想運動不知道練什麼？你可以先學會【六大經典動作】

運動風氣越來越興盛，許多人開始嘗試走進健身房鍛鍊，不管是為了減重、減脂、雕塑體態或者是單純希望保持健康的運動習慣。但是同時，也有許多的健身新手，進到健身房或運動中心時看著滿滿的健身設備，卻不知道從何下手，也不知道自己該做哪些動作。

• 歸類原則一：根據「出力的方向」可以分為推與拉
• 歸類原則二：根據「主要訓練肢段」分為上肢與下肢
• 歸類原則三：根據「動作的軌跡」分為垂直與水平

• 動作重點：身體緩慢向下蹲，臀部往後推，想像自己要往後坐到椅子上一般往下坐。膝蓋彎曲至將近90度，盡量不要大幅超過腳尖，蹲低至大腿與地面平行左右的高度停止，再回到起始姿勢，重複動作。
• 初階版本：徒手空蹲（僅自身體重）
• 進階版本：槓鈴背蹲、單腿分腿蹲

• 動作重點：雙腳與肩同寬，下蹲握住槓鈴，建議採用正反握法，上拉時當槓鈴桿經過膝蓋就將髖部往前推，全程保持槓鈴貼近身體。
• 初階版本：輕量啞鈴或壺鈴
• 進階版本：槓鈴硬舉、單腳硬舉

• 動作重點：手肘彎曲時，將啞鈴（槓鈴）緩慢下放，使其對其上胸口，接著使力上推，直到完全伸直。
• 初階版本：輕量啞鈴臥推
• 進階版本：槓鈴臥推

• 動作重點：將槓鈴拉到肚臍左右高度，避免聳肩、圓肩動作或是中下背部拱起，確保胸腔打開以及肩胛骨下壓夾緊。
• 初階版本：坐姿划船、啞鈴單臂划船
• 進階版本：站姿軀體槓鈴划船等

• 動作重點：將手肘伸直向上推舉槓鈴，下降時高度及上胸口，確保腰椎保持自然弧度，重心放在腳跟到腳掌的中段
• 初階版本：坐姿肩推（核心挑戰較小）等
• 進階版本：站姿肩推、地雷管肩推等

• 動作重點：若起初難度較高，可試著在架子下方墊箱子或是綁上彈力帶踩著，以彈力輔助向上的力氣，過程中避免聳肩，身體下放到底時切記避免使用肩膀的力量吊掛，應保持關節的張力，並啟動中背部的穩定肌群來出力。
• 初階版本：輔助引體向上、坐姿滑輪闊背下拉
• 進階版本：引體向上時負重於腰帶