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【關於療癒307: 髖關節擠壓疼痛嗎？要如何正確的做弓箭步伸展】

在單腳蹲的動作、無論是瑜伽的弓箭步、健身的單腳深蹲、原理都一樣。

❌先看看大家在做弓箭步時、注重的是股四頭肌的伸展、所以在動作上比較傾向不斷的讓以髖曲肌hip flexor拉張的方式、缺乏考量到骨盆的位置position

✅改善的方式是要先讓骨盆後傾posterior tilt、先避免過度的股四頭肌伸展，反而讓這動作前後移動一下、釋放掉關節囊的壓力，然後停在一個臀部伸展最多、股四頭肌同時也拉長伸展的階段、透過呼吸的引導到肋骨、填滿背鏈、以骨盆後傾的方式停留片刻。

每一次的前後移動會增加（股四頭）主動肌prime mover和（大腿後側）拮抗肌antogonist muscle的肌肉運動，利用骨盆後傾來改變肌肉的伸展而不是壓迫髖關節。

❌骨盆有良好的位置、接下來就是要釋放掉大腿內側adductor過緊無法讓髖關節有良好的外旋能力，所以強制的曲和伸下沒有良好的內旋能力也是一個問題

✅這時候需要注意的是在髖延伸hip extension的時候，避免擠壓的狀況就是要讓髖關節內旋 hip internal rotation, 這樣股內側 hip adductor可以成為第二條穩定骨盆的方式，增加髖的活動範圍ROM。如果練習者有這種髖無法內旋狀況，讓你的腳掌移動到髖外展的位置、升高後可以強制內旋的方式（保加利亞深蹲）來做前後移動的伸展問我佳。

😖在這位同學、右邊關節擠壓造成的疼痛

缺乏臀部肌力以外，右邊髖伸展的時候缺乏內旋造成兩邊關節不平衡的發展，這不是做更多的弓箭步更多的瑜伽伸展能解決的問題，在活動性訓練裡，我們要訓練的是肌肉關節的穩定性和活動時的舒適性（這不就是瑜伽了嗎😂），所謂的瑜伽身體順位其實不存在，

簡單說不要限制動作的樣子，練習感覺身體，尊重構造上造成的獨特性，並且尊重身體生物力學在移動時的原理。

任何練習都可以是安全的，任何練習都可以有進步的空間，魔鬼在細節裡，不是派別，是原理，通用原理。

lets train

❤️jordan