《其實，你一直受習慣擺布》(12.23)

上文提及執行「讚美日記」的計畫三十天，也許就能建立一個新的習慣，讓你和自己和好，並且獲得內心的寧靜和祥和。今天看《其實，你一直受習慣擺布》一書，結果竟然針對此點提出質疑。書中說：坊間一直有「二十一天重複某項行為，就可以形成一個新習慣」這樣的說法，甚至有許多書都建議一個重點，持續二十一天不間斷，就可以把它變成習慣（不管是運動、戒煙、寫日記、晨起喝杯水等等）。這個說法是怎麼來的？有什麼資料可做為佐證？結果呢？找不到。較可能的來源是有位醫生提到截肢者需要二十一天才能調適失去肢體的心理，因此他認為一般人可能也需要二十一天才能從生活中的重大改變中調適過來，從此這二十一天就起了驚人的作用，許多自助書作者都以之為題：「二十一天培養節儉的習慣」、「二十一天培養百萬富翁的習慣」…

接著的問題來了：培養一個習慣到底到多久？答案是：看情形。晨起喝水二十天就成習慣；晨起後做扶地挺身三十下，八十四天都沒法變成習慣，而早餐後走路十分鐘，五十天就成為習慣了。

習慣具有自動化的特性，一個人大概有一半以上的清醒時間是在進行已成習慣的活動，穿衣、刷牙、社交、上網、吃飯等等很可能都是慣性動作，例如你經常吃同樣的早餐；對自己吃的東西不知不覺，也忘了吃什麼？上班經常走同一條路；家裡不知不覺堆滿了用不到的東西；習慣性打開手機，隨時掛在網上…

習慣有三個特性：第一在沒有蓄意的情況下，會自動進行慣性動作；第二慣性動作很少會有情感的反應或波動；第三習慣與情境攸戚相關。（呂亨英，2014，23頁)例如你睡醒後習慣起身，甚至不會察覺到四周那熟悉的環境，可是換了環境後，睡醒就察覺到差異，原來沒有意識到的慣性動作也變得做不出來了。

那習慣是如何培養的呢？通常的看法是跟我們的意圖有關。我們想培養一個新的習慣，只要我們堅定意志，持續去做，一段時間後，就會變成自發性的連續行诙了。例如跳舞、騎車…思維上的習慣也是這樣子形成的。可是，這種講法目前受到質疑，因為也有可能是我們有了某種習慣，然後再去推估可能的意圖，例如，你習以為常的起床後，右腳先落地，這是一種慣性行為，是無意中形成的，可是當有人問你為什麼會右腳先落地時，你為了合理化自己的這個慣性動作，於是就編造了一個理由，然後呢？講多次後，它好像就成了真正的理由了。

壓力會讓我們選擇平時的習慣，例如壓力大，習慣性的吃起東西，或者習慣性的起了負面的連想；或者腦筋變空白了。而且我們會習慣性的看到我們想看的東西，例如曾經褲子拉鍊沒拉，會習慣性的注意別人的拉鍊；只要分心，就會出現習慣性的行為；例如泡茶時分心，加入平常喝咖啡時會加的奶精；想刷牙竟然無意識的變成梳頭或洗臉，想喝茶，卻又習慣性的泡起咖啡…

那要如何培養好習慣呢？書中建議：利用WOOP技巧：「希望 Wish」、「結果Outcome」、「障礙Obstacle」、「計畫Plan」。首先把「希望」寫下來，接著寫出這個習慣造成的最好的「結果」；再來，可能面臨的「阻礙或困擾」；最後擬定一個清楚的「計畫」－或稱為「執行意圖」。（註：上文的「讚美日記」沒這麼複雜，如若是很正式，重要性很高的習慣，或許應該如此慎重吧？所以…，看情形吧。簡單的習慣養成如若弄得太複雜，光計畫就讓人望而卻步了，那還得上培養新習慣？）

執行意圖中最重要的就是：什麼情況下，要執行什麼行為？例如：「讚美日記」中，每天寫下三條讚美事項，似乎太過籠統含糊了。如果把它改成：如果…就要…就比較具體清楚了。舉個例子好了，如果以前不敢或不願的事，現在敢了、願了，就要把它記下來；以前不敢主動打招呼，今天鼓勇做了，我好勇敢，這一定要把它記下來；如果有什麼讓心情好了，就要把它記下來；今天天氣很好，心情也變好了，這一定要把它記下來；以前沒注意，今天才發現原來我的笑也這麼可愛，這一定要把它記下來；原來我穿洋裝很好看，這一定要把它記下來…以前聽到人家的閒言閒語會難過生氣，今天竟然沒什麼感覺，我好大氣，這一定要把它記下來…也就是說：我們用如果…就要…做為培養新習慣的基本藍圖。事實上，這點已經在許多實驗中得到證實，也就是說：如此做法是有效的。(呂亨英譯，2014，174頁)利用事件要比利用記憶來得有效也容易，否則你還得回想一下，可能因故遺忘了或記錯了也說不定。

在執行的過程中，很可能會出現「你的努力是不值得的」的想法，尤其是執行原本就不容易，再加上你的決心及信心不夠時，可能就直接放棄了；因此善用「如果」…「就要」…可以保護還在成長中的新習慣不會受到負面情緒和想法的摧殘。在建立新習慣的過程中，我們必須不斷的、不斷的重複；可是當我們覺得自己好像沒什麼進步時，也容易放棄；此時找到自己認為最自在的方法去執行是有必要的。而當沒有進步的感覺出現時，我們也可以用「哇，我已經進步到這裡了」來取代「什麼？還有那麼多要做喔？」如此一來，繼續努力的意願也為之提高。

把行為和情境做連結，接著努力把二者變成自然而然，不知不覺，自動化的動作；每重複一次，我們就往成果趨近了一步。剛開始執行時，需費心費力的勉為其難，才能蹣跚前行，掙扎求進﹐但隨著一次次的重複所帶來的成果，這個行為或想法將變得愈來愈省力，愈來愈自然，甚至不會因外界因素或身心的狀況而有異況，它已經成了你札根甚深，堅固穩定的新習慣。

微雨，籃球場都濕了，但沒有大到會弄濕衣服，泥濘不堪的地步，因此照樣拿著籃球去伸展。完成目標（右手罰球線相等距離60球；左手24球）的時間好像比以前的時間短；小琴原本要去廟旁練柔力球，快結束時突然看到她到來，因為音樂太大聲吵到別人了；我要她在步道上打，因為籃球場及網球場上都會積水，而步道則不會；因為要稍等，所以嘗試一下三分球，嗯，進了五個，滿不錯的。

呂亨英譯(2014)：其實，你一直受習慣擺布。台北：寶鼎。