當健身教練前，得先搞懂的「那些事」
2022/05/03閱讀時間約 12 分鐘
你是一名健身教練嗎？現在訓練技巧相關的資訊唾手可得，關於訓練理論的書籍亦不計其數；你也可以閱讀成千上萬的研究論文，或是參加教育培訓。但是，光是這些資源，並不足以讓你成為一名真正的教練：因為這些課程教你的通常是訓練的「技術」，卻無法為你培育起教練這門行業所需要的正確心態與觀念。究竟如何能成為一個「好的」健身教練？要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。
文 / 布蘭登．李瑞克（Brendon Rearick）
和我們的前輩不一樣，做為肌力與體能教練、個人教練或是團體健身指導者，要從長期且成功的職業生涯退休是有可能的事情了。我們的專業贏得其他領域的尊敬，現在被認為是一條合理的職業道路。訓練師或教練不再被視為只是種興趣。
而有了那些唾手可得的訓練資訊，你以為也就能更了解如何指導。然而市面上有無數關於理論的書籍，你可以找到數千份的研究報告，每個週末還能參加進修課程，卻沒有人教你如何當個教練。
這就是為什麼我有信心你會喜歡這本書。有了對的工具，你才可以改變生命。就像比利．格雷厄姆（Billy Graham）說的：「一位教練在一年內所影響的人，比一般人在一生中可以影響的人還要多。」
你可以：
● 幫助人們找到目標。
● 讓人們激發出他們原本沒有的潛能。
● 提高運動表現，幫助人們得到大學獎學金。
● 讓人們熟悉並愛上訓練的經驗。
● 幫助人們找到好好照顧自己身體的理由，讓他們可以陪伴自己的家人更久。
宣誓後，你要盡力讓自己成為最好的教練。
這是你的客戶與運動員應得的。
這本書的靈感來自於麥可．波倫（Michael Pollan）的《飲食規則：83條日常實踐的簡單飲食方針》（Food Rules: An Eater’s Manual）。他的重點有三項：「吃食物。儘量吃植物。不要太多。」相當簡潔明暸。關於「我該吃什麼？」這個問題，這三個答案歷久彌新。
但營養，或者是教練，真的有那麼簡單嗎？要讓一個複雜的主題——比如營養——精簡成任何人都理解的東西，需要相當的決心。
當我被邀請寫一本關於教練的書籍，我知道《飲食規則》就是我想複製的形式——簡短、明智且易懂。
《好教練的養成之道》是我在健身領域所學到所有事物的堆疊累積，從我在麥克波羅伊肌力與體能訓練中心開始——這裡被認為是功能性訓練健身房的聖地，我在這裡學了七年。我永遠感謝波羅伊教練的智慧，還有他與鮑伯．漢森在我待在MBSC的日子裡所給予的機會。麥可教導我許多關於教練的知識，貫穿了這本書。
在接下來的書頁中也看得到丹．約翰的影響。在讀完他的著作《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（Never Let Go: A Philosophy of Lifting, Living, and Learning），盡力提升、改善指導方式成為我的首要任務。我閱讀每本找得到的教練書籍；盡可能參加每一次的進修課程；尋找令人尊敬且願意分享所知的教練。
我在麥克波羅伊肌力與體能訓練中心的經驗，還有與丹．約翰的相遇，對我的教練職涯有決定性的影響。他們讓我走上自學之路，可以將工作拓展至「運動即良藥」與「功能性肌力教練認證」。這兩個事業體現了我對教練的熱愛與所學。
本書中的守則來自兩個地方：
自己獲得與傳承自他人的經驗
常識
這些守則已經通過真人壓力測試。不要對它們的簡單感到吃驚。
如果要說我學到了什麼關於教練的知識，那就是「你認為行得通的東西通常行不通」。教練雖然是一門科學，但也必須用藝術、感覺與人際關係的角度來看待它。這不是說科學與研究沒有一席之地，它們有，只是在這本實務用的書籍中沒有。這本書是給你的，一位想以教練為終身職業的人。
你計畫什麼時候退休？你會在這個領域花費多少時間，二十年、三十年，還是四十年？我預定在二○五五年退休。也就是說，我將在健身專業領域長達四十六年。
像這樣的承諾需要耐心與毅力。應用你將學到的守則，可以幫助你保留精力與最珍貴的資源。明智地使用你的心力並用心保護它。
追求成功的路上會遇到六種最大的阻礙，在《好教練的養成之道》中都有討論：自滿、自負、溝通不良、缺乏連結、過度複雜與客戶流失。
