【正確減肥方法】減肥新手一定要知道的減肥必勝10大攻略！
2022/06/29閱讀時間約 9 分鐘
你會來看到這篇，一定是今天站上體脂計嚇了一大跳！！
自已的體重、體脂肪、內臟脂肪怎麼都直線上升了
或是今天出門時發現，自已最愛的牛仔褲釦子竟然釦不起來了
通常這個時候，就會意識到~「我該減肥了」！
趕緊拿出手機，請教現今無所不知、無所不曉的估狗大神，輸入「正確減肥方式」、 「怎麼減肥」、「減肥吃什麼」、「快速減肥」 估狗大神絕對毫不藏私的把全世界的減肥資訊都雙手奉上給，但我相信你一定看的是眼花遼亂對吧？ 照著別人的減肥經驗或減肥菜單並不一定會適合你 不如先了解身體的運作原理，再來決定自已的減肥方式會更事半功倍 布姊這篇就為你整理出正確減肥攻略，身為減肥新手的你一定要知道的10件事~
照著別人的減肥經驗或減肥菜單並不一定會適合你
不如先了解身體的運作原理，再來決定自已的減肥方式會更事半功倍
【正確減肥方法-我真的需要減肥嗎？】
減肥新手一定要知道的減肥必勝10大攻略！第1件事：也是最重要的事，如果你只是跟風減肥，其實大可不必，我們應該先“讓數字說話”，先了解自已的體重、體脂肪、內臟脂肪等等身體數據是否在標準範圍內比急著決定要用哪種減肥方式更重要喔！所以接下來就一一帶你看個明白
- 體重計算的公式：
如果計算出來的體重大於標準值10-20%〉體重過重
如果計算出來的體重大於標準20%〉肥胖
但如果你的體重低於標準值〉就是“過瘦”（過瘦的人如果體重有增加，請不要過度擔心，因為你只是往標準前進） - 不會算也沒關係~ 點這裡 有計算機幫你算到好喔。
- 體脂肪
男生與女生的體脂肪標準不同
而且標準範圍也會隨著年紀增長而調整喔
- 內臟脂肪：包著心臟、肝臟、胰臟等內臟器官上的脂肪，被稱為內臟脂肪。
當內臟脂肪過多時，就是常聽到的「油包心、油包肝」
當內臟脂肪增加，血糖、血壓、血脂都容易超出標準值，通常也會更容易罹患心血管疾病、第二型糖尿病、中 風、高膽固醇等新陳代謝疾病喔。
- 如果體重在標準值內，但體脂肪與內臟脂肪超過標準值〉這就是所謂的泡芙人，建議還要為自已安排一個減肥計劃喔（延伸閱讀：這樣做一天瘦一公斤！一個月輕鬆瘦10公斤！！這真的能做到嗎？）
- 完整的計算方式與概念，也可申請布姊整理免費提供的「懶得動，更要做好飲食管理」的觀念建議檔案喔。
- 追蹤布姊IG，獲得更即時的減肥觀念新知
【正確減肥方法-基礎代謝（BMR）是什麼？】
基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate） 減肥新手一定要知道的減肥必勝10大攻略之2：了解什麼是基礎代謝，基礎代謝率簡寫為BMR，也就是身體需要的最低熱量（注意是最低），是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。 更簡單來說，就是你躺著一天不動，身體也會消耗的熱量就是基礎代謝(BMR)，而因為性別、身高、體重、年紀、肌肉量 每個人都不一樣，也會影響基礎代謝(BMR)，因為這是因人而異的。
【正確減肥方法-每日熱量總需求（TDEE）是什麼？】
減肥新手一定要知道的減肥必勝10大攻略之3：認識TDEE-每日總熱量需求(Total Daily Energy Expenditure)TDEE是以基礎代謝(BMR)為基礎，再加上個人活動能量消耗（TEA）&攝食產熱效應（TEF）：總計算出每個人身體一整天所需求的總熱量。
TDEE組成的比例大概是這樣的：
●基礎代謝(BMR)：大約佔每日總熱量消耗60-70%，是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量，所以比例是最高的。
●活動能量消耗（TEA）：約佔25-40% ，包括了體能消耗、運動以及非運動活動產熱 (例如走路、站立)
●攝食產熱效應(TEF)：約占5-10% ，例如：吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量。
