啟動專注力實際可行的簡易方法

今天的內容會幫助你解答以下疑惑：

1. 有沒有很簡單的方法能讓我在疲累的時候快速恢復到專注有效率的狀態？

2. 我的自制力和意志力不足，許多事總是堅持一下又放棄了，到底是怎麼回事？

3. 在日常生活中我該從哪裡開始改善才能提高專注力？

　　啟動專注力的七大引擎分別是：

　　環境、姿勢、飲食、情緒、習慣、運動、靜坐

　　今天將針對這七項分別闡述原因，並且提供實際可行作法，你可以自由選擇這七項當中的任何一項或多項來嘗試。原理很簡單，方法有很多，也許適合我的，不一定適合你。也不是非得七個面向你都要做到才能改變，在這裡提供了許多方法，一切你都能自由作主。

一、 環境

　　書中提到一項有關色彩心理學的理論：「水藍色是最適合讀書學習的顏色。被認為具有提高專注力、縮短時間感的效果。」除了顏色會影響人的心理，周遭的環境對我們進入專注狀態的影響更是遠超乎我們的想像。

　　首先，釐清我們的目標為何，再根據目標打造一個「除了達成目標需要用到的東西之外，什麼都做不了」的環境。下一步，該如何佈置一個「專注專用空間」呢？書中提出了各項方法，並且分析環境對我們的影響：天花板的高度、光線與聲音、遠離手機、減少房間雜物、保持整潔。

　　其中，我認為最重要也是我們最可以掌握的兩點是：

遠離智慧型手機

　　以我的作法是將手機各項設定通知調整到靜音模式，這樣當你正在專心狀態時就不會輕易因為手機一個APP廣告或不重要的短訊而被打斷。自從這麼做以來，我得到最大的收穫是，讓我能主導自己的工作步調，不會一直受到干擾。當進度告一段落，再利用固定的時間段來回復、讀取訊息。

斷捨離雜物

　　在《財富自由的整理鍊金術》一書中作者提到一段話：「以『整理遺物』的心態來斷捨離，這種生不帶來，死不帶去的豁達感，進而促使我學會『放下執著』，不執著於一定要擁有物品。」在我們的一生當中，都在不斷練習著擁有、捨去，與各種關係皆然。對於自己從眾多的物欲中解放，可以讓我們越整理，越豐盛，不但能提升專注力，也能逐漸達成心靈自由。

二、姿勢

　　書中有一段話讓我突破以往的認知：「你的坐姿正在分散你的專注力。只要隨時挺直腰桿，呼吸就會加深，體內的血液循環會自然改善，也能供給大腦足夠氧氣。」說明錯誤的坐姿都會打斷專注狀態，如：駝背、撐頭、翹腳、腰挺過直。

　　對於現代人長期久坐是普遍現象，但對於唯有坐著才能辦公的刻板印象，最近也有越來越多自由工作者改變以往的習慣，讓自己站著工作，偶爾才坐下來休息。在我個人嘗試站著工作的期間，一整天長時間下來容易因為腿痠而導致姿勢不良，因此後來我決定在看書時站立；在用電腦或整理筆記時坐著，如此改變也總比一整天都坐在椅子上效果更佳。

三、飲食

　　飲食均衡對身體健康而言很重要，這是人盡皆知的道理。不過，你知道嗎？要打造持久專注力和平時的飲食習慣也有密不可分的關係，你吃進的東西也會讓專注力產生劇烈的變化。具體該怎麼吃才能維持高專注力，有兩個重要關鍵：

常補充水分

　　人體大腦的80%是由水組成，當水分不足，不僅會讓頭腦昏沉、注意力分散，更會降低專注力和注意力，因此隨時補充水分是很重要的。

攝取低GI食物

　　以攝取低GI食物來說明，低GI食物是什麼？有哪些食物才是低GI食物？低GI食物能讓血糖值緩慢上升，例如：糙米、全麥麵包、蘋果、玉米、優格、堅果等。盡量減少吃高GI食物，特別是餐間點心，添加大量精緻糖的加工食物容易造成血糖急速飆升，又急速下降。