我將使用三個引導式的問題來解決這些阻礙。
如何指導？
如何安排課表？
如何讓教練成為一份終身職業？
我希望這一百零五項守則能夠引發你去思考「該做什麼」、「為什麼要這麼做」以及「該怎麼做」。如果思考後發現你需要改變，那就去做吧。改變是持續的，而且是成長所需。若是有教練說：「我找到了更好的方法，而且我會改變。」那麼我就知道，他會是令他的同行尊敬的教練。
閱讀每項守則後，花點時間從職業角度來思考它與你的關係，或者你要如何與客戶互動；如果你有「後悔」的感覺，修正它；如果你有「我怎麼沒有這樣想過」的感受，找機會應用它；如果你感到「猶豫遲疑」，就持續觀察或找其他教練討論。正如寫作教練李察．道維（Richard Dowis）思索的：「守則能夠引導你，但它不能取代思考。」
對於年輕教練，我希望本書能夠成為你新職業的學習平台；而資深的教練，你能從本書找到細微的提醒、新鮮的觀點，以及讓你覺得自己並不孤單的安心感。
是我希望自己在開始教練工作時，就能遇到的一本書。
──
▌守則 1：情境很重要。
烹飪用的刀子，也可以拿來殺人，重要的是你使用時的情境。
當你開始運用從本書中學習到的知識時，你會發現是否成功，取決於訓練的風格、你指導的客戶，還有訓練的環境。因為當下的情境很重要。
你在訓練當中遇到的每個問題，都可以用一個答案來回覆：看情況。真的是要看情況。一個人的熱身可能是另一個人的一次反覆最大重量（one rep-max）；一個人的訓練量，可能會讓另一個人送醫院。
在教練生涯裡，當你想要給出建議，或是模仿他人的指導過程或職業路線，別忘了先確認情境相關的問題。
你可以問的問題有：
● 最終的目標為何？
● 這個人的能力如何？
● 他現階段的訓練狀態為何？
● 有什麼器材可以使用？
● 環境是否能支持這個目標？
● 什麼資源與連結是客戶擁有但我沒有的？
情境很重要，上述問題的答案能決定你的回應。我們可以這樣做嗎？可以！但我們應該這樣做嗎？看情況！
不了解情境時，言語與行動沒有意義。
—格雷戈里．貝特森（Gregory Bateson）
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▌守則 12：提示學員的PAF提示法：位置、動作、感覺。
在功能性肌力教練認證課程中，我最常被問到的問題是：「該怎麼提示學員這個動作？」
我的答案是PAF：位置（position）、動作（action）、感覺（feel）。
提示學員開始的位置，包括你們會用到的重量。
再來提示學員動作。最後提示他們應該會有什麼感覺。別提肌肉，因為多數人並不清楚他們會用到哪些肌肉。
訓練實例──
如何使用「位置、動作、感覺」提示學員
● 練習：使用箱子輔助的高腳杯深蹲
位置：找一個高度適合的箱子，讓你在深蹲時，大腿會平行地板。如果需要，可以加個墊子來調整高度。將啞鈴靠在胸前，手肘向內，雙腳與肩同寬，腳趾些微向外，腳跟碰觸箱子前緣。
動作：利用腳踝的活動度，讓膝蓋盡可能往前移動。然後，像是有彈力帶套在膝蓋上，讓膝蓋盡可能往外，再讓臀部往後坐。臀部輕輕碰到箱子就好，不要放鬆或是整個坐下，想像箱子上有顆雞蛋，別把它壓破了。
最後雙腳奮力站起，像量身高一樣挺直身體。不要夾膝或讓腳跟離開地板，膝蓋保持朝外，腳掌貼地。
感覺：運動中，你的臀部、雙腳、核心會有感覺，但背部跟膝蓋不該有。
● 練習：從地面開始的伏地挺身
位置：這個動作從地面開始，把胸部靠在厚的墊子或瑜伽磚上，手肘與身體側邊呈四十五度，從上往下看，你的身體會像一個箭號，而不是I 或者T的形狀。
動作：勾起腳跟，膝蓋打直，讓下身離開地面。手掌的大拇指對準腋下，往地面推，你的身體會像塊板子，臀部與肩膀動作一致。
控制身體慢慢下降，每次都要讓胸部碰觸到墊子。如果沒有碰到墊子，當次就不能列入計算。不要伸長脖子或是放鬆臀部，記得要收下巴與夾緊臀部。
感覺：你的核心、胸部與手臂都會有感覺。伏地挺身像是移動版的平板式，最主要鍛鍊的是核心，次要鍛鍊上身與手臂。
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▌守則 44：為客戶裝滿水桶。
