「跟著我這樣做臀推，保證有感覺」
更新於 2022/05/17閱讀時間約 2 分鐘
每個想練翹臀的人，大概都對臀推不陌生，這是一個操作得當，不會粗腿又會屁股酸溜溜的經典動作，但是在執行臀推前還是有很多細節要注意，雖然看似簡單又是一個單關節的動作，把槓鈴把在大腿骨盆附近，盡可能地抬高，就真的臀部有感覺了嗎？
有多少人是練到腰有感覺，大腿前側還有大腿後側，最慘的是只有感覺脖子很痠，讓阿茗師一步一步引導你做出有感覺的臀推
⭐️誰適合這些動作？
1. 想練翹臀
2. 想調整只有大腿前側後側有感覺的人
3. 想跟老婆感情變好的人☺️
⭐️影片一
側躺腳踩牆臀部發力，這個動作利用一隻腳彎曲，一隻腳踩牆壁穩定骨盆，同時伸展大腿前側，通常大腿外側太緊或骨盆肌群外側太緊，在做這個動作的同時，上方腳膝蓋很容易向上打開，應該讓大腿內側出點力氣對齊髖關節，同時要注意膝蓋角度盡量維持九十度，腳底黃金鐵三角踩牆，維持等長出力15秒做三次
⭐️影片二
做臀推時很容易忽略，下肋骨跟視線的位置，開肋骨必定腰椎就會前凸，下背就會吃到力，所以骨盆上移的階段要注意吐氣收肋骨才能確保骨盆與腰椎的位置不會跑掉太多，再來就是視線，看了很多其他教練都是叫學生，屁股抬起的時候身體要往後躺，結果脖子就跟著往後仰，這樣來來回回做了十幾下，結果注意都在上半身，脖子又很痠，視線應該是往前看，不管屁股在上升還是下降。
⭐️影片三
臀推的指導語不是夾屁股這麼簡單，在做臀推時，很多人都不會注意腳掌和膝蓋的位置，腳尖外八，踩太前面大腿後側很痠，踩太後面大腿前側很酸，起槓後，膝蓋應該保持九十度，視情況調整往前或往後一點，腳掌寬度與骨盆同寬，膝蓋跟腳尖都朝前，「下降階段，感覺屁股往地面靠近，上升階段要膝蓋往前延伸跟腳往地板出力」，根本不需要想著夾屁股，只要動作引導正確，肌肉自然就會出力！
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
長期的翹屁股，其實是不健康的。
喜歡跑健身房的朋友，總愛與我們分享她做「深蹲」訓練核心的成效，但也隨著訓練的次數增加，她漸漸發現下背不舒服，腰椎越來越酸痛..
所以在幫她進行代謝力重建的課程時，我們也發現因長期過度使用腰部肌肉進行錯誤運動姿勢，且上班久坐，所以造成了腰椎受力大，屁股越來越
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
聽到拉筋應該很多人會立刻皺起眉頭，因為拉筋運動對柔軟度差的人來說可謂是痛不欲生。其實拉筋對身體可是好處多多，但你知道拉筋不是拉愈久愈好嗎？
在進行身體按摩之前，進行一系列的伸展動作可以幫助肌肉更容易地放鬆，從而提升按摩的效果。讓我們來看看一些適合在按摩前進行的伸展動作，讓身體準備好迎接愉悅的按摩體驗。
首先，台中的筋膜刀是一種常見的按摩工具，而在使用筋膜刀進行按摩之前，進行一些簡單的伸展動作可以幫助肌肉更好地釋放緊繃和壓力。例如，
要訣
從馬步轉換成獨立式，將重心移至其中一隻腳，另一隻腳抬高，一手上一手下
上手護頭，拳頭45度角，拳面向內；下手擊打大腿中斷
整體手臂宛若成S型，上下手拉稱
上腳膝蓋抬高，夾緊膝窩，想像往身體拉
腳底板往下壓，護住下腳膝蓋，想像踩在膝蓋上
身軀微斜，協助不晃動
心得
擺脫身體形
基本蹲樁弓步筆記
馬步姿勢
身體向左(右)，雙腳踩一條線寬
手臂向右(左)延伸，拳打中心線、另一手握拳收於腰
宛若扭毛巾，身體面相前方
身要挺，不前後左右傾
前腳弓，後腳蹬，後腳踩實地面
注意事項
為求穩，雙腳距離不必刻意過長
拳面向前，位置對於心窩
收至腰際的拳頭，貼於肋骨
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
跳繩使用到小腿肌肉，所以跳繩後肌肉會充血腫脹，造成腳變粗了的感覺。
但只要做一些拉筋動作，或適當按摩就可紓緩。
跳繩時的注意事項：
1. 跳繩時應穿較輕身及軟身的運動鞋，避免腳踝受傷。
2. 應選擇在軟硬適中的草地、木地板或泥地上進行，避免在很硬的水泥地跳繩，容易令關節受傷，並引起頭
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作
蹲:
部位說明：
又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節
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有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
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要訣
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上手護頭，拳頭45度角，拳面向內；下手擊打大腿中斷
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上腳膝蓋抬高，夾緊膝窩，想像往身體拉
腳底板往下壓，護住下腳膝蓋，想像踩在膝蓋上
身軀微斜，協助不晃動
心得
擺脫身體形
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馬步姿勢
身體向左(右)，雙腳踩一條線寬
手臂向右(左)延伸，拳打中心線、另一手握拳收於腰
宛若扭毛巾，身體面相前方
身要挺，不前後左右傾
前腳弓，後腳蹬，後腳踩實地面
注意事項
為求穩，雙腳距離不必刻意過長
拳面向前，位置對於心窩
收至腰際的拳頭，貼於肋骨
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
跳繩使用到小腿肌肉，所以跳繩後肌肉會充血腫脹，造成腳變粗了的感覺。
但只要做一些拉筋動作，或適當按摩就可紓緩。
跳繩時的注意事項：
1. 跳繩時應穿較輕身及軟身的運動鞋，避免腳踝受傷。
2. 應選擇在軟硬適中的草地、木地板或泥地上進行，避免在很硬的水泥地跳繩，容易令關節受傷，並引起頭
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