跑步如何減脂？｜用心跳作為目標
更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘
前一篇寫得不夠仔細，朋友叫我整理再發一次
減脂是都市人在減重後下一個想要方向，這幾年大家健身風氣盛行，對於減重(體重計變輕)跟體脂肪變低是兩件事，所以瘦的人也可能有高的體脂肪，意思就是瘦的人也可能有心血管疾病
所以我就會被問那要如何運動可以降低體脂肪？或是我沒時間健身那我到底要如何減脂？
然而我最常被詢問的就是：「我有在跑步，可是我真的有在減脂嗎？」
如果你有持續在跑步，我會先誇你只要有持續運動的習慣，你就是已經手握身體健康的門票，因為
運動不難，難在出門
那到底如何確認我在跑步的時候，有在減脂或是我有什麼方法確認我跑步的時候有在減脂？接下來我需要借助各位一些$$，我們需要一些工具來設定我們跑步的目標
準備工具
2021年我因為愛運動於是我決定去上了體適能C級教練課程，在課程上讓我了解到我們可以透過心跳來設定集確認自己想要訓練的方向及目標，意思是
就算是最簡單的跑步你都可以設定自己想要身體進步的方向
但是既然是設定方向那就要數字化運動的過程，所以各位我需要你們先擁有一隻(個)心跳監測設備，而我之前是使用小米手環，目前是使用Apple Watch
當然你如果有其它的監測設備也沒關係，這篇文章只是讓你在運動時能夠有方向，如果你想要設定什麼目的，例如：健美比賽那你可以詢問健身房的教練課程
設定目標的依據
為什麼需要一個心律監測的設備，那是因為你可以透過計算來算出在每次跑步時你需要刺激心跳到多少才會進入減脂的過程，而這個過程就會需要心律監測來協助你在運動的過程調整訓練的強度
時間設定
透過身體能量使用系統的說明，當人體在運動時隨著時間消耗的能量是不一樣的，在運動過程如果要使用到脂肪來轉換成能量來提供運動者作為能量
最少需要的時間是15～30分鐘
意思就是我們要以跑步來作為減脂的運動，那最少需要的時間是15開始～30分鐘，所以目前我對於自己在跑步上的設定(這裡是以WorldGym的跑步機做說明)都是前10～15分鐘作為熱身，在速度上會設定5～6km，15分鐘後開始進入以心跳為設定的速度，一般來說都是30分鐘起跳
心跳設定
剛剛提到想要減脂的最少運動時間為15～30分鐘，接下來我就會開始以心跳作為這個階段的目標！
那心跳要設定多少？
目標設定心跳我們可以透過以下的公式來計算出最大心跳率，透過計算出來的最大心跳數的百分比作為在跑步時心律監控的方向，而需要脂肪代謝需要最大心跳的60%～75%
試算：如果我30歲，我的最大心跳率是220-30=190；所以我要進入脂肪代謝我的心跳需要維持在190 x 60% = 114
所以在跑步的過程可以利用監測設備，就像我會利用Apple Watch查看目前心跳，來調整跑步機或是自己跑步的速度或節奏
當你漸漸能掌握自己需要的心跳，那就代表你的身體有了很大的進步
結論
現在開始你知道你要減脂的心跳是多少了，你也知道每次跑步你最少需要多少時間，接下來就是毅力了
因為運動不是一次、兩次就會看到結果，持續不斷的養成良好的運動習慣，加上有目標的規劃，才能讓自己進步跟看到結果
放些我的照片，證明一下我有在運動😂
為什麼會看到廣告
32會員
110內容數
一個努力生活的生活者 健身、美食 / 平價大叔
喜歡日系穿搭,喜歡寫部落格，寫超實用、真心話的開箱及評論
買東西都講求CP值，直到財富自由才能隨意購買🤣
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
隨著智慧手錶技術的進步，它們已經成為我們日常生活中的重要工具。不僅可以追蹤健康數據，還能提供多種便利功能。今天，我們推薦三款2024年平價且高性能的智慧手錶：小米手環 8 Active、三星Galaxy Fit 3以及Fitbit Charge 6。
健身過程就是自我教練的過程
45歲開始健身，
所以到目前7年多了，
因為骨頭結構問題，
所以醫生建議要強化肌肉保護骨頭，
才開始啟動這個健人之旅，
這是除了跳舞游泳外 很愛的運動，
還好我一開始請了教練，
讓我真正體驗到健身的正確方法，
也在短短1.5個月體脂減少了3.5公斤，
最近終於下定決心買紅米手錶4，在這前幾年自從小米手環7 Pro 開始無法使用Zepp Life(原小米運動)後，得知新的同步APP 小米運動健康(Mi Fitness)，是無法與Google Fit 同步，每次想要從手環升級到手錶就會想到少了此功能而卻步，主因還是前陣子還有玩寶可夢 GO，不能同步
