《專注力就是你的超能力》#1 駕馭專注力的3原則

今天的內容會幫助你解答以下疑惑：

1. 專注力取決於先天資質和耐力嗎？

2. 我真的能自己鍛鍊意志力嗎？

3. 注意力該放在哪裡？為什麼有些人能一整天都保持專注？

4. 專注力高的人是因為能夠維持長時間的專注嗎？

5. 專注力不足會影響工作能力嗎？

6. 如何輕鬆建立起一個好習慣？

7. 如何輕鬆改掉壞習慣？

　書中有一段話讓我突破以往的認知：「專注力跟遺傳和個性無關，也不需要才能或耐力。專注力的來源位於額頭內二至三公分裡的前額葉。」說明專注力是可以透過培養出來的，前額葉是控制思考和情緒的能力，這種能力也稱作「意志力」。

　 但是意志力的總量是有限的，每當大腦使用專注力時，意志力就會開始下降減少。如何提升「意志力」可以透過兩個途徑來達成：

　首先要客觀地觀察自己的行為，當你發現這種行為必須修正時，藉由每一次控制無意識的行為，來鍛鍊意志力。確切的做法例如：當你一發現自己正駝背或正翹著腳，一發現就立刻改變坐姿、當你一發現自己無意識地在咬指甲，就馬上停下。從察覺生活中的姿勢開始，不斷重複修正這些生活當中細微的小事，就能幫助自己改變習慣，達到鍛鍊專注力的效果。

　注意力高的人其實專注時間並不長，事實上人類無法維持長時間持續專注狀態，這是人類演化至今的本能。那麼專注力高的人是怎麼做到的呢？他們把時間明確分段，以15分鐘或30分鐘為一個單位，在意志力耗盡前抽空休息，短暫休息後快速進入專注狀態中，將注意力優先放在最重要的事情上。並且重複運用「短期」專注力，培養有效率的工作能力。

　 時間分配能影響做事節奏，不過當你已經做到完善的時間分配，卻很有可能在短暫休息的過程中分心去做其他事，致使自己沒能再度進入專注狀態完成尚未完成的工作。因此，減少生活中的分散陷阱，打造個人專用的「專注環境」十分重要。

　打造自己專屬的「專注環境」這個概念跟《原子習慣》一書中提到的觀念相近，「要培養好的習慣，設計你的周遭環境是至關重要的」，因為散佈在周遭環境的提示，可以適時地觸發你的行動，降低這件事情執行的難度。

　當你希望建立每天起床後先做瑜伽的習慣，那麼可以試著在前一晚將瑜伽墊鋪平放好，讓開始做瑜伽這件事不用再耗費你的意志力去猶豫或下決定；又或者你希望養成睡前閱讀的習慣，那麼可以試著在床頭放「一本」你正在看的書。

　相對的，如果你希望改掉在睡前滑手機的習慣，就把手機放在客廳，不要帶進房間，不讓自己可以輕易拿到手機，提高這件事情執行的難度。減少環境周遭讓你分心的物品，過多的選擇只會造成你猶豫不決，消耗你的意志力。營造一個讓你能夠馬上進入專注狀態的環境，是你能否重複運用「短期專注力」以達成效率的必要條件。

　覺得疲倦或失去動力都是大腦基於自衛本能產生的主觀意識，實際上儘管你在生理方面還能承受，但是你的行為仍然會因為你的大腦產生疲倦而受到影響。在著作《快思慢想》裡出現「促發效果影響想法」的理論，證明了人的行動會依據想法而改變。當一個人覺得做家事能消耗熱量，在多吃了一片蛋糕的時候，就會不自覺地去做家事；當一個人覺得自己累了，通常就會放棄原本有能力完成的事。

　因此我們可以將「想要」培養的行為跟我們喜歡做的事情綁在一起，以提高我們做這件事情的意願。在執行困難的習慣之前，固定做一件你很享受的事。例如在午後的開會前喝杯香醇濃郁的咖啡；在看娛樂節目的時候做運動。藉由這樣的方式，讓習慣的建立變得有吸引力也更容易達成。

　重要的事情優先做。當你在工作或讀書的時候，一心一意專注在重要的事情上，突然想到的其餘瑣碎雜事先用便利貼記下，等重要的工作結束後，再一口氣解決瑣事。

　　駕馭專注力的三項原則，首先透過有意識的鍛鍊，控制無意識的行為，其次將時間分段，重複運用短時間專注力，最終善用「促發效果」控制大腦來行動，逐漸培養專注的能力。