TDEE組成的比例大概是這樣的：
●基礎代謝(BMR)：大約佔每日總熱量消耗60-70%，是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量，所以比例是最高的。
●活動能量消耗（TEA）：約佔25-40% ，包括了體能消耗、運動以及非運動活動產熱 (例如走路、站立)
●攝食產熱效應(TEF)：約占5-10% ，例如：吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量。
【正確減肥方法-如何計算每日總熱量消耗(TDEE)？減肥、增肌要吃多少熱量？】
減肥新手一定要知道的減肥必勝10大攻略之4：推敲出自已的TDEE
●步驟1：先計算出自已的基礎代謝(BMR)
●步驟1：先計算出自已的基礎代謝(BMR)
●步驟2：比對下表找出自已的活動量，依照公式計算出自己的TDEE即可 假設一個小美的基礎代謝(BMR）是1300大卡，工作是會計小姐，上班8小時 幾乎都是坐著的，所以算是輕量工作，故帶入公式=BMR 1300大卡x活動係 數1.2=1560大卡，這就是小美每日所需的總熱量(TDEE)。
●步驟3：執行一段時間評估是否要調整。
要知道這些都是公式，不一定能夠代表你身體真實的需求
唯有真的執行一段時間（大約3個月）看減重的成效後，再做出調整。
要知道這些都是公式，不一定能夠代表你身體真實的需求
唯有真的執行一段時間（大約3個月）看減重的成效後，再做出調整。
【正確減肥方法-了解熱量是什麼？】
減肥新手一定要知道的減肥必勝10大攻略之5：認識熱量。
熱量就從我們每日飲食中攝取到三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），經過化學反應，最後產生熱量來供應身體使用。
熱量就從我們每日飲食中攝取到三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），經過化學反應，最後產生熱量來供應身體使用。
人體攝取食物轉化成熱量後，用以維持人體基本心跳、血壓等代謝，一部份的能量會轉化為肝醣，存於肝臟與肌肉之中，幫助短時間內四肢肌肉運作和維持血糖平衡。多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍組織。
【正確減肥方法-熱量該如何計算呢？】
減肥新手一定要知道的減肥必勝10大攻略之6：了解熱量計算的原理
熱量的單位「大卡」也就是你常聽到的「卡路里」
大卡(Cal，kcal)
大卡，或稱千卡，是1000卡路里的意思，英文縮寫Cal或是kcal，所以一大卡=1000卡的意思，也是4184焦耳或是4.184千焦，這是台灣最常見的熱量單位。
碳水化合物（醣類）每克=4大卡
蛋白質每克=4大卡
脂肪每克脂質=9大卡
熱量的單位「大卡」也就是你常聽到的「卡路里」
大卡(Cal，kcal)
大卡，或稱千卡，是1000卡路里的意思，英文縮寫Cal或是kcal，所以一大卡=1000卡的意思，也是4184焦耳或是4.184千焦，這是台灣最常見的熱量單位。
碳水化合物（醣類）每克=4大卡
蛋白質每克=4大卡
脂肪每克脂質=9大卡
【正確減肥方法-減肥方法的大原則是什麼？】
減肥新手一定要知道的減肥必勝10大攻略之7：明白減肥能成功的大原則就是「熱量不超標」！！！唯一一個大原則就是「熱量不超標」！！！
正如第6點說的，吃的太多了，身體消耗不了，就是變成脂肪堆積
所以不論你是要100%用飲食管理、或是70%飲食管理+30%運動
大原則一定都是「熱量不超標」。
正如第6點說的，吃的太多了，身體消耗不了，就是變成脂肪堆積
所以不論你是要100%用飲食管理、或是70%飲食管理+30%運動
大原則一定都是「熱量不超標」。
Q：如果在減肥期間發現我熱量超標了，那我趕緊去做運動燃燒掉可以嗎？
A：當然可以。只是首先，你要大概能算的出來你超標的熱量，這樣才知道你要做什麼樣的運動來足夠燃燒互扺你多吃的熱量。
