九種常見的認知誤區：《其實你很好》

本文摘自《其實你很好：停止自我苛責，擁抱內在小孩，和死纏爛打的焦慮Say Goodbye！》／方舟出版

這是很多人都有的一塊「磚頭」。所謂非黑即白的極端思維，顯而易見，就是說我們眼中看到的世界要麼是黑色的，要麼是白色的，很難看到中間的灰色地帶。我們很容易認為一件事要麼是好的，要麼是壞的。一個人要麼是成功的，要麼是失敗的。

實際上，這個世界上很少有事情是絕對非黑即白、非此即彼的，就好比這個世界上沒有任何一個人是絕對好或絕對壞的。所謂的好人，有時也會做出一些不太好的事；所謂的壞人，有時也會有讓人為之動容的地方。

當我們以非黑即白的方式去看待一件事或一個人時，當一個認知帶有諸如「永遠，從來，根本，每次」等極端詞語時，這往往就是我們離事實最遠的時候。而當我們嘗試找尋黑白之間的灰色地帶時，這往往是我們最接近事實和最客觀的時候。

這可以說是最容易讓人產生自我懷疑的一塊「磚頭」。把事情全部歸咎在自己身上，說白了，就是覺得任何事情的發生都是因為自己的緣故。

有這樣思維習慣的人，內心深處往往背負著很深的負罪感和羞恥感。他們的潛意識裡覺得自己生而為人就是有問題、有缺陷的，所以才會把自己認定是一切壞事發生的根源。然而，如果追究事實真相的話，我們往往會發現事情其實另有原因。

正是因為我們很少去檢驗和質疑自己的思維，在現實生活中也鮮有機會去調查事實真相，導致很多人一直堅信自己是一切問題的根源，造成了很多人際關係中本可以避免的誤會和矛盾。

以偏概全，就是基於單一事件而武斷地對一個整體下結論。比如，我之前見過另外一位來訪者，因為父親出軌，導致父母離婚，她就因此斷定天下所有的男人都會出軌。這樣的認知使她在婚戀關係中非常掙扎，雖然前後談過幾個不錯的男朋友，但每次都因為她無法信任對方，認定對方一定會出軌，而導致雙方不歡而散。

類似的例子在生活中很常見。例如，一次演講失敗，就斷定自己不是演講的料。遇到一個不靠譜的理工男，就覺得所有的理工男都不靠譜。這類思維習慣的致命之處在於我們很容易會因為一時的受挫失敗，徹底放棄重新嘗試的決心，從而失掉本可以屬於自己的大好機會。

貼標籤的思維習慣，指的是用情緒化的語言來籠統地形容自己或他人。「我是一個徹頭徹尾的失敗者」、「他是高富帥」、「她是心機女」、「老闆是工作狂」等，都屬於給自己或他人貼標籤。

貼標籤這類認知誤區的問題在於，我們會下意識地將一個人的行為和經歷，等同於這個人本身。標籤式的語言會讓我們覺得這個人被定了性，彷彿他／她的行為會不斷重複，單一經歷會成為他／她整個人生的主旋律。

這種孤立地看待自己或他人的方式，都是不理性、不客觀和不準確的。

時下很流行的「人設」一說，就是典型的標籤式思維。「人設」就像是給每個人量身定做了一個小框子：當你在框子裡時，你就是你；當你出了框子時，好像這就是無法讓人接受的。然而，沒有任何一個人只是一維或二維的，這個世界上的每個人都是立體的複雜體，是多面的。「人設」的存在很容易蒙蔽我們的雙眼，讓我們無法真實地完整地瞭解這個人。

陷入這類認知誤區的人，很容易過濾掉任何積極的事情，並把它解讀為「不算數」。我之前見過一位來訪者，各方面能力都算不錯，但她自己不這麼覺得。考取了一個資格證書後，她認定這是因為自己走運，碰巧矇對了考題答案。找到了心儀的工作後，她也覺得被錄取是純靠運氣。當別人稱讚她時，她總以為這是因為他人不好意思告訴她真相。就連結婚後，她都認為老公是因為實在找不到更合適的，才湊合娶了她。

當我們有意無意忽略掉生活中積極的事情，而全部關注在消極的事情上，並只用消極的事情去定義自己時，我們的世界自然會被烏雲籠罩。這些烏雲會遮蓋一切，讓我們無法看到世界原本的模樣。

所謂「應該」法則，指的就是我們的執念。當生活被執念控制時，我們會有意無意地給自己或他人設立不切實際的期望值。我們會覺得自己或他人應該、甚至必須以我們期待的方式去行事。很多有完美主義傾向的人，身上都背著很多代表「應該」法則的「磚頭」。

我有一位來訪者，自從生了寶寶後，就一直糾結於該如何平衡工作和家庭。她生活裡絕大多數的壓力，不僅來自繁忙的生活，更來自她對自己的高要求。她覺得自己顧了孩子，就顧不了工作；顧了工作，又疏忽了孩子。好不容易把兩者剛平衡好後，夫妻關係和婆媳關係又出了問題。矛盾剛解決後，她又會因為自己沒有加緊健身，減掉肚子上的嬰兒肥而感到內疚。為此，她覺得自己實在太失敗了。

