不容易將任務交付給他人，也不容易對他人產生信任，因為他們往往認為「如果要將事情做好，就要自己來」這種信念。
但是完美其實並不存在，所以每當這種人無法達成完美的結果時，就會產生自我懷疑以及擔心，對於自己的「失敗」而感到羞愧。
🔸務必一舉成功的才智天生者（Natural Genius）
這種人與前述的完美主義者類似，但是他們更著重於「第一次」就要成功這種要素。這種要素隱含著「真正的能力是指與生俱來的才智」這種天賦。在這種價值觀影響下，他們並不認同後天鍛鍊而達到的成功是成功，也因如此當他們無法一舉成功、而必須透過長時間的學習或者是努力才可以學會某項技能、或者是達到某項目標，便會因此感到羞愧、認為自己其實只是冒牌者。
🔸非得獨力完成任務的個人主義者（Soloist）
這種人則將「獨立完成任務」視為成功的要素，當自己需要透過他人的協助、或者是與一群人合作才能夠完成某件事情，他們就不會將其視為成功，連帶的也不會認同自己在團隊中的貢獻。
當他們碰到困難或者是陷入瓶頸時，往往不會開口尋求他人的協助，因為尋求協助就等同於承認自己的無能與失敗，在這種價值觀的影響下他們往往會為了避免失敗而選擇逃避。
🔸堅持掌握一切資訊的學者專家（Expert）
專家型則類似完美主義者的知識版，這種人認為必須掌握所有的資訊，並且堅信對於每件事情瞭若指掌才是所謂的成功。這種人在執行任務時，會認為自己如果真的很優秀，碰到問題時就應該要能夠馬上回答出正確答案。每當自己碰到無法立刻解決的問題時，還需要透過他人的協助、或者是還需要再次學習，就會認為自己的能力不夠優秀，進而產生自我懷疑。
以求職為例，若他們發現自己沒有符合職缺所列出來的每種能力，就會認定自己還沒有資格、而不會選擇應徵該職務。
🔸一定要做得比別人多的超人型（Superwoman / man）
超人型則認為「同時扮演好許多角色」來做為成功的評斷，我們每個人都有多重的身分，可能是主管、同事、伴侶、父母、朋友以及子女等等。如果其中一種角色扮演的不夠好，他們就會產生深深的自責與內疚，因為他們覺得自己應該要能夠面面俱到。
這種人與完美主義的差別在於，超人型所認定的成功是「能夠完美扮演多重角色」，而完美主義者則多半著重在「工作、事業以及學業上」。
🔷認為自己的成功只是拼命努力加上運氣好、所營造出來的假象
與前面談到對於自我設定高標準的情況相似，不過這種情況則牽涉到他人給予的期望以及評價。當這種人在職場上成功的完成一項提案、或者是完成了某項困難的專案。在受到他人的肯定與獎勵時，冒牌者症候群會第一時間的否定他人的讚美，而認為他人所稱讚「自己的成功」只是因為努力、運氣、或者是別人的幫助所造成。
這種反應與前述的價值觀養成有很高的相似性，他們往往會將自己的成功歸因於運氣好、或者是藉由努力贏得的。會這麼想其實潛藏著一種想法：成功與努力、運氣沒有關係。
比方說隔天早上要進行一場很重要的提案報告，前一天晚上其實非常的焦慮、深怕自己的表現會不好，所以徹夜熟悉簡報內容，並且一次又一次地進行練習。結果隔天的報告受到大家的青睞與肯定，此時雖然受到大家的肯定，但是自己卻認為之所以能夠表現好，純粹只是因為自己花時間努力練習，如果今天換做其他人、一定也能做到相同的成果。
而這種想法上的偏誤造成自己無法正視自身努力的成果，無法坦然的接受他人的稱讚與認同，此時旁人的肯定對自己來說可能只是壓力，因為覺得他人高估了自己的能力，進而產生自我懷疑，並且對於下次的挑戰更加的戰戰兢兢，深怕辜負了他人的期待、或者是害怕他人發現自己只是個冒牌者。
🔷價值觀的建立與對於成功的曲解
上述五種類型的冒牌者症候群，都與個人的價值觀與對於成功的定義息息相關。我們生活中許多的好與壞都是相對的，而價值觀的養成往往源自於家庭教育，當我們還是孩童時，並沒有獨立思考的能力，我們對於這個世界的觀念以及認知、往往建立在我們第一個接觸的環境：也就是家庭。
父母可能不會教條式的告訴我們什麼是成功、或者是我們應該要有怎樣的價值觀，他們會透過無意識的身教來示範給我們看。比方說當我們考試獲得了 98 分而不是 100 分，父母可能不會直接說 98 分好或是不好，而是會透過告知孩童「為什麼沒考到 100 分。」、或者是「你考得分數好高哦！」這兩種反應，來形塑我們對於考試成績成功與否的觀念。
當父母只會在自己考滿分時給予稱讚（甚至是考滿分也不給），我們就會藉由經驗認知到「只要不是考滿分就不算成功」這種價值觀，進而內化成自己的想法，伴隨著自己往後的人生。
但是父母的價值觀並不一定適合每種人、對於容易得意忘形的人，我們的確需要減少讚美的次數；而對於缺乏自信心的人，我們反而需要增加讚美來提高他的自信心。再加上父母的價值觀也不一定正確，當我們從小開始對於成功的定義有所曲解，而且這種曲解已經內化成自己的價值觀，這種不健康的心態就會影響我們的人生。
🟥冒牌者症候群的影響