但布姊提醒~雖然說運動是有機會扺銷掉你多吃的熱量，但也不要就從此日日熱量超標，或是大吃大喝，原因有2：
A：當然可以。只是首先，你要大概能算的出來你超標的熱量，這樣才知道你要做什麼樣的運動來足夠燃燒互扺你多吃的熱量。
但布姊提醒~雖然說運動是有機會扺銷掉你多吃的熱量，但也不要就從此日日熱量超標，或是大吃大喝，原因有2：
- 你如果今天聚餐完時間太晚，工作又累了，你真的會乖乖再去健身房運動嗎？
- 假設你算出你今天熱量超標1000大卡，那什麼樣的運動能讓你消耗掉這麼的熱量啊？
【正確減肥方法-「熱量不超標」是指不超過基礎代謝(BMR)還是每日熱量總需求(TDEE)？】
都可以！！找到一個你能堅持、感到舒適的方式進行就好。
為什麼這樣說呢？
如果像第4點的計算舉例：小美是會計小姐，活動量不高，所以基礎代謝(BMR)與每日熱量總需求(TDEE) 差距為260大卡（差不多等於1碗白飯的熱量）
其實說多不多，說少不少~應該還OK！
但如果今天小美是個幼兒園老師，活動量又更大了，那麼她的活動係數就要算到1.3，那她的每日熱量總需求就會變成基礎代謝(BMR）1300*活動係數1.3=每日熱量總需求(TDEE）1690大卡
那這差距的1690-1300=390大卡，對小美來說就會很有感了啊！
所以你在減肥時的熱量設定要以哪一個數據為主？
真的要看個人需求（包括：減肥起因的急迫性、工作內容、飲食習慣等等）
而且最重要的是，要能夠堅持下去
因為減肥真的不是短跑衝刺，而是一場馬拉松喔
【正確減肥方法-吃低於基礎代謝(也就是熱量赤字）會瘦的比較快嗎？】
減肥新手一定要知道的減肥必勝10大攻略之9：不建議長期的熱量赤字！非常的不建議！
首先，就像第8點布姊提到的，減肥絕對不是短跑衝刺
雖然吃低於基礎代謝(BMR)可以瘦的快一點，但是這絕對會影響你的心理狀態
因為當你感到飢餓感時，你就一定會有這樣的想法：「我就是因為少吃了（熱量赤字），所以我才會餓」~那當有一天你心情真的很不好，或是累積了一小段時間後.....你真的受的了嗎？
再來，你可能沒想到這樣的行為其實是在殘害自已的身體~因為低於基礎代謝率(BMR)，也就是低於維持身體正常運作(如呼吸、消化、心跳等)的最低熱量，這樣可能會導致“停經、掉髮”等問題
而如果這樣的行為持續一陣子，身體會以為你真的不需要這麼多熱量，就會一直下修你的基礎代謝(BMR)。
首先，就像第8點布姊提到的，減肥絕對不是短跑衝刺
雖然吃低於基礎代謝(BMR)可以瘦的快一點，但是這絕對會影響你的心理狀態
因為當你感到飢餓感時，你就一定會有這樣的想法：「我就是因為少吃了（熱量赤字），所以我才會餓」~那當有一天你心情真的很不好，或是累積了一小段時間後.....你真的受的了嗎？
再來，你可能沒想到這樣的行為其實是在殘害自已的身體~因為低於基礎代謝率(BMR)，也就是低於維持身體正常運作(如呼吸、消化、心跳等)的最低熱量，這樣可能會導致“停經、掉髮”等問題
而如果這樣的行為持續一陣子，身體會以為你真的不需要這麼多熱量，就會一直下修你的基礎代謝(BMR)。
等過一陣子你恢復正常飲食後，由於你的基礎代謝又比之前更低了，這也代表你要很注意很小心的計算你每一口吃下的熱量以避免超標爆卡
因為如果你一不注意，就是“復胖”的開始！！！
因為如果你一不注意，就是“復胖”的開始！！！
【正確減肥方法-我可以去哪裡查詢有關健康飲食觀念、食物熱量的相關資訊？】
國民健康署網站
衛服部食藥屬的食品營養成分資料庫網站
- 完整的計算方式與概念，也可申請布姊整理免費提供的「懶得動，更要做好飲食管理」的觀念建議檔案喔。
- 追蹤布姊IG，獲得更即時的減肥觀念新知
- 不管你是外食族還是自煮族，想要減肥成功，更想爽吃美食也能瘦， 但不知道怎麼開始，或是嚐試了一段時間減肥沒有成效，歡迎預約布姊的「一對一找出致胖因子諮詢」 服務服務來協助你達到減肥成功的目的喔
為什麼會看到廣告
14會員
52內容數
留言0
查看全部