四、情緒

　　你了解自己的情緒特性嗎？厲害的人不但不會被情緒牽制，反而能察覺到自己情緒升起的當下，善用每一種情緒特性，加以規劃，將情緒轉化成專注力及前行的動力。

　　像是當一個人進入「心流體驗」，全身心投入在當下的專注狀態，會感受到喜悅感。每一種情緒和專注之間皆有關聯。「喜」、「樂」提升創造力；「哀」使人冷靜；「怒」增加行動力。我們可以嘗試運用喜怒哀樂等情緒，設計一張每天的「情緒規劃」行程表，將情緒轉換成專注力。

五、習慣

內化

　　本書中提到：猶豫是阻礙專注力的兇手，而節省意志力的最佳方法就是「習慣化」。以一些專業級的運動選手為例，那些普通人需要超專注才能做出的動作，已經被那些專業選手內化成自動反應，包含高難度動作，也都因為平時不斷的訓練，已經習慣化，不再需要消耗意志力，而只是身體的反射動作。比如賈伯斯在公開場合中的打扮永遠只有一套，減少選擇的穿衣習慣，將瑣事「機制化」，他把節省下來的意志力拿來投入人生中更重要的事情上。

減少下決定

　　在近年來的暢銷書《原子習慣》當中有一個非常重要的概念：

當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制。以我個人的例子來說，我希望改掉飯後吃零食的習慣，最簡單有效的方法就是不要讓這些零食充滿在家裡，在逛超市時也盡可能不要去逛零食區，移除誘惑來源，就不需要不斷動用自制力。減少我下決定要不要買、要不要吃這些無謂的掙扎，只要做判斷的機會越少，我自然就不會因為瑣碎又頻繁的靠意志力下決定，最終感到疲憊。

六、運動

　　你平時有維持運動的習慣嗎？運動後的你有什麼樣的感覺呢？

　　「運動，是大腦的重新啟動鍵。」當你覺得工作疲乏有點累的時候，可以從輕量運動開始，簡單的伸展、動動身體或來回走動，讓腦袋更清晰，心情變好。以下是三類每天都能做，不需要花太多時間，也適合一般忙碌上班族的運動：

1. 二十分鐘輕量運動：在陽光下快走，或爬樓梯代替搭電梯。

2. 五分鐘綠色運動：在充滿綠意的地方活動五分鐘，身心狀態比純運動的人更佳。

3. 七分鐘高強度間歇訓練(HIIT)：在進行高強度運動後稍微休息，並不斷循環重複，透過此方法能在短時間內獲得大量運動的效果。

七、靜坐

　　練習開始靜坐吧！從每天三分鐘開始，逐漸到五分鐘，最佳狀態是每天三十分鐘，這是需要長期的練習過程，每天固定時間、固定地點持續靜坐，養成習慣。靜坐時盡可能讓腦中思緒歸零，胡思亂想或充滿睡意並非良好的靜坐狀態，能夠進入放空狀態才是最理想的。

　　透過靜坐能獲得的好處不勝枚舉，不僅幫助你培養專注力，更幫助身心排毒。當你將靜坐習慣化，持續兩個月後，你可以觀察自己靜坐之後的變化，比起作者或由我來描述，實際行動之後你便會有所體會。

結語

　　許多方法都不難執行，但真正做到從而有所收穫的人卻少之又少。有時候，我們明明想改變但卻「自我設限」，給自己畫框架的同時就等同在提前替自己的失敗找藉口。必做的事就即刻處理，不要猶豫，即知即行才能發揮我們的專注力。當我們都瞭解了，剩下最重要的就是去執行。可以嘗試運用其中一項方法，並在行動的過程中記錄自己發生的變化。