閱讀心得 | 正向專注力｜專注解決方案並努力不懈，達成你的目標
2022/06/19閱讀時間約 9 分鐘
概述
「正向專注力」這本書主要是推廣RSF(relentless solution focus)心態，本書從生理面說明大腦運作機制以及相關心態所帶來的危害，並說明如何鍛鍊你的思維方式，養成RSF心態，終止大腦運作方式所帶來的傷害。本書內容主題明確，且提出養成RSF心態的作法非常具體，讓讀者可以很容易地跟著作者的腳步去養成RSF心態。
書中的名詞定義及說明
本書的寫作方式主題脈絡明確，類似的概念在不同的章節中一直被提及，但是每次提及的部位都有些不同，這裡我把本書出現較為重大的觀點及概念作個整理：
PCT（Problem-Centric Thought）
- 「以問題為中心的想法」，擁有這類心態的會去考慮所有可能會發生的問題。
- 要阻止PCT心態，必須利用思想替代（thought replacement），本書提出的方式就是利用解決方案去替代一直想問題的想法。
- 以生理面來說，想法集中在問題或是負面事情，大腦會釋放皮質醇（cortisol），當皮質醇超載會降低一切認知功能，做出違背自我認同的糟糕決定。因此透過本書提出的方法，將想法從問題上移開，就可以抑制皮質醇的釋放。特別要注意的點就是，轉換專注點的速度越快越多（書中是強調要六十秒內），否則，一旦皮質醇超載，就很難再轉換專注點了。
RSF（Relentless Solution Focus）
- 在問題出現之前，相信一切都會順利；當問題出現的時候，使用解決方案去應對問題。
- 先看見美好的事物，再努力不懈改善不滿意的情況，不是只看到問題。
- 對抗PCT的心態，在問題出現的60秒內，用尋找解方導向的思考方式（專注在解決方案），取代所有負面想法。
- 以生理面來說，專注在解決方案，大腦會釋放多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin）以及去甲腎上腺素（norepinephrine），這些可以讓人感到快樂有動力。
期望理論
- 專注的對象會擴大（正向與負向皆是）。
- 專注於問題，問題會越被強化，且降低自信；專注於解決方案，改善方式也會被強化，且可以大幅提升自信。
解決方案
- 改善即為解決方案，解決方案不需要完美，只需要比之前好就可以了。
- 要相信任何事情一定會有解決方案，一定會有做了可以改善情況的事情。
- 所有的問題，一旦被拆解的夠小，一定都會有解決方案。
- 透過「我可以做什麼事情來改善情況？」的想法，慢慢去增強你的解決方案。
好表現
- 只要能感受到個人進步或是踏出舒適圈，都是好表現。
- 經常肯定好表現，會創造出新的神經模式，就像在教自己一套新的，經過改善的思維模式。
通道容量
- 大腦天生的頻寬（有限）。
- 聚焦的事物不要超過三個，學習或改善新觀念，一次一個就好。
- 專注於做少一點這個概念就是尊重容量通道。
- RSF心態的養成，依據通道容量，只需要挑選個人與專業的歷程目標各一個就好。不需要一開始就展開到生活的全方面。
書中要教你做的事情是什麼？
如上圖，大腦的眼窩額葉皮質（orbitofrontal cortex）在偵測到問題時，會通知扣帶腦迴（cingulate gyrus），啟動人的壓力及焦慮，此時期望理論會發生作用，當大腦持續在關注壓力及焦慮時，則皮質醇會持續分泌，當過載時，則會降低認知功能，做出一些違背自我認知的事情。
大腦中的尾狀核（caudate nucleus）負責轉換專注重點，將重點從問題及錯誤轉移走後，就可以打斷眼窩額葉皮質通知扣帶腦迴的通道，進一步停止壓力及焦慮。
本書要教會我們的就是訓練大腦的尾狀核（透過後述的心智訓練及成功日誌），讓我們可以在60秒內將轉注點從問題轉移到解決方案，達成RSF心態。
該如何去做這些事情呢？
需要採取的行動
本書在每一個章都提供一個小小的行動方針，幫助讀者去養成RSF心態，這部分算是進入下述應用兩大工具的預備動作，在此部位僅作簡述：
- 每天花一分鐘辨識PCT心態，目的為養成辨識負面思考的能力
- 肯定一個人身上的好表現，目的為學會肯定自己及他人的好表現
- 評估自身現有的RSF心態
- 打造自己的心智黑板
- 在心智黑板，選定一個目前經歷的問題，問自己「我能夠做什麼，去改善這個情況？」
- 將問題切割成可以處理的部分
- 寫下人生目的、最重要的三件事、自我願景、一個個人成果及專業目標以及上述兩個目標的歷程目標
- 訂出完成歷程目標的時間
- 每天排出三分鐘練習心智訓練及成功日誌
