怎麼瘦到理想體型?3步驟掌握合理減肥目標!

2023/02/07閱讀時間約 3 分鐘
設定合理的減重目標,才是成功減重的第一步!
你總是把「瘦得像某明星」、「瘦到○○公斤」當作減重目標嗎?宛徵營養師已看過許多人為了追求「理想體型」,經常以斷食等激烈的減肥方式,最後導致復胖、失敗收場。腰圍、體重還沒掉下來之前,情緒就先盪到谷底。以營養學角度來說,所謂的理想體型,並非是某個數值,也不是達到模特兒的骨感身材;而是指身上的肌肉、脂肪分布比例均勻,才能達到穠纖合度,自然充滿精神與活力的理想體型。以下宛徵營養師教你如何算出自己的理想體型,並設定可達成、合理的減重目標。

何謂「理想體型」?從3個關鍵指標找到適合自己的完美體態!

完美體態不是一個單一數值,建議要根據自己身體現況去定義與檢視,才是健康的完美體態。
說到減肥,通常都想以「體重」作為減重的目標。體重固然是明確的減重目標之一,但只看體重來判斷是否肥胖,也有失準確性。宛徵營養師也提醒,現代人多半有外食、久坐(站)不動的生活型態。有些人即便體重維持在標準值,卻也容易有體脂肪過高、肌肉量不足等情形。想要維持勻稱的理想體型,除了體重,也要留意身體的脂肪與肌肉的分布比例。建議想減重的朋友,可先從以下3項指標,檢視自己與理想體型的距離差多少,藉此訂出減重目標。
1. 身體質量指數:衡量肥胖程度
● 計算方式:BMI = 體重(公斤) ÷ 身高²(公尺)
● 衡量標準:成人的BMI數值應介於18.5~23之間,超過24則代表體重過重
2. 體脂肪率:衡量脂肪佔體重的比率
● 計算方式:脂肪總質量 ÷ 身體總質量 × 100%
● 衡量標準:成年男性的標準體脂肪率約為15%~25%;女性為20%~30%。
3. 骨骼肌率:衡量肌肉質量,骨骼與肌肉所佔體重的比例
● 計算方式:骨骼肌率 = 骨骼肌重量(公斤)÷ 體重(公斤)× 100%
● 衡量標準:成年男性的標準骨骼肌率約為31%-34%;女性為26-28%。

掌握2原則,輕鬆提升新陳代謝、養出「易瘦體質」

親愛的你/妳年末應酬沒有少,平日飲食沒有忌口、沒有精算熱量,體重悄悄地也爬升了嗎?!宛徵營養師想跟你分享~掌握了「7分飲食、3分運動」原則,就輕鬆提升新陳代謝,培養出易瘦體質。分別針對飲食與運動,平日能輕鬆做到,提升新陳代謝的2個關鍵原則。
懂得食物代換,不需要苦苦算熱量跟份量,也不擔心熱量超標!
原則1:懂得食物代換,飲食不忌口
研究指出,人只要維持均衡飲食達6個月以上,體重能夠適度減輕,也能減少心血管疾病風險。體控期間了解屬於自己各類食物所需的份量,注意食物代換,就能吃的精巧又無需餓肚子!
原則2:維持輕運動習慣
研究顯示,只要做45分鐘的有氧運動,就能提升14小時的新陳代謝率!宛徵營養師建議你依據個人喜好,先從騎單車、快走、伸展活動、慢跑等輕度的有氧運動開始,來逐步養成運動習慣。對於體脂肪較高的人,可優先以有氧運動來達到燃燒脂肪效果;而肌肉量不足的人,可利用自體重量、彈力帶、啞鈴等阻力訓練,來達到增肌的效果。如果真的對任何運動都沒有興趣,或是沒有運動習慣怎麼辦?那就先從增加每天的活動量開始吧!每天把握「10分鐘快走、5分鐘伸展」的原則,有意識的利用通勤、午休等瑣碎時間,透過散步、快走的方式增加活動量。長時間累積下來,也能提升基礎代謝率,自然維持輕盈體態!

理想體型不該盲從主流審美觀,而是讓身體找回原有的自然曲線!

理想體型並非跟著主流審美觀走,而是根據健康數值指標,讓自己的身體維持在健康勻稱的體態。下次在執行減重計畫前,你可以先根據本文提到的3個指標,設定合理的減重目標,才不會因為追求一個盲目不合理的體重,讓自己瘦得好辛苦又不健康。
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懂吃.動滋_沈宛徵營養師
懂吃.動滋_沈宛徵營養師
擁有三個寶貝的媽,也是把營養師當終身志業的我,將營養知識活用在生活保養身體,修養心靈持續成長!營養/保養/修養期許自己❤️ #自我介紹
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