喝咖啡會改變大腦連結，我們應該要戒掉嗎？

看到最近紐約時報一篇談咖啡的文章，繼續往外延伸搜尋，發現今年似乎有蠻多「戒咖啡」的文章出現，跟疫情導致的封城(lockdown)或許也有點關係，畢竟少了通勤上班時間，可以睡久一點，相對對咖啡的依賴也就可以減少。

喝咖啡有很多好處，可能可以減少一些癌症與慢性病，也可以讓精神、注意力、記憶力等大腦功能改善，但最大的壞處是，咖啡某個程度上算是「藥物」，是精神興奮劑，會活化交感神經系統，影響心跳。咖啡因的半衰期六小時，所以假如你中午喝一杯咖啡，12小時後還殘存四分之一，這很可能會影響睡眠品質，讓你深睡時間減少，早上沒睡飽，然後又更需要咖啡。

咖啡帶來的一些好處，有可能在「無咖啡因咖啡」裡依舊存在。例如二〇〇七年有個針對護理之家女性工作人員做的研究，一般來說，喝咖啡會讓「壓力激素」如腎上腺分泌的「可體松」(cortisol)增加，但統計出來，喝咖啡的習慣反倒讓這群護理人員的可體松較低。研究者推估，這效益應該是來自於咖啡豆裡其他的成分，降低可體松對這些護理師的健康有益。

咖啡最主要的作用，來自於咖啡的化學結構跟「腺苷」(adenosine)有點像。「腺苷」有什麼重要性呢？當我們從事體力勞動、或積極用腦時，腺苷就會開始分泌。當累積到一定程度時，我們就會感覺疲勞想睡，然後好好去睡，讓睡眠與作夢的正常生理作用出現。

當我們喝下咖啡，20分鐘後咖啡因就開始跟「腺苷受器」結合，這也算是一種「欺騙」，咖啡阻止真正的腺苷跟「腺苷受器」結合，於是大腦不會感受到疲勞嗜睡，而且咖啡還可以增加像是多巴胺等神經傳導物質的分泌增加，於是我們在早上喝完咖啡後，可以集中精神迎接一天的工作。

但，扮演欺騙角色的咖啡因總是會被代謝掉，而「腺苷」會持續產生出來。當咖啡因漸漸減少，疲累感還是會出現，這戒斷症狀的嗜睡可能比沒喝咖啡前還更強。如果為了消除疲累感，在下午或傍晚繼續喝咖啡，那就更糟糕，焦慮、煩躁、坐立不安、手抖可能會增加，對睡眠的干擾讓我們想要喝酒或吃安眠藥，然後酒精跟安眠藥的「後座力」又讓我們隔天起來更加需要咖啡。

另外，當我們習慣喝咖啡，大腦會努力多生出一些「腺苷受器」，於是我們又得喝更多咖啡才能有一樣的效果。也還有研究發現，喝咖啡的大腦也會設法減少一些norepinephrine受器，這是另一種有興奮性的神經傳導物質。這些變化，會讓我們突然不喝咖啡時，出現明顯的戒斷症狀。

一個二〇二一年的研究認為，習慣喝咖啡的人，大腦某些神經元之間的連結性(connectivity)會顯著不同，而不喝咖啡的人只要開始喝咖啡，也一樣會出現這些連結性的改變，可見「咖啡成癮」對大腦的強大作用力。而這研究發現相較於不喝咖啡的人，習慣喝咖啡的人，感受到的壓力比較高，男性的焦慮度比較高，不過這部分是有相關而非因果關係。

整體來說，咖啡的好處還是很多，但許多鼓勵戒咖啡的文章，是希望回歸較自然的生活形態。的確，古代的人可能清早四、五點就跟著太陽起床，迎接自然的陽光，晚上月亮出來就準備睡覺。現代人幾乎整天生活在亮度不夠的人造光源，晚上回到家的燈光又會影響睡眠，然後凌晨十二點還在看電視、上網、看手機。這種不健康的生活方式，現在都市人就是靠咖啡來維持表面的健康，讓我們以為「現代都市人就應該這麼生活」。

「腺苷」(adenosine)的A，就是細胞能量來源之一的ATP的A，細胞消耗能量後裂解出adenosine，然後大腦以「腺苷受器」來判斷是否該休息一下了。我們有時在晨醒後還有一段時間的昏沉，這就有可能是前一天累積的adenosine還沒在正常的睡眠週期裡還沒消散(dissipate)掉。我們理應改善睡眠或減少身心勞動，但現代人使用咖啡來處理這個問題，有時會變成更加依賴酒精、藥物與咖啡的惡性循環。

回到文章最初講的紐約時報文章，如果你即使早上有喝咖啡，下午也還是會疲累，然後有想脫離這樣的惡性循環，你可以嘗試少喝一點、不要天天喝。喝咖啡還是有好處的，但不用變成一個「日常習慣」。你可以嘗試適度小睡、每小時短暫運動、常到戶外、多曬曬白天的豔陽。足夠的睡眠與體能活動，才是改善嗜睡與恍神最好的方法。

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