樺澤紫苑_2018
說起工作，每個人抱持的態度或觀念都不太一樣。
我常常跟同事說，比起工作我更在乎生活，也許換句話說，工作對我而言就是為了成就更好的生活。 但那些超時、加班、做不完的報告卻比生活更真實的存在，這樣的人們(也許你正是這樣的人)，對「工作」與「忙碌」的體悟可能更加深刻，無論你是不是想要脫離這個狀態，都可以參考今天要聊的這本書，《為什麼精英都是時間控》。
日語中有一個詞叫做「忙殺」。
意思就是工作太忙，被工作趕著走，人的精神壓力和身體壓力過大，就容易患上身心疾病，從而被工作殺死。
很諷刺吧！我作為一個神經科醫師，卻被精神壓力打垮。
於是他開始改變自己的生活方式，下定決心不再把工作當作生活的重心。
首先，徹底改變了自己分配時間、運用時間的方法。
作者認為，人與人之間的巨大差異，能力的差異、收入的差異、工作成績的差異，很大一部分原因來自於每個人「使用時間的差異」。深入了解時間跟身體的關係，妥善的重新分配，不僅僅是對工作效率有正面幫助，更可以騰出更多的自由時間，完成更多自我進修，逐步達成一個良性的正面循環。
以下整理本書以三個部分重點
【時間管理術的四大原則】、【專注的三大方法】、【一天的時間安排】
來跟大家分享，如何避免自己被工作忙殺。
【時間管理術的四大原則】
「專注力」為核心分配時間
人類的大腦在早上起床後的兩三個小時裡最清醒，經過一晚上的休息後，正處在最有條理狀態下，而這段時間作者稱為大腦的「黃金時間」，特別適合作高專注度的工作。
到這邊你可以試著想想，起床後的兩三個小時內你都在做些什麼？
大部分的人可能都把這樣的時間用在擠電車，通勤上班上了；到了公司之後，很多人會習慣先打開電子信箱，做查收郵件等低專注度的工作，如此一來每天的黃金時間就被浪費掉了。
作者將日常工作分為兩類：
一類是「專注性工作」，例如創作文章、寫企劃書、寫論文、製作預算表等等需要較多專注力的工作。
另一類是「非專注性工作」，例如查看電子郵件、打電話、開會等專注力需求較低的工作。
在什麼樣的時段選擇做什麼樣的工作，會決定工作的效率與質量。
而一天當中所謂「專注力高的時段」，包含早上起床的2~3個小時內、短暫的休息之後、下班前的一小段時間、工作截止的前一天等。
「重啟」專注力，創造時間
提高專注力是一件困難的事，但只要在感到疲勞之前先抓準時間短暫休息，就可以讓專注力得到一定程度的恢復。而最簡單的方法，就是睡覺。
作者指出，平時睡眠時間不足6小時的人，語每天睡7~8小時的人相比，死亡率要高出2.4倍。 而降低專注力的生活習慣，「睡眠不足」無庸置疑的就是排行榜的榜首。
這個地方作者提出了一個有趣的說法；睡眠不足導致專注力降低，如此一來可以集中完成的工作不得不拉長時間才能完成，而這不僅會導致超時工作，也相對壓縮了自由的時間，甚至再次導致睡眠不足，進入一個可怕的惡性循環；而死亡率還在無形間攀升。
縮短睡眠時間，無異於縮短壽命。
二維時間管理＿示意圖
作者提出「二維時間管理」這個概念，將時間視為一個面，而非線性進行。
Ｘ軸為專注力，Ｙ軸為時間，專注力（工作效率）ｘ時間＝工作量。
在專注力高的時段做需要高度專注力的工作，工作量的面積就會增大。
掌握「美國式的」工作效率
作者認為想要提高工作效率，不是單純做好工作計畫、安排好時間而已，而是強調必須「有意識的提升專注力」，與此同時還要結合「工作方法的創新」以及「刪減不必要的工作」等技巧。
在2004年到2007年的3年時間裡，作者在美國芝加哥的伊利諾大學留學。起初聽說美國人下午5點就下班了還不太相信，但作者實際觀察發現這是真的，五點鐘一到，研究所大家就開始收拾東西準備回家，陸陸續續離開研究所。
雖然知道工作性質五花八門，沒辦法一概而論，但這樣的觀察還是讓作者有所啟發。
而美國人準時下班後都去做了些什麼呢？
有些人回答回家陪家人吃飯、有些人去看電影、去聽音樂會。
總而言之，就是去「享受生活」了。
要花時間進行「自我投資」
