《15分鐘的人生整理術》

●想戒除的習慣，分成三種難度等級

Level 1
行為習慣
期間：一個月
上網/亂花錢/拖延/假日耍廢

Level 2
身體習慣
期間：三個月
抽煙/吃太多/飲酒過量/熬夜

●找出核心理由，找出動力

1.危機感
再這樣下去，後果不堪設想。
2.快感
會有很棒的結果。
3.期待感
未來有好事等著我。

●透過思考轉換行為

案例1：不想面對工作，一拖再拖
分解問題，將應做的事分解成小部分，清楚具體化。
不要設定完美目標，限定只花幾分鐘處理，集中在過程中。

案例2：狂上網、離不開滑手機
設定使用時間與時機，尋找轉換行為，
設定霹靂無敵長的密碼，而且每次都要輸入，
藉由提高行動障礙的難度，與之漸行漸遠。

案例3：愛亂花錢
選擇鎖定幾項衝動性消費，思考節制方法，
列入購物清單，並固定使用額度。

案例4：假日耍廢、生活散漫
決定要做什麼和不做什麼，運用理想的計畫表，預先計畫如何度過。

案例5：一定要熬夜
聚焦於就寢時間，製作理想日程表明確化就寢時間。

案例6：壓力大、肚子更大，還是要怒吃
透過可視化，紀錄飲食內容和熱量，設下限制的最後底線。

案例7：晚上喝太多、大白天宿醉
了解自己是哪種類型，是喜歡聚餐氛圍，還是和喜歡喝酒，
也可改為約午餐交流或確實準備好轉換行為，調整酒量。

案例8：焦慮、不安、常暴怒
改變解釋，轉換情緒。
透過站在對方的立場思考和聰明地主張自己的想法，逆轉慢性焦慮。

案例9：低落、鬱悶、窮煩惱
將焦點放在可以改變的事物上，不能改變的事，就放手讓他去。
一口氣思考針對問題的解決方法。
找出讓自己「很有感覺」的金句，自我激勵。

案例10：挑剔、難搞、完美主義
練習丟掉小細節，不要採行完美主義，改為盡力主義。
思考是「必要」還是「想要」？
設定「嚴禁加班日」，徹底執行。

~古川武士
~《15分鐘的人生整理術： 15分鐘做對一件事，0負擔改善人生的技術》
~《新しい自分に生まれ変わる 「やめる」習慣

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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