她完全沒有意識到，自己對自己的期望值已經遠遠脫離了現實。可以時刻把一切都打理得很完美的，是機器，不是人。就算是機器，都會有故障的時候。只要是人，就會有局限，會累，會掙扎，會手足無措，會情緒失控，會疏忽犯錯。

當我們沒能達到自我預期時，很容易對自己產生失望和厭惡的情緒。當他人沒能做到我們覺得他們「應該」做到的事時，我們也會對他人產生類似的情緒，並進而懷疑對方對自己的付出。這並不意味著我們不該有期望。期望是該有的，我們只是需要衡量一下自己的期望是否符合現實。

讀心術是指自己隨意揣測他人心思，並武斷地認為自己是對的。這是每個人都容易產生的一種認知誤區，也是人與人之間產生誤會的最大罪魁禍首之一。

在我之前接受過的一個認知行為學療法培訓上，講師分享了一個讀心術的例子，讓我記憶猶新。男友開車帶女孩出去約會，女孩坐在副駕駛的座位上。由於女孩之前多次暗示對方自己想要結婚的心意，但男友都沒做出任何反應，導致她內心非常擔心和糾結。開車的過程中，女孩的內心非常焦灼。她看到男友雙眼緊盯前方，表情冷漠嚴肅，於是斷定他今天就要和她攤牌，告訴她其實他根本不想結婚。

女孩越想越怕，頭漸漸低了下去。對於女孩的這個舉動，男友沒有任何回應。她心想：「他完全不關心我，也許他早就不愛我了，也許他的心裡已經有了別人。也許他今天帶我出去吃飯，就是打算要跟我分手！」

想著想著，女孩流下了傷心和絕望的淚水。這時，男友終於注意到了，他納悶地趕緊問她為什麼哭。女孩傷心欲絕地說：「我知道你其實早就不愛我了，你就直接提分手吧，別再折磨我了！」

男友對於女孩突如其來的情緒崩潰感到非常莫名其妙，因為他根本不知道發生了什麼。反覆追問後，女孩終於把自己所有的心理活動都告訴了男友。男友無奈地說道：「你瞎猜什麼啊？我剛才一直在想，昨天曼徹斯特那場球賽怎麼踢得那麼糟呢？」

後來女孩才知道，其實男友打算在她生日當天跟她求婚，但因為她的情緒崩潰，男友不得不把這個驚喜提早告訴了她。

這個故事聽上去像是一個笑話，但讀心術的威力就是這麼強大。當我們對自己觀察到的行為和現象進行主觀解讀時，大腦就會立刻幻化出一幅非常逼真的場景，好像我們真的可以讀懂對方的心。然而，因為這些猜想通常都基於主觀情緒，所以大多數時候都是不準確的。

情緒化推理，指的是由於我們感受到的情緒非常強烈，於是就認定當下的推論一定是事實。這是一種在日常生活中非常常見的認知誤區。

舉個例子，我有一位來訪者，在家裡排行老大，她下面有一個弟弟。自她記事起，父母就教育她說，她這輩子最重要的責任就是要照顧好弟弟，因為弟弟是男孩，「男孩的命更貴重」。因此，每當她擁有一件東西時，父母就會說服她把它讓給弟弟，小到玩具、書包、文具，大到教育機會、工作機會等。她已經記不清自己為了弟弟放棄過多少次本該屬於自己的機會了。

長大成人後，弟弟的發展不如她好，但這竟成了父母苛責她的原因。他們埋怨她沒有幫助弟弟發展，給他的機會不夠多、不夠好，這些言語讓她感到內疚極了。這種內疚感跟隨了她幾十年，使她真的覺得弟弟的今天都是因為她沒有盡到一個做姐姐的責任。

因為感到內疚，而覺得是自己的錯；因為感到害怕，而覺得自己會失敗；因為感到嫉妒，而覺得伴侶出軌了。這些都是非常典型的情緒化推理的認知誤區。

災難性思維，顧名思義，就是經常假想事情最糟糕的可能性。比如，一門功課成績不理想，就擔心自己無法順利畢業。一天生意不熱鬧，就擔心公司會倒閉。身體出了點兒小問題，就擔心自己患了絕症。

災難性思維，往往是一連串消極可能性的集合：得到面試通知，於是開始擔心面試通不過。一想到面試失敗，就開始擔心自己徹底找不上工作。一想到找不到工作，就開始擔心由於付不起房租而露宿街頭。最後，面試還沒去，就已經因為有可能露宿街頭而焦慮難耐。

有災難性思維習慣的人，往往經常處在焦慮狀態中。正是因為思緒經常游離向未來，而未來又不完全由我們掌控，所以這樣的擔憂只會加重我們的無力感和絕望感。

細數的話，認知誤區的種類還有很多很多，以上只是平日裡比較常見的。需要注意的是，認知誤區不等於心理扭曲，有類似的思維習慣並不代表你一定是一個有心理問題的人。實際上，世界上的每個人都會從以上九種認知誤區裡看到自己的影子。