【專業文】像廚師一樣打造一份訓練計畫

　回想剛進健身產業擔任私人教練時，對於任何有關「訓練計畫」的知識都感到好奇。想盡辦法透過國外期刊找到有效的訓練法，或是上健身業界的課程學習新知。雖說過程讓我短時間吸收大量知識，但發現有頭重腳輕的狀況出現，有武功祕笈卻施展不出來感覺！

　直到聽到業界前輩說了一段故事，敲醒了我了...........

業界前輩：你知道私人教練很像甚麼職業嗎？

小源始：因該是美體製造師！

業界前輩：美體製造師（疑問看向我）？

小源始：就是能為客戶創造傲人的翹臀、豐滿的胸肌和八塊冰塊肌（自信滿滿樣子）。

業界前輩：不是！（眼白翻到後腦勺）

業界前輩：私人教練其實就像一名廚師。

小源始：廚師？

業界前輩：對，就是廚師。

業界前輩：一個好的廚師能在短時間找到客戶需要，並設計客戶心中的食譜。

小源始：恩恩。

業界前輩：而成為好的廚師前，需先經歷學徒、副廚到經驗豐富的廚師等過程。且每階段都有階段性任務要完成。

小源始：那跟教練有甚麼關係呢？

業界前輩：其實是有的，廚師創造的食譜就像教練設計一套訓練計畫。像你剛入行就像學徒，您現階段不是創造課表而是模仿前輩們課表，一步一步慢慢打好基礎，堆疊實務經驗，換句話說，就是「依樣畫葫蘆」。

　因這廚師的故事，讓我拋開那些頂尖的武功秘笈，而是腳踏實地的從基礎打起，從模忙開始。

◎ 有位知名肌力體能教練曾說過一句話：『要打破規則，可以。只要確定對規則早已瞭若指掌即可』。

　我們就一同來探討有哪些規則吧!

　這篇主要已功能性肌力為重點說明，而功能性肌力的訓練目的是提升日常生活的肌力為主。在規劃肌力的訓練計劃可分為三個重點來探討。

◎英國運動表現指導員員馬克．卡迪納爾（Marco Cardinale）曾說過：「你的運動並沒有與眾不同，偏偏你就是要認為它與眾不同。」

■第一部分【肌力建構期】：針對建構功能性肌力的四個原則。

　●先讓身體熟悉無負重的徒手訓練：要加入重量到運動課表前，一定要熟悉每項徒手版動作模式。

　●慎選徒手動作，已最最簡單動作開始：發現在做徒手版的動作時身體搖搖晃晃，就代表你要再找更輕鬆簡單動作開始做。

　●漸漸增加動作難度，讓身體持續進步：需精熟簡單動作再逐漸增加動作複雜度。

　●貫徹「漸進性阻力」（Progressive resistance）概念：要由古希臘的傳奇摔角手-克羅托那的米羅（Milo of Crete）的故事說起。米羅訓練方式是每天扛起一頭幼年小牛，隨著小牛漸漸變大，他扛起的重量越來越重，最後能扛起成年大牛重量。這就是漸進性阻力的由來。

◎肌力訓練是一切的基礎，勿急、勿快，慢慢練。

■第二部分【週期訓練】：高訓練量期、高強度期和恢復期缺一不可。

　市面上很多複雜的訓練計畫類型，並描述數以萬計的年度計畫、中週期、小週期的書面內容，導致相當簡單的內容被複雜化了。

　而這簡單內容可由肌力體能界的傳奇教練查爾斯．保利金（Charles Poliquin）於1988 年發表的文章〈肌力訓練的變化〉〈Variety in Strength Training〉 的內文提到：「高訓練量期、高強度期與恢復期這幾個階段因該適當分配於訓練計畫中」。

◎ 週期訓練關鍵在於：設計一份簡單計畫，然後認真指導運動員/學員。


■第三部分【鍛練分級】：把上半身、下半生、核心訓練分三階段。

　訓練動作可以用基礎（Baseline）、進階（Progression）、退階（Regression）來做劃分。一開始會用二至三週的時間進行基礎階段，如精熟動作後就可進入進階的動作來練習。但如果在進階動作發生困難就要立即轉為倒階。

◎ 傳奇田徑教練布．謝克斯奈德（Boo Schexnayder）說：「教練的工作不是紀錄鍛練，而是觀察鍛鍊。」

　十年磨一劍，計畫一樣，教練或新手需要有中長期的訓練計畫和漸進阻力設計的思維，另外進退階動作的資料庫也不能少。