│會是你嗎？
下列的句子，是否曾出現在你的生活中呢？
情境一：「你很自私一直在滑手機都不幫忙收碗盤做家事。」
情境二：「一直坐在椅子上都不起來動一下，難怪身材越來越像熊。」情境三：「我每天加班到這麼晚，假日休息吃飽看一下手機也不行。你自己有時
候手機看得才久。」
情境四：「你說的理由都對！都是我的錯！」〈說完轉身掉頭離開〉
上面的四句話，也有我曾對伴侶說過不只一次的話。〈掩面慚愧中〉
如果你也曾對伴侶或家人說過類似的話，那就是不自覺也成了破壞關係的「末日四騎士」。
│什麼是末日四騎士
「末日四騎士」（Four Horsemen of the Apocalypse）是由是美國心理學家，華盛頓大學心理學名譽教授—約翰高特曼博士（John Mordecai Gottman）所提出的四種負面溝通模式。「末日四騎士」不僅能摧毀愛情關係——當然也包括其他關係。
│騎士一「批評（Criticism）」
「批評」不同於「❝提出❞批評」或「❝表達❞抱怨」。後兩者是關於『特定問題』，而前者是『針對人身攻擊』，是攻擊對方的人格。
通常批評是從小事開始，挑對方的小毛病，有時候單純是心情不好而找對方麻煩，找機會數落對方。「批評」也成為關係破裂導火線的開始。
- 「毒藥」-【批評】
情境一『你很❝自私❞一直在滑手機❝都❞不幫忙做家事。』即是屬於「批評」。
- 「解藥」-【說出自己的感受和真實需要】
「我希望你可以在飯後不要立刻滑手機，幫忙將碗盤拿到廚房泡水，分擔家事，才不會讓我覺得自己好像黃臉婆。」
說出自己的感受→我覺得自己好像黃臉婆。
真實需要→分攤家事
- 「說明」：
每個人對文句的理解和感受程度也不同，或許你會認為自己沒有「批評」對方的意思。
但就上列例句中，「自私」和「都」這是代表批評。對方滑手機是「事實」，但「自私」和「都」在對方耳中聽起來是什麼呢？
是「自私的人」及「都不做任何家事。」
你可能會認你並沒有說對方是「自私的人」及「都不做任何家事。」
若試著對調角色，會不會感覺對方在指責你是「自私的人」及「都不做任何家事。」呢？
│騎士二「輕蔑（Contempt）」
「輕蔑」的程度及殺傷力甚於「批評」。以不尊重他人，用諷刺、嘲笑、辱罵對方、模仿或使用肢體語言的方式。此外，如嘴角側癟、面露不屑、翻白眼也是輕蔑的方式。被輕蔑的對象會感到被鄙視和一文不值。
- 「毒藥」-【輕蔑】
情境二「你一直坐在椅子上都不起來動一下，難怪❝身材越來越像熊❞。」即是屬於「輕蔑」中的嘲笑。
- 「解藥」-【建立欣賞和尊重的文化】
「我知道你為這個家付出很多，平常工作常要站著很累假日休息想坐著。但坐太久沒有起來活動會循環不好，擔心你的身體。」
建立欣賞→為這個家付出很多
建立尊重的文化→假日休息想坐著
- 「說明」：
特別認同約翰高特曼博士提出的這個解藥。因為「建立欣賞和尊重的文化」並不是這麼容易。
以自己的例子說明。我的工作性質較長時間是「坐著」，因此一有機會或是假日時，特別喜歡走動和散步。但卻忽略了對方的工作性質是長時間要站著，才會一有機會就「坐著」讓雙腳休息。
「不要用自己的立場套用在對方身上」
「建立欣賞和尊重的文化」
是我特別要時時提醒自己的。
│騎士三「防衛（Defensiveness）」
「防衛」通常是在遭受到「批評」後對方會做出的反應。
當感到受到不公正的指責時，會尋找藉口並扮演無辜的受害者，這樣對方就會退縮，這逐漸演變成一種惡性循環，破壞關係。
- 「毒藥」-【防衛】
情境三「我每天加班到這麼晚，假日休息吃飽滑一下手機也不行，❝你把我當機器都不用休息嗎❞？」
- 「解藥」-【勇於承擔責任】
「對不起，吃飽就把碗盤放桌上沒收進廚房的確是我的不對，下次會注意。」
- 「說明」：
❝ 吃飽就把碗盤放桌上沒收進廚房 ❞是事實，因此「勇於承擔責任」事實。
這邊許多人包含我在內也曾犯的錯誤是，會忍不住「解釋」。像是：「……下次會注意，但是……。」注意，若一但加了「但是……」開啓為自己解釋的模式後，就會讓對方有「找理由」的感覺。
但「不解釋」不是感覺「很委屈」？嗎
沒錯，的確會如此。
可以觀察對方，若你在「勇於承擔責任」後，對方回應你的態度是「真正接受你的道歉。」，或許可以接著「解釋」。
但若對方的表情仍明顯有不開心，則需要時間緩一緩。
等到對方已完全恢復和緩後再「解釋」。
「解釋」的用意是希望對方也能「充份的理解自己」，這樣才有助於關係長遠，
若是一昧的「勇於承擔責任」，內心卻感覺被誤解，也不是良好的關係。
│騎士四「石牆（Stonewalling）」
「石牆」是指有一方完全退出衝突討論並且不再回應對方。通常發生在一方感到被淹沒或情緒不知所措時，因此表達的反應像是：停止說話、轉過身去、離開現場。
當溝通陷入困境時，會承受很大的情緒壓力，增加心率，將壓力荷爾蒙釋放到血液中，因而容易引發戰鬥或逃跑反應〈戰或逃〉。
石牆常被用來緩和自身的情緒，卻會引起對方的挫折，甚至更激動地想要和對方溝通引起對方注意而大聲。
- 「毒藥」-【石牆】
情境四「你說的理由都對！都是我的錯！〈說完轉身掉頭離開〉」
- 「解藥」-【先安撫自己】
「我現在感覺很難受，需要時間靜一靜，我們今天睡前再談好嗎？」
先安撫自己→需要時間靜一靜
- 說明：
除了安撫自己外，明確的向對表達「何時」再開啓溝通模式十分重要。上列例句中，有明確指出❝今天睡前❞，也可以是「一小時 」、「晚餐後」等時間，如此對方才不會感覺被敷衍。另建議不要超過「一天」。當時間相隔一久，或許已不再感覺生氣而覺得沒有必要特別談，但原本二人的衝突核心點還是沒解開，只是隨時間淡去。下一次同樣的問題還是會產生而成為一個惡的循環。
│沒有所謂「絕對完美和諧」的關係
每個人來自不同的原生家庭，有著不同的成長背景，對事物的看法和情緒表達方式自然也不同。
在遇到溝通上的困難覺得不被理解快要變成「末日四騎士」前，試著先「深呼吸」，並練習用「解藥」做出回應。
這真的不容易！我到現在也還是會不小心變成「末日四騎士」，但值得開心的是，經過一次次練習，有明顯感覺到自己的進步。
相信透過一次次的練習，更能學會「互相體諒」，讓關係更趨進和諧。
│結語：
在撰寫這篇內容的過程中，也是很好的機會再次檢視和反思自己有沒有好好練習「解藥」或是再變成充滿刺的「末日四騎士」。感覺又重新再上了一課。
「書寫」對我而言，不僅是抒發，也是幫助我成長的方式。
你曾有遇到讓你受傷的「末日四騎士」，或是覺得不錯的「解藥」嗎？歡迎和我分享。
參考資料出處：The Gottman Institute
