【外食族的8個減肥晚餐提案】以及晚餐減肥飲控原則

在沒減肥時是不是就常常要煩惱每天的晚餐要吃什麼！
而在開始減肥後，因為必須對吃下肚的卡路里斤斤計較，所以減肥時晚餐到底要吃什麼？減肥時晚餐到底能吃什？？每天的晚餐是不是更讓你操碎了心呢XDDD 其實現代的我們生活忙碌，一整天忙完後真的很想好好放鬆，想要好好吃一頓晚餐。 就算是在減肥時也是一樣！
如果說為了減肥在下了班後還要衝去超市買菜回家自已料理，那減肥這件事就下輩子再說好了XDDD 所以這樣看來看去，外食就是最好的選項了。可是外食為了美味口感都是重油重鹹,熱量一定偏高，這樣減肥不就容易失敗了嗎？ NONONO~生在台灣這美食王國的你，一定要學會與外食和平共存，才不會總是好不容易瘦了過沒多久又因回到外食的懷抱又復胖，這樣減肥真的太辛苦啦！所以今天布姊將提供8個外食族減肥晚餐提案，只要能掌握每一種飲食的重點，爽吃外食也能瘦喔^^

晚餐減肥飲控原則

1：減肥晚餐要在幾點前吃完？ 減肥時除了晚餐吃什麼，才能做好總熱量控制不超標是大家最煩惱的問題，另外一個更多人煩惱的問題就是「減肥晚餐要在幾點前吃完」 基本上我認為進食時間與減肥成不成功沒有太大的關係，而且根據我曾協助過的一對一減肥的客戶中不少是美甲師、或是上夜班、以及工作是需輪班的工作者，進食時間也蠻晚的（大約是晚上11點~凌晨），但只要有做好總熱量控制仍然可以減肥成功。 但是如果你的生活作息是可以正常的話，不管你有沒有在減肥，晚餐進食時間最好還是不要太晚吃。因為你在進食後，你「吃完了」。
但是你的身體正要開始工作，負責把你剛剛吃下的食物做消化分解等後續一連串的工作流程。 如果此時你又去睡覺了，可能會因為腸胃還在盡責的拼命工作而使得腦部神經無法進入深層睡眠而影響睡眠狀況或睡眠品質，而大家也都知道睡眠對減肥有著不可小觑的影響力。 所以這就是布姊仍然會建議，除非你的工作狀況特殊，不然不管你有沒有要減肥，晚餐進食時間都還是照正常為佳。

2：減肥晚餐可以吃澱粉嗎？ 我知道很多人都會有這個迷思，因為減醣飲食跟生酮飲食大盛行時期，讓大家有一度看到澱粉像看到鬼一樣XDDD，但是其實身體消（燃）耗（燒）熱（脂）量（肪）的來源就是油脂和澱粉，所以不吃澱粉卻吃下大量蛋白質跟脂肪，也許一開始會瘦，但是當你一開始吃回澱粉時，復胖會比你瘦下來的速度更快。
所以減肥真的不需要去糾結「要不要吃澱粉」，更不會因為在晚餐吃澱粉就使你減肥失敗（或是變胖），會減肥失敗是因為一整天攝取的總熱量超標。」 （延伸閱讀：【低醣飲食怎麼吃才能瘦？】外食族減肥也能輕鬆執行的低醣菜單！）

8個減肥晚餐提案

1.減肥晚餐吃「速食店」點餐原則：烹調方式以「煎、烤」為主，副餐點沙拉、飲料選擇無糖茶。
（延伸閱讀：【減肥也可以吃肯德基】別怕~把肯德基放進你的減肥菜單吧！） 想要立刻更新所有速度店（麥當勞、肯德基、摩斯漢堡、丹丹漢堡）的餐點熱量可以追蹤布姊IG 喔。

8個減肥晚餐提案

2.減肥晚餐吃「自助餐」點餐原則：自助餐是做飲食控制時很好的選擇，那吃自助餐減肥可以多多使用哈佛健康餐盤概念：「蔬菜佔整個餐盤的一半，剩下餐盤一半的位置再分別放入澱粉與蛋白質」（如下圖2） 這樣不但能夠營養均衡，也能達到熱量控制的效果喔！

8個減肥晚餐提案

8個減肥晚餐提案

3.減肥晚餐吃「麵店」點餐原則： 基本上減肥吃麵就是2個大原則
1：聰明選麵：少（不）吃油炸麵（例如：鍋燒意麵、雞絲麵）
2：選擇湯麵不吃乾麵：因為乾麵需要加入更多的調味，所以熱量會比湯麵還來的高喔

8個減肥晚餐提案

4.減肥晚餐吃「水餃、煎餃」點餐原則： 水餃跟煎餃2兄弟看似差不多的餡料，但煎餃多了「煎」的過程，吸附了油脂的熱量，所以煎餃的熱量會高出水餃熱量約2/3左右喔。 假設你今天晚餐只剩500大卡的扣打，那煎餃大約只能吃6~7顆，而水餃卻能吃約10~11顆耶！ 但是並不是要你往後只能吃水餃不吃煎餃，而是你必須懂的這兩樣熱量的差別，並吃進不會讓自已熱量超標的顆數就好。

8個減肥晚餐提案

5.減肥晚餐吃「火鍋」點餐原則： 火鍋也是我認為在減肥時很適合吃的餐點，有特別寫一篇「教你減肥放心吃火鍋不踩雷5關鍵！！」，大家可以點入看更詳細的說明喔。 而在今天的減肥晚餐吃火鍋的點餐大原則，我就只講一個（因為這是最重要的），就是「湯頭」 減肥吃吃火鍋首重湯底，湯底一定要選擇清淡為主（像是昆布鍋），因為所有的食材需要下鍋煮熟，在煮熟的過程食材會吸附湯汁的熱量，所以你吃下的不只是食材本身的熱量，還有湯的熱量 所以如果今天湯底選擇麻辣鍋，麻辣鍋的湯頭是用熱油以及豬骨熬煮的，平均喝一口就要50大卡，一人份就狂飆「1600大卡」，另外像牛奶鍋、南瓜鍋或是石頭火鍋這些的湯底的熱量會是昆布鍋的3倍，那就算蛋白質點低脂的蛋白質，吃下的總熱量一樣會很高。

8個減肥晚餐提案

6.減肥晚餐吃「滷味」點餐原則：最重要的就多選擇「食物」為主，少選加工食品啦！而有關滷味攤的澱粉、蛋白質、蔬菜跟加工食品的詳細熱量，這篇「減肥這樣吃滷味不怕胖」必看，裡面有非常詳細的說明喔！

8個減肥晚餐提案

7.減肥晚餐吃「牛排」點餐原則：減肥想吃牛排舘，最重要的就是選擇低脂蛋白質為優先，像是海鮮類的（花枝、鮭魚排等等），如果真的想吃肉的話，雞腿排就要記得去皮。
牛排也建議點熱量相對低的（板腱、菲力等等） 另外醬汁也是關鍵，同份量（約30ml）的蘑菇醬（60大卡）&黑胡椒醬（120大卡）熱量就差了一倍喔！

8個減肥晚餐提案

8.減肥晚餐吃「義大利麵」點餐原則：義大利麵在麵類中是屬於GI值較低的，反而是精緻澱粉中較被大家接受的一款麵喔，而重點也是在烹調方式，依序為熱量低至高「清炒〉蒜炒〉紅醬〉白醬〉青醬」

8個減肥晚餐提案

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