這篇文章分享了作者近七個月來跑步的心得與經驗，包括目標設定、熱身和收操的重要性、尋找跑步教練、與他人一起跑步的動力、減重與跑步的關係，以及冬天跑步的困難。文中也表達了對於持續跑步以維護健康的意願。
前言
✋在這個快速節奏與繁忙步調的生活當中，越來越多的人選擇「跑步」作為一種健身運動的方式。但是，要想在跑步中表現出色，單純的有氧訓練或者肌力訓練是否就足夠呢？最新研究揭示了這個問題的答案，並且提出了一個科學的訓練計劃，讓您能夠更好地發揮潛力。
👉一份2022年的研究，想要探討不同訓練方式對於
健身「增肌減脂」觀念
釐清動機：很多人為了要減肥瘦身開始上健身房，但有動機卻沒有正確觀念。健身的增肌減脂是同步進行，可以降體脂卻無法指定部位，若沒搭配正確飲食更無法降體重
瘦身最有效：有氧+無氧+舒緩這幾個運動搭配缺一不可，每天運動累積至少一個半小時很快就可以看到成果；在運動前暖身和後續
有氧訓練
定義/好處/訓練
【有氧訓練的定義】建立在心律的變化
普遍的研究報告指出心律在最大值的50%~85%之間為有氧運動。
｛工欲善其事，必先利其器｝
平常的你有在跑步嗎?現在有很多手機的app軟體可以把運動的紀錄保存起來，只要在開始運動之前先把手機的app軟體開啟，大部份都只要再按一下介面的「開始」，就可以把運動的相關資訊記錄在手機裡面，而且可以記錄的運動項目很多，像是跑步、登山、騎自行車、有氧運動...等等的。
對於跑步愛好者，《天生就會跑》這本書提供了簡單而實踐的訓練方法，包括專項肌力訓練和調整跑姿，可幫助提升跑步的經濟性和樂趣。
大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
隨著智慧手錶技術的進步，它們已經成為我們日常生活中的重要工具。不僅可以追蹤健康數據，還能提供多種便利功能。今天，我們推薦三款2024年平價且高性能的智慧手錶：小米手環 8 Active、三星Galaxy Fit 3以及Fitbit Charge 6。
健身過程就是自我教練的過程
45歲開始健身，
所以到目前7年多了，
因為骨頭結構問題，
所以醫生建議要強化肌肉保護骨頭，
才開始啟動這個健人之旅，
這是除了跳舞游泳外 很愛的運動，
還好我一開始請了教練，
讓我真正體驗到健身的正確方法，
也在短短1.5個月體脂減少了3.5公斤，
最近終於下定決心買紅米手錶4，在這前幾年自從小米手環7 Pro 開始無法使用Zepp Life(原小米運動)後，得知新的同步APP 小米運動健康(Mi Fitness)，是無法與Google Fit 同步，每次想要從手環升級到手錶就會想到少了此功能而卻步，主因還是前陣子還有玩寶可夢 GO，不能同步
這篇文章分享了作者近七個月來跑步的心得與經驗，包括目標設定、熱身和收操的重要性、尋找跑步教練、與他人一起跑步的動力、減重與跑步的關係，以及冬天跑步的困難。文中也表達了對於持續跑步以維護健康的意願。
前言
✋在這個快速節奏與繁忙步調的生活當中，越來越多的人選擇「跑步」作為一種健身運動的方式。但是，要想在跑步中表現出色，單純的有氧訓練或者肌力訓練是否就足夠呢？最新研究揭示了這個問題的答案，並且提出了一個科學的訓練計劃，讓您能夠更好地發揮潛力。
👉一份2022年的研究，想要探討不同訓練方式對於
健身「增肌減脂」觀念
釐清動機：很多人為了要減肥瘦身開始上健身房，但有動機卻沒有正確觀念。健身的增肌減脂是同步進行，可以降體脂卻無法指定部位，若沒搭配正確飲食更無法降體重
瘦身最有效：有氧+無氧+舒緩這幾個運動搭配缺一不可，每天運動累積至少一個半小時很快就可以看到成果；在運動前暖身和後續
有氧訓練
定義/好處/訓練
【有氧訓練的定義】建立在心律的變化
普遍的研究報告指出心律在最大值的50%~85%之間為有氧運動。
｛工欲善其事，必先利其器｝
平常的你有在跑步嗎?現在有很多手機的app軟體可以把運動的紀錄保存起來，只要在開始運動之前先把手機的app軟體開啟，大部份都只要再按一下介面的「開始」，就可以把運動的相關資訊記錄在手機裡面，而且可以記錄的運動項目很多，像是跑步、登山、騎自行車、有氧運動...等等的。
對於跑步愛好者，《天生就會跑》這本書提供了簡單而實踐的訓練方法，包括專項肌力訓練和調整跑姿，可幫助提升跑步的經濟性和樂趣。