【專業文】健身人必需知道的八大功能性動作類型

　在諾大教室空間，眼看周邊同學皆是各種類型的優秀運動選手！

　我們皆專心看向講台上如巨獸般身軀的老師。

　看向課表，今天是上肌力與體能訓練。

　再看向眼前螢幕的主題，寫著：

　阻力訓練的處方設計。

　看著PPT 上的題目時其實也不足為奇，因為這四字上網問google 大神就好了。而引起我好奇是........
　
老師：各位同學們在講阻力訓練處方設計前，想問大家一個問題?

老師：你們知道人體自然動作嗎？

同學和我：一陣安靜......

我：眼睛看向 PPT （心想我走路正常、跑步正常、上廁所也正常啊........）

當安靜約2 分鐘後，老師左看看和右看看到都沒人回答!

老師就開始講解了~

　大家還記的小時候在幼稚園活繃亂跳的日子嗎？

肩膀能自然360 度旋轉！

身體能簡單的起立蹲下！

能輕易彎腰摸腳尖！

　然而，隨著年齡的增長所帶來的老化和長期坐姿生活習慣，使我們遺忘活繃亂跳的身體，甚至出現現今大量的文明病，例如五十肩、腰酸背痛和圓肩駝背等等.......

　那如何恢復以往的身手且預防罹患文明病的機率呢？那有因必有果，我們必須了解原因！

　因此，先了解何謂人體的自然動作？在有效的給予正確方向的重量刺激，才能有效安全的進步。

　人體創造之初就被安裝可以應付周遭突發狀況的自然動作技能。例如可透過雙手拿取食物；利用雙腳跑步、跳躍、衝刺、衡移；使用軀幹核心肌群創造穩定讓四肢發力，上述動作皆是能有效完成某件事情，而這動作行為我們稱之為動作功能性。

　但原廠的動作技能卻隨著科技發達和生活便利而慢慢失去了。但幸好過去運動科學界的物理治療學家、肌力體能教練和私人教練，從學術界的研發到實務界的應用，最終出現符合邏輯且安全的訓練架構。

因此分為下述八大訓練動作：

1. 下肢推：深蹲系列。
2. 下肢拉：硬舉系列。
3. 下肢旋轉：下肢轉跨系列。
4. 負重行走：農夫走路系列。
5. 上肢水平推：胸推系列。
6. 上肢水平拉：划船系列。
7. 上肢垂直推：肩推系列。
8. 上肢垂直拉：引體向上系列。

〔有了自然動作的概念後，我們就聊聊究竟是誰發現的呢？〕↓

　歷史回顧1990年代，先由物理治療師蓋瑞．葛雷提出的「連鎖反應課程」（chain reaction courses）。主要提出人體產生動作時是由全身性動力鏈（kinetic chains）運作，而不是根據單關節屈曲、伸展、內收與外展的舊定義。
　
　這舊定義稱「非機能解剖學」或是「起止點解剖學」（origin-insertion　anatomy），意旨記住肌肉的起點和終點的位置。但這定義只適合用在解說解剖台上的大體，相較要套入在人體在日常生活中所產生的動作來說就不切實際。相照之下，「機能解剖學」（意旨人體產生動作是由多個關節和數個肌群共同運作）來做解釋就符合人體自然動作。

　因蓋瑞．葛雷提出的肌肉新觀點後，在私人教練和肌力體能教練開始逐漸採納功能性訓練的概念了，而間接改變訓練方法和健身風氣。

　肌力體能教練的課表加入了閉鎖式運動和多關節、多平面的動作，來增進運動表現。另外健身產業生態也慢慢改變，從隨手可見的固定式器材轉變多功能的蹲舉架、泡棉滾筒、壺鈴、彈力帶、平衡球和大面積的人工草皮等。
　
　而在功能性訓練盛行初期時，也出現眾多亂象和盲目的追尋者。有些自認是功能性訓練教練竟做「非功能性」的動作。某部分鼓吹健身球和平衡運動是屬功能性訓練之一，另外還讓運動員在平衡板上做輕負荷的舉重等。

　但他們忽略一個重點，關節具備了穩定性和活動度的能力，而每個關節皆須針對性的做訓練。例如膝關節具備穩定性功能、而踝關節具有活動度功能，假設把人體放置平衡板再請他做深蹲，反而會讓該穩定的關節不穩定，該活動關節的不活動而最終已受傷收場。

〔人體的穩定肌群：腹部深層肌群、髖外展和旋轉肌群、肩胛穩定肌群〕
　
　綜合上述，是由物理治療師蓋瑞．葛雷提出的連鎖反應課程後，在經歷數年的私人教練和肌力體能教練前輩在實務上的反覆驗證，最終才變成現今的功能性訓練。
〔功能性訓練百百種，動作簡單，反覆訓練才是重點〕
　

　上述的相關資料是引用「麥克波羅伊功能性訓練聖經」內的第一章、《甚麼是功能性的訓練?》。希望這篇對想要健身的人或是已有規律性健身的人是有幫助的喔！

　最後，提醒大家「健身簡單化、均衡八種功能性方向訓練、規律運動習慣」，這樣運動才會長久。