在心智黑板中，一旦發現自己有負面情緒或是問題，就要列在左方的問題列，且要練習在60秒內在右列寫出你的解決方案，只要有改善就可以，不一定要能完全解決問題。
在心智黑板中，解決方案無法徹底解決問題，則可以返回問題列（相同問題或是進一步的問題），此時需要再想新的解決方案。無論返回問題端多少次都沒有關係，重點是要在60秒內回到心智黑板的右邊。
注意：解決方案，一次一個就好。
心智訓練
心智訓練有點像是對自己的精神喊話，依據期望理論，專注的對象會擴大。其步驟如下：
- 調息：吸氣六秒，屏氣兩秒，吐氣七秒（降低心跳速度，有助於控制想法及處理壓力）。
- 自我認同宣言：想要成為怎樣的人（改善看待自己的方式）。
- 個人的精彩片段（來自於行動７）：個人願景（三十秒），想像視覺化三至十年後你想過的生活；貫徹（三十秒），明天要完成的最重要的兩件事，來自於兩個最重要的歷程目標。
- 自我認同宣言：同２。
- 調息：同１。
每天都要花時間練習，只需要１分鐘４０秒。
這裡分享一下我的心智訓練：
自我認同宣言：我是一個健康、熱愛家庭且專注於解決方案改善人生的人。
個人的精彩片段：
- 願景：早上起床與親愛的老公孩子親熱告別後，悠閒地享用早餐。之後透過英文吸收一些新資訊，進行閱讀並筆記起來。下午則是尋找一個新技能來學習並紀錄到網誌。晚上則做個簡易的瑜珈或是自體訓練，陪伴家人。
- 貫徹：每天閱讀書本，並記錄重點（個人歷程）；每天直接在英文官網學習一項新資訊或技能，並記錄到網誌上（專業歷程）。
雖然還不成熟，還有很大改善空間，但我認為對我來說終於是踏出比較具體的第一步了。
成功日誌
肯定你的好表現，回答以下的問題，每天不要超過九十秒。
- 過24小時內，我有哪三件事情做得好？（期望理論：專注的對象會擴大）
- 完成專業歷程目標上，表現如何（1～10分）？
- 完成個人歷程目標上，表現如何（1～10分）？
- 未來24小時內，想改善的一件事是什麼？
- 要改善的事，可以採取什麼行動？
- 今天運用RSF心態的表現如何（1～10分）？
心智訓練以及成功日誌一天只需要花費三分鐘就可以完成，要注意的一點是不要連續中斷三天，且集中在兩個歷程目標，持續訓練可以漸漸將RSF心態擴展到生活的各方面。
這裡也分享一下我的成功日誌：
- 完成英語學習；完成閱讀以及筆記；完成在英文官網學習一項事物。
- 有達成就１０分（此處不管是否做得完美）。
- 有達成就１０分。
- 目前是設定為專業歷程的下一個學習項目。
- 實際去學習。
- 這部分比較難，也是我比較不好打分的。
以上項目，須限制在90秒內完成，做多少算多少，提前結束也可。
佳句
這裡記錄對我有所幫助的佳句：
- 「知道」並不會為人生帶來改變，採取行動才會。
- 不要想著不順利，要想自己什麼地方做得好。
- 心智最堅韌的人身上有一種典型的特質，他們都清楚知道，問題總會發生。
- 困境本身是我們所不能控制的，我們一定可以控制的是自己因應問題的行動。
- 當放棄不再是選項，失敗就會消失。
- 當我們強調改善，而不是強調完美，進步就會大幅加速。
- 所有的改善都是解決方案。
心得
我覺得這本書非常棒，讀起來非常順暢，且作者採用的敘述方式前後呼應，採用反覆強調的方式增進大腦的印象。且重點清晰，轉移注意力至解決方案、肯定自己及他人還有最重要的一點努力不懈。
除此之外，本書提供的操作過程相當具體，在訂出人生目的的部分相對其他我讀過的書來說更為清晰，有時候想不出人生目的，是因為覺得很難想，但是透過作者提出的例子，讓我了解，其實沒這麼難，從目前的日常出手，採用改善的方式去修正。重點是要去採取行動。
我認為本書作法的兩個大優點，一為每日訓練時間短，只要抽出一些時間就可以實作，二為操作方式單純，由此也可以看出作者真的有在注意通道容量這個特徵，以上兩個優點，讓人不需要太耗費心力就可以進行訓練。心智訓練及成功日誌，我目前已經實行兩天，在心智訓練想像個人願景的部分，其實是會想到笑出來的，這部分在我看過的另一本書助人改變中也有提及。也讓我更為肯定我在想像未來的目的方向應該是有改善的。
非常推薦大家去讀這一本書，在我看過自我成長類的書籍中，目前來說最有幫助的就是這一本與彈性習慣。這兩本書都是主題明確，且操作方式簡單的書籍，是會讓人真的想要進行改變的書。
本書唯一帶給我的壞處就是下一本心態類的書有點看不下去，可能需要先去看看別的領域書籍來緩衝一下。
本書資訊
書名：正向專注力
作者：傑森‧塞爾克博士、 愛倫‧里德博士
譯者： 沈聿德
出版社：天下雜誌
出版日期：2022/01/03
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