自我投資的正向循環
作者認為日常中的娛樂活動分為兩種，「被動性娛樂」與「主動性娛樂」，兩種都帶來快樂，但長遠而言導致的成長效果很不一樣。
被動性娛樂的典型代表有看電視、玩遊戲、漫無目的的瀏覽社群媒體，雖然讓人感到放鬆，但無法帶來什麼好處。
主動性娛樂例如閱讀、運動、學習樂器、棋類遊戲，都是可以促進自我成長的主動性娛樂範例。
兩者的現住差異在於接收了資訊之後是否經過自我轉譯的過程，看電視可以說是單方面的「輸入」資訊，你只能選擇接收或是忽視，都是相對被動的反應；同理，即便是閱讀也可能淪為被動性娛樂，假如閱讀的過程只是讓文字在你腦中呼嘯而過，並沒有經過思考或消化，甚至最有效的「輸出」的話，與看電視的差異其實並不大。
透過接收，轉譯，輸出三個步驟，無論是什麼樣的娛樂，都可能達成一定程度的正面影響，而透過自我投資獲得成長，創造出自由時間再用於自我投資，最終將成就一個無限上升的正面循環。
【專注的三大方法】
「15、45、90」法則
人能夠維持專注的時間有限，一般來說高度專注的狀態只能維持15分鐘，因此可以將15分鐘視為一個專注時間單位，那些需要一氣呵成的工作，適合用15分鐘來完成。
作者提出無論是什麼樣的工作，最好以15分鐘為一個單位，每隔15分鐘小休息一下，每3個15分鐘為一個單位，也就是45分鐘大休息一下，這可以延長專注的時間。這樣的概念類似前陣子流行的「番茄鐘工作法」，每25分鐘為一個單位休息5分鐘。
而90分鐘則是成年人專注力持續時間的極限，如果能以45分鐘為一個小節，中間穿插休息時間，也對專注力的維持有所幫助。
雜念排除法
若給「專注」這個詞寫一段說明，無非就是「沒有雜念的狀態」，所以想要提高專注力或工作效率，就必須找到雜念的來源並加以排除。
作者在書中將雜念分為四種，這裡節錄其中三種(第四種與第三種差異不大)：
「外物造成的雜念」、「思考引起的雜念」、「他人造成的雜念」
外物造成的雜念：
舉例來說，雜亂的辦公環境、凌亂的檔案歸檔方法或是辦公桌面，每一次當你需要找到某樣東西時都需要經過一系列的思考過程，上一次使用剪刀完畢時我放在哪裡，我把文件收在哪一個資料夾，這類型的事情都是對專注力的一種耗損。
習慣性地整理，讓事物時常保持在它應該存在的位置，培養專注力的第一步就是先培養合適的環境。
思考引起的雜念：
那些待辦清單上的事情是不是時常困擾著你？在你完成之前時時刻刻的提醒你，原本是幫助記憶的方式卻顯得有些惱人。然而只要做一件簡單的事，就有機會可以改變這樣的局面。
人對未完成的課題，例如代辦清單上的未完成項目、即將到來的報告、甚至是留下伏筆的連續劇劇情印象總是特別的深刻，但目標實現了之後，人們對已經完成的課題，記憶就不那麼深刻了，這在心理學上被稱為柴嘉尼效應（Zeigarnik Effect），也是許多連續劇或廣告總是在精采處切斷的原因。
只要在待辦事項前面加上詳細的時間，例如我下午三點開始進行這份報告，上午十一點要修改這份文件，加上時間後就可以把專注力放在其他的事情上，至少你知道在預定的時間到達之前，你可以放心的去忙其他的事。
延伸閱讀
【心理學教我克服拖延症：待辦事項的超能力｜Cheers 快樂工作人】
他人造成的雜念：
當一個人進入高度專注的狀態時，他人搭話或是電話鈴聲等都會使專注狀態被打斷，一旦如此，要恢復到先前的專注狀態至少需要15分鐘的時間。如果能為自己打造一個適合專注的環境當然是最理想的，但大多數人無法選擇辦公環境，還是可以做一些嘗試，一定程度的降低干擾。
例如使用降噪耳機、把手機放離自己遠一點，專注循環內不開啟通訊軟體等。
假如自己可以創造一個理想的專注環境，頭腦會自動地記住這個空間，一到這裡頭腦就會明白「這裡是集中注意力工作的地方」。(此觀念可以參考《原子習慣》的「環境設定」概念。)
時間限制工作術
人在緊急狀況下，腦內會分泌一種名為「去甲腎上腺素」的成分，使人更容易進入高度集中、清醒、高效的狀態。
