近日天氣明顯轉涼氣溫驟降，日前的連日下雨也令不少人感到心情低落。
今天要分享的議題是：「季節性憂鬱症」。
什麼是季節性憂鬱症 (SAD)？
季節性憂鬱症（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD）也叫做「冬季憂鬱症」（英語：Winter depression），是情緒障礙的一種。常見於一年中大部分時間心理健康正常的人，在每年出現的重複性憂鬱症狀，最常見於冬季，夏季可能會出現高度焦慮，也被稱為「復發性冬季憂鬱症」。
在精神疾病診斷和統計手冊 DSM-IV 和 DSM-5 中，SAD不再被歸類為一種獨特的情緒障礙，而是現在被稱為「具有季節性模式」，用於復發性重性憂鬱症。在現今社會被認為是一種常見疾病。
SAD常見症狀：
1.嗜睡
2.情緒低落（早上尤其嚴重）
3.暴飲暴食
4.失去活動力、容易感到不舒服、
5.容易感到厭煩/易怒
6.失去社交動力
7.性慾減退
以上症狀也常見於普通憂鬱症患者中，但和SAD的症狀略有不同。在普通憂鬱症中，失眠和食慾不振是常見的，而SAD往往睡眠時間更長，食慾異常增加。
患有 SAD 的人發現在冬季的早晨很難起床，白天經常感到困倦，也可能更渴望高碳水化合物的食物，如巧克力、麵包和甜食。患有 SAD 的人往往運動量較少，使得在冬天更有可能增加體重。
憂鬱的原因
大多認為由於冬季缺乏陽光。然在現代生活中，多數人花更多的時間在室內，更少時間在陽光下。光線不足會減少大腦中血清素的分泌，被認為會使人們更容易患上憂鬱症。
SAD產生的的惡性循環
SAD產生的症狀往往會製造額外的問題而產生「惡性循環」，使SAD症狀惡化。
總是覺得很累，什麼都不想做——缺乏運動會使憂鬱更加嚴重。
吃得更多——變得更胖。
嗜睡、缺乏動力和易怒等症狀會在家庭、人際關係和工作中引起問題，會感到壓力更大。
輕度SAD的自救方式
1. 每天曬太陽15至30分鐘。
選擇一天之中感覺陽光溫馴時曬太陽15至30分鐘，同時可以幫助維生素D合成。
2.培養運動習慣。
任何運動皆可，重要的是可維持「持之以恆且規律」，勉強自己每日慢跑一小時，也許跑三天就撐不下要休息一週，不如改成每日慢跑三十分鐘。
3.與人交談或是書寫療癒。
若沒有動力與人交談，書寫療癒是十分推薦的方式。
書寫可分成設定為只有自己看到和發表於社群或創作平台，若不想公開個人資訊，可採用開設新帳號取筆名的方式。需特別注意若過度擔心所發表的文字內容，可能會有留言內容無法接受的問題，若有此一現象建議不適合公開分享。
4.增加暖色系光源
於所處的室內空間增加具暖色系的黃色光源可有助於產生溫馨感，減緩憂鬱情緒。
中、重度SAD應對方式
當執行輕度SAD的自救方式皆無法獲得改善，而影響到正常作息，請務必尋求專業身心科醫師。目前在治療方式上除由醫師開立處方藥物外，另有高強度光療法。
結語：
在某幾篇的發文中，曾有提及患有憂鬱症的事。
近日政壇又有因墜樓而生命殞落的遺憾事件發生，據新聞表示黃義交先生長期有憂鬱症，雖無法確認其墜樓是意外還是心理因素導致的悲劇，但若大眾對所謂的憂鬱症有更正確的認識，或許有助於降低憾事發生。
此次針對「季節性憂鬱症」提出相關分享，原因在原本的心理健康者，皆有可能因季節變換和光照減少而引發憂鬱。文中內容除參考醫學相關資料外，在「輕度SAD的自救方式」中，也分享多年來因應「季節性憂鬱症」的自身實踐方式。
其中，於今年六月開始進行的書寫療癒，對我的幫助尤其大。十分幸運的是，在目前發文的文章，所收到的留言均是持著善意且溫暖的，也因此十分推薦此方式給有憂鬱困擾的朋友。
此外，在屋內增加暖色系光源在北歐地區的冬季已行之有年。每逢秋季氣溫驟降降轉涼之際，我會有意識地在傍晚起開啓裝有暖色系燈泡的燈飾，並會點上精油，開啓音響播放以鋼琴、大提琴為主或是收錄自然山林、海洋聲音的輕音樂，營造屋內的溫馨感，對於心情的和緩平靜十分有幫助。
以上，祝大家能有個內心也感覺溫暖的冬天。
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參考資料出處：
1.光と精神医学, 精神医学 61巻8号 (2019年8月)
2.季節性感情障害 (SAD), Royal College of Psychiatrists
免責聲明：
本文內容僅供參考資料用途，目的在於提供保健資訊而非醫療診斷，任何醫學專業問題應請教註冊專科醫生。
