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喝咖啡會改變大腦連結,我們應該要戒掉嗎?

2021/09/18閱讀時間約 5 分鐘
看到最近紐約時報一篇談咖啡的文章,繼續往外延伸搜尋,發現今年似乎有蠻多「戒咖啡」的文章出現,跟疫情導致的封城(lockdown)或許也有點關係,畢竟少了通勤上班時間,可以睡久一點,相對對咖啡的依賴也就可以減少。
喝咖啡有很多好處,可能可以減少一些癌症與慢性病,也可以讓精神、注意力、記憶力等大腦功能改善,但最大的壞處是,咖啡某個程度上算是「藥物」,是精神興奮劑,會活化交感神經系統,影響心跳。咖啡因的半衰期六小時,所以假如你中午喝一杯咖啡,12小時後還殘存四分之一,這很可能會影響睡眠品質,讓你深睡時間減少,早上沒睡飽,然後又更需要咖啡。
咖啡帶來的一些好處,有可能在「無咖啡因咖啡」裡依舊存在。例如二〇〇七年有個針對護理之家女性工作人員做的研究,一般來說,喝咖啡會讓「壓力激素」如腎上腺分泌的「可體松」(cortisol)增加,但統計出來,喝咖啡的習慣反倒讓這群護理人員的可體松較低。研究者推估,這效益應該是來自於咖啡豆裡其他的成分,降低可體松對這些護理師的健康有益。
咖啡最主要的作用,來自於咖啡的化學結構跟「腺苷」(adenosine)有點像。「腺苷」有什麼重要性呢?當我們從事體力勞動、或積極用腦時,腺苷就會開始分泌。當累積到一定程度時,我們就會感覺疲勞想睡,然後好好去睡,讓睡眠與作夢的正常生理作用出現。
當我們喝下咖啡,20分鐘後咖啡因就開始跟「腺苷受器」結合,這也算是一種「欺騙」,咖啡阻止真正的腺苷跟「腺苷受器」結合,於是大腦不會感受到疲勞嗜睡,而且咖啡還可以增加像是多巴胺等神經傳導物質的分泌增加,於是我們在早上喝完咖啡後,可以集中精神迎接一天的工作。
但,扮演欺騙角色的咖啡因總是會被代謝掉,而「腺苷」會持續產生出來。當咖啡因漸漸減少,疲累感還是會出現,這戒斷症狀的嗜睡可能比沒喝咖啡前還更強。如果為了消除疲累感,在下午或傍晚繼續喝咖啡,那就更糟糕,焦慮、煩躁、坐立不安、手抖可能會增加,對睡眠的干擾讓我們想要喝酒或吃安眠藥,然後酒精跟安眠藥的「後座力」又讓我們隔天起來更加需要咖啡。
另外,當我們習慣喝咖啡,大腦會努力多生出一些「腺苷受器」,於是我們又得喝更多咖啡才能有一樣的效果。也還有研究發現,喝咖啡的大腦也會設法減少一些norepinephrine受器,這是另一種有興奮性的神經傳導物質。這些變化,會讓我們突然不喝咖啡時,出現明顯的戒斷症狀。
一個二〇二一年的研究認為,習慣喝咖啡的人,大腦某些神經元之間的連結性(connectivity)會顯著不同,而不喝咖啡的人只要開始喝咖啡,也一樣會出現這些連結性的改變,可見「咖啡成癮」對大腦的強大作用力。而這研究發現相較於不喝咖啡的人,習慣喝咖啡的人,感受到的壓力比較高,男性的焦慮度比較高,不過這部分是有相關而非因果關係。
整體來說,咖啡的好處還是很多,但許多鼓勵戒咖啡的文章,是希望回歸較自然的生活形態。的確,古代的人可能清早四、五點就跟著太陽起床,迎接自然的陽光,晚上月亮出來就準備睡覺。現代人幾乎整天生活在亮度不夠的人造光源,晚上回到家的燈光又會影響睡眠,然後凌晨十二點還在看電視、上網、看手機。這種不健康的生活方式,現在都市人就是靠咖啡來維持表面的健康,讓我們以為「現代都市人就應該這麼生活」。
「腺苷」(adenosine)的A,就是細胞能量來源之一的ATP的A,細胞消耗能量後裂解出adenosine,然後大腦以「腺苷受器」來判斷是否該休息一下了。我們有時在晨醒後還有一段時間的昏沉,這就有可能是前一天累積的adenosine還沒在正常的睡眠週期裡還沒消散(dissipate)掉。我們理應改善睡眠或減少身心勞動,但現代人使用咖啡來處理這個問題,有時會變成更加依賴酒精、藥物與咖啡的惡性循環。
回到文章最初講的紐約時報文章,如果你即使早上有喝咖啡,下午也還是會疲累,然後有想脫離這樣的惡性循環,你可以嘗試少喝一點、不要天天喝。喝咖啡還是有好處的,但不用變成一個「日常習慣」。你可以嘗試適度小睡、每小時短暫運動、常到戶外、多曬曬白天的豔陽。足夠的睡眠與體能活動,才是改善嗜睡與恍神最好的方法。
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本文引用文獻:
  • Habitual coffee drinkers display a distinct pattern of brain functional connectivity
  • Coffe, stress and cortisol in nursing staff
本文引用媒體文章
  • Why Does Coffee Sometimes Make Me Tired? (New York Times)
  • The invisible addiction: is it time to give up caffeine? (The Guardian)
  • What Is Adenosine and How Does It Impact Sleep? (SleepScore Labs)
  • This Is How Your Brain Becomes Addicted to Caffeine (Smithsonian Magazine)
  • How does caffeine work in your brain? (Examine)
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