🔷過度努力
由於不斷害怕別人看破自己的能力，所以基於每次的成功後所承擔更大的挑戰與責任時，會不自覺的加倍努力，以避免自己被他人看穿冒牌者的自己，心態上長期處於否定自我與高壓之中、難以坦然的接受他人的稱讚。
而這種過度的努力可能嚴重影響自己的日常生活，讓自己生活在不健康的焦慮與壓力之中，為了營造他人眼中成功的形象、選擇犧牲自己正常的社交生活、甚至影響自己的身體健康。若在職場上獲得升職、對冒牌者症候群來說可能只更大的壓力來源。
🔷選擇逃避
比較消極的應對方法，則會開始選擇逃避相關的挑戰以及任務，因為就結果而言，只要自己不要面對就不存在失敗的問題，而只要不失敗，就能夠駱駝心態的不被發現自己只是冒牌者的事實，也不用擔心自己不符合對於自我的期待。
而逃避有很多種展現方式，像是拖拖拉拉、開始不冒風險、刻意保持低調、從不主動爭取升遷的機會、甚至是在重要會議前跑去徹夜狂歡等等，都算是逃避的不同種面貌，只要自己的失敗能夠不被歸因於本身的能力，都能夠成為冒牌者症候群的選項之一。
🟥如何脫離冒牌者症候群
🔷認知到感覺並不等同於事實
具有冒牌者症候群的人，往往會將感覺等同認知於事實，但是這其實並不正確。冒牌者症候群會覺得他人都高估自己真正的能力，而給予我們不客觀的評價、或者是賦予我們不匹配的責任。
但是這只是自己的「感覺」，感覺並不一定等同於事實。
換個角度想，我們或許可以因為運氣好而碰巧獲得一些成功，但是我們不可能永遠都因為運氣好而「騙過」所有的人，我們也不可能長期因為偶然、而不斷的完成任務或者是獲得良好的業績。我們之所以經常覺得自己是冒牌者，往往是因為自己先覺得自己是冒牌者，然後到處尋找支持自己是冒牌者的證據。這種現象在心理學上是很標準的確認偏誤，就如同自己已經戴上了有色眼鏡一般。
🔷檢視自己累積的成就與能力
認知到感覺並等同於事實後，我們便可以來著重於「事實」與「證據」來證明自己其實不是冒牌者。靜下心來列出以下的事項：
- 考試成績與證照
- 工作升遷與嘉新
- 他人曾給予的讚美
- 曾克服的困難
- 家庭或是生活上的成功
完成以上的事項後，嘗試以一個旁邊者的角度來審視這些成就，如果有一個人完成了上述這些事項，自己會如何評價這個人；換個角度來說，其他人又會如何看待已經完成這些事項的自己。
🔷重新審視自己的價值觀
我們如今了解自己的價值觀可能建立在不健康的認知上，加上我們對於成功也應該要有更正向的解讀。冒牌者症候群有一個特點，就是嚴以律己、寬以待人，也就是不會將自己的認知加註在別人身上，比方說並不會將別人的成功純粹歸因於運氣好或者是努力、而認為努力與運氣也是成功的一環；但是當相同的情況套用在自己身上時，卻認為努力與運氣並不等同於成功。這種雙重標準影響著我們的生活。
重新審視自己的想法並且回想自身價值觀的建立過程，適時的調整自己對於成功的定義以及價值觀的認定，能夠有效的讓我們脫離自我懷疑的負面循環中。
🟥小結
本書作者 Jessamy Hibberb 是倫敦大學臨床心理學博士，並且具有 14 年的臨床實務經驗，從冒牌者症候群的特徵、起因、影響到解方都提供了一套完整而且架構清晰的說明。
而書中描述到許多特徵都如同重槌一般直擊自己，因為自己也長期受這種情緒與認知觀念所苦，像是覺得自己表面上的成就都只是運氣好、而不是真正的優秀；面對超出自己能力的挑戰、或者是走出舒適圈時，又出現書中描述眾多的逃避行為；尤其是在面對他人的讚美時，經常反射動作的否認。只是在閱讀本書前不知道這種症況可以被歸類成「冒牌者症候群」。
價值觀的改變不容易，我們的行為與認知在經過多年的生活後早已內化。不過解決問題的第一步是認知到問題的存在、然後是了解問題的成因，接著再加上有意識的堅持與執行，最後才有機會去克服。
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本文係由國泰世華銀行邀稿。
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The Truth: an uncomfortable book about relationships
中文翻譯是（把妹達人最終章：搞定人生下半場但我實在不喜歡這個翻譯因為跟內容不貼合）
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「我現在從事的，就是『等待』這一行。」瑪姬失業半年了。
在矽谷的心臟地帶裡，明亮現代化的「阿波羅書店」和「蜻蜓二手書店」隔街對開，顯然這也是作者金雪莉Shelly King 刻意安排。書名《二手情書》，想當然爾主角書店是「蜻蜓」。店內有張告示：「你的手機很邪惡，會吃掉你的大腦！關機讀書！」半
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