我認為肌力與體能訓練，主要能帶來四項能力：活動度、肌力、爆發力與體能。把這四項能力想像成水桶，訓練計畫即是想辦法裝滿這些水桶。我的工作是確保客戶的每一個水桶都是滿的，好讓他們可以達到自己的目標。我也不會想要浪費時間，去充填那些已經滿了的桶子。
有位三鐵運動員找我做肌力訓練，他本身的體能水桶已經滿了。當然，相較其他類型的運動員，三鐵運動員的體能需求確實較大，但我的時間花在充填肌力、活動度和爆發力的水桶上更有價值。我不會特地去充填體能水桶，但在充填其他水桶時，體能水桶一樣會有進帳，讓它保有原來的水準。（可參閱第127頁守則48「所有訓練都是體能訓練」）
充填水桶時，有件重要的事要謹記在心：
爆發力（其中也包括速度）這個水桶永遠不嫌大。
你的客戶或運動員絕對不會嫌自己跑太快或爆發力太強，但你可能會因為倒得太急太快，也就是過度訓練，而讓爆發力這個水桶滿出來。
可以讓客戶衝刺，但不要讓他們一整週連續七天，每天都進行十四次全力衝刺。
在為每個水桶做規畫時，問問自己：
活動度多好才足夠？
多強壯才足夠？
怎樣的速度訓練才不會過度？
怎樣的體能才算夠用？
能硬舉體重兩倍重量，你還會再幫他的肌力水桶倒水嗎？繼續充填他的肌力水桶，他在曲棍球場上的表現就會更好嗎？
一位足球員，如果可以雙手在背後交握，還能輕鬆地盤腿而坐，他還需要更好的活動度，才能以健康的狀態完成球場上的工作嗎？
如果一位棒球投手，可以在八分鐘內跑完1.6公里，他的有氧能力足以讓他投完九局的球嗎？充填肌力與爆發力的水桶，是否為比較好的選擇呢？
了解哪些水桶需要再加水、哪些已經滿了，才能規畫好裝水桶的工作。
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▌守則 59：滾筒按壓與伸展的目的，和刷牙與使用牙線相同。
需要跟客戶或運動員解釋比較艱深的概念時，我喜歡用比喻的方式。在訓練當中，我最常遇到的問題是：「為什麼要用滾筒按壓放鬆？為什麼需要伸展？」
你會每天刷牙跟使用牙線清潔牙齒嗎？這麼做是為了避免六個月到一年後，有蛀牙或其他牙齒的問題。滾筒按壓與伸展也一樣，你這麼做是為了降低幾個月後的受傷風險，而不是為了預防明天就會發生的事。如果你只有在感覺緊繃或疼痛時，才進行滾筒按壓或伸展，那就太晚了。就像你在牙齒疼痛時或預約牙醫後，才刷牙或使用牙線清潔一樣為時已晚。
另一個客戶很容易連結的比喻是：梳頭髮。為什麼要梳頭髮呢？因為你希望頭髮保持健康，不要打結。越久沒有梳頭髮，就要花越多時間把頭髮的結梳開。滾筒按壓與伸展「梳理」我們的組織，就像梳子梳理我們的頭髮一樣。這種比喻方式過於簡化，但它也是客戶可以馬上連結與了解的說法。一旦他們了解，他們就會接受。
你知道滾筒按壓能讓組織恢復水分，筋膜容易滑動，它會刺激細胞引起神經反應並且調節疼痛，這是它真正的好處。
對於全身緊繃的客戶，你能做的最好安排，是讓他了解滾筒按壓、伸展與活動度訓練的重要性，然後將它們頻繁地安排進課表裡，最好是每天執行。
活動度要靠日積月累；只有投注精力，持之以恆地努力，才得以進步。這有點像在鍛鍊二頭肌，你不會因為做了一組彎舉，隔天一覺醒來就有二十吋的手臂。你需要花上幾個月，甚至是幾年的訓練，才能建立二頭肌的肌力與尺寸。
因為這種延遲滿足的效應，你需要多花一點心思與客戶溝通，現在一點一滴地持續努力，是未來自我感覺與能力表現的關鍵因素。有好的活動度，才能以最佳姿勢來搬移負重與克服重力。
重要免責聲明：不需要透過粉碎、折斷、壓碎、爆炸或擦傷等方式，使客戶的組織產生重大變化，這麼做是弊大於利。如果你指導客戶使用槓鈴、按摩槍、儀器輔助軟化組織工具（IASTM）或是很重的器具（也被稱為「身體調和器」〔body tempering〕）來軟化組織，提醒你要格外小心謹慎。
請參閱守則67：「像律師一樣思考」。你很難向法官解釋，為何將兩百磅的重物放在某人身上，是為了改善活動度？徒手療法的治療師與其他擁有執照的從業人員的存在是有原因的。他們受過訓練，知道如何正確地使用這些工具。對教練來說，滾筒、棍子、軟球與曲棍球就很夠用了。
●本文摘自臉譜出版之《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》/布蘭登．李瑞克（Brendon Rearick）。
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