只要為工作設定一個完成時間限制，將時間抽象的概念「可視化」，提升緊迫感，相對的工作效率就會大幅度提高。通常在一個時間段的最初與最後，專注力、工作效率會是最高的，作者將其稱之為「初始努力」與「最終努力」。
我們可以將大工作項目拆分成數個小工作項目，並為其設定時間限制，並且要自我督促，無論如何都不能推遲設定好的時間。
除此之外作者也提到一個有趣的觀念—「快棋理論」。
研究人員曾讓知名棋手看一眼整個棋局，然後讓他在30秒內決定下一步棋的走法；第二次則讓棋手考慮1個小時再做出決定，結果發現，棋手思考1小時之後做的決定和30秒內做出的決定有90%是一致的。也就是說靈感閃現或是直覺的準確率相當的高。
既然如此，需要考慮的事情，其實只要30秒就夠了，思考更長的時間也不會得到更好的判斷結果。
《為什麼精英都是時間控》
【一天的時間安排】
早晨
早晨起床時的大腦是一天中最為清醒的，就好比一張一塵不染的辦公桌。
作者提供一個預設的作息供讀者參考。
一天專注力最高的時間是早上的6點到7點；過了上午9點之後專注力慢慢地下降，到下午2點時接近最低點，下班前的4點到5點，專注度又有所回升。這個專注狀態根據個人作息而有所不同，重點在於找到自己的專注波型，才能對症下藥。
有些人可能會說，但早上很難起床，剛起床意識也非常地不清醒，根本不像是黃金時間該有的樣子。作者也提供了幾個幫助讀者擺脫賴床壞習慣的方法。
「早上沖澡」
早上沖澡可以迫使讓你放鬆的「副交感神經」退居次要位置，將大腦的主導權交還給主掌活動的「交感神經」。
當交感神經處於主導地位時，人的體溫升高、心跳與呼吸加快，沖個溫水澡就可以反向的達成這些身理上的條件，同理可證，運動、散步、慢跑都可以達成一樣的效果。
「睜眼五分鐘」
早上鬧鐘響起之後不要急著下床，睜著眼睛再躺五分鐘，早晨陽光透過窗簾，可以刺激腦內「血清素」的分泌，照度在2500勒克斯以上的光線照射5分鐘以上，血清素就會開始合成了。
血清素是一種控制我們睡眠和清醒的激素，分泌不足時會導致心情鬱悶甚至憂鬱。想要提升前額皮質中血清素的活力，具體有三個方法：日光浴、有節奏的運動、咀嚼。(嚴格說起來咀嚼也是一種有節奏的運動，這同時也是吃早餐帶來的良好效果之一)
日間
白天工作的間隔，也就是午餐休息時間，對恢復專注力為下午的工作做準備而言是非常重要的時段。
作者提到，當掌管語言機能的大腦區域開始活動時，大腦提高血清素活力的效果就會變弱，所以午休時間盡量不要一邊吃飯一邊工作、聊天。
盡可能要到工作場所之外的地方去吃飯，散步、移動、改變場所可以激發人腦海馬體內的「場所神經元」，可以幫助提高專注力；除此之外，午餐時嘗試新東西也可以刺激我們的靈感與創新能力，為下午的工作重新充電。
夜間
夜晚下班後，想恢復專注力最佳的習慣就是「運動」，運動後可以說是大腦的第二個黃金時間。
運動的好處不僅可以增加海馬體的神經元數量，增強記憶力，還可以促進生長激素的分泌，有消除疲勞、修復細胞的功效。但要特別注意的是，人開始運動之後，交感神經就會占據主要地位，所以入睡前的3個小時要盡量避免運動，否則會對睡眠造成不良的影響。
除此之外睡前吃東西的話，入睡後由於身體血糖量較高，生長激素就不會分泌，一旦生長激素停止分泌，身體消除疲勞、恢復能量的功能就會減低，於是第二天的精神有可能會受到影響。
而睡前15分鐘是記憶力最好的時段，在一天的最後，記憶的東西不會再跟新的記憶產生衝突。
日本有一句俗諺就是
「睡前你想什麼，你就會變成什麼樣的人。」
後記
本書後半段許多論述與前半段重複，但無非就是強調幾個大觀念，如何保持專注、如何減少專注度流失、如何在適當的時機做適當的嘗試讓專注度獲得回升，諸如此類。
這是一套作者的「時間管理術」，不見得適用在所有的工作性質中，但仍然有許多腦科學、心理學與相關研究數據的論述，可以幫助我們更了解人類的身體，更加具象化「專注」這件事。
希望大家都可以慢慢嘗試，找到最適合自己的時間管理術。
