【低醣飲食怎麼吃才能瘦？】外食族減肥也能輕鬆執行的低醣菜單！

更新於 2023/07/27發佈於 2023/07/27閱讀時間約 5 分鐘

低醣飲食減肥法是目前我看過（包括我親身嚐試過）的所有減肥方法中，我覺得最輕鬆、最能長久執行的一種減肥方法。首先，用低醣飲食做減肥不會像168斷食會被進食時間限制，你想幾點吃飯就幾點吃，就像我一直強調的，減肥要成功就是先做到熱量不超標就對了。再來，用低醣飲食減肥也不像生酮飲食對碳水化合物的攝取要求那麼的嚴苛，低醣飲食每能吃到一定的碳水化合物的量，這樣才不會在減肥成功後因為太久沒吃碳水食物而導致有補償心態變成情緒性進食（別說不會，其實我們很多人都是澱粉控喔XDDD）而且低醣飲食是很貼近日常生活能應用的減肥方法，由其是外食族在執行減肥時真的是很方便，因為低醣飲食只需要調整飲食的比例，所以不論是超商、小吃攤、滷味、火鍋、自助餐等等都能夠輕鬆執行，達到每天做好飲食控制的目的。最後，低醣飲食是有一個range存在的，所以你可以視自已的狀況與需求做出微調，並不會在減肥期間一成不變而覺得不近人道XDDD~~ 這樣聽一聽，是不是就能理解為什麼我會對於要減肥時搭配的減肥方法這麼大力推薦低醣飲食呢！

低醣飲食的定義

低醣飲食怎麼吃才能瘦？

低醣飲食就是減少碳水化合物攝取量的一種飲食減肥方法，有些人也稱為低碳飲食或減醣飲食（其實都可以啦）正常來說，一般人一整天攝取的總熱量中的碳水化合物的比例超過50%，而低醣飲食的重點就是減少碳水化合物（也就是醣類）的攝取，從原本50%左右降下來約20-35%左右，其餘熱量則是在蛋白質與脂肪做分配。而低醣飲食能夠達到減肥效果就透過降低醣類攝取來有效的降低血糖波動，以防止胰島素過度分泌，引起脂肪堆積。而低醣飲食中的另一個「糖」就是「精緻糖」，而這個「糖」在低醣飲食中是應該「戒掉的」，像是：含糖飲料、甜食、零食…等精緻糖。「糖」是空卡路里的食物，為什麼這麼說？因為糖本身並無法提供給身體任何的營養需求，幾乎沒有營養價值，但是卻有熱量。但糖可以增加食物的風味（也具有療癒身心靈的作用XDDD），所以很容易讓人越吃（喝）越多！對於正在減肥的人吃含糖食物或含糖飲料很容易導致熱量超標而減肥失敗，就算沒有在減肥的人為了維持身體健康也不建議攝取過量的糖。那麼糖量的攝取到底多少就是「過量呢」依世界衛生組織(WHO)建議，假設你一天熱量攝取為2000大卡計算，精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為限(即200大卡)，換算糖量即不可超過50公克！（有在喝手搖飲料的朋友，想知道自已每天喝的手搖飲料的全糖、少糖、半糖有沒有超過WHO的建議呢？點這裡進去看看吧）

3種低醣飲食比例任你選

有些人以為低醣飲食就是要「斷醣」！！NONONO~真的不是！
就像上一點所提到的，低醣飲食就是要把醣類的攝取從原本的55%左右降低到大約佔總熱量的20-35%左右。而食物中哪些含有「醣類」呢？就是像：全榖雜糧、水果、鮮乳等等... 而且低醣飲食其實可以細分為3種比例任你挑選如果你今天是澱粉控，在減肥期間還是想要吃一定比例的澱粉，建議可參考下表的「適合澱粉控的低醣飲食」。
而你今天如果有高血糖、高血脂等慢性疾病需要減肥做熱量控制，那建議參考下表的「較嚴格的低醣飲食」或是「標準的低醣飲食」。總之，低醣飲食對有減肥需求的人來說其實真的很有彈性~

低醣飲食怎麼吃才能瘦

我相信看過上表以後，對於減肥時要如何實際執行低醣飲食還是有點灰煞煞的對不對？下一則重點就是要教你們怎麼把上表的比例計算出熱量卡路里。

低醣飲食怎麼吃才會瘦

低醣飲食計算教學

今天我們以「標準的低醣飲食」的比例來做一個教學計算假設減肥時你飲食控制的TDEE設定為1600Kcal（延伸閱讀：怎麼算出自已的TDEE）

●醣類：20%
可以吃的熱量：1600Kcal*20%=240kcal
醣類1g=4Kcal
可以吃的克數：240kcal/4=60g

●蛋白質：40%
可以吃的熱量：1600Kcal*40%=640kcal
蛋白質1g=4Kcal
可以吃的克數：640kcal/4=160g

●脂肪：40%
可以吃的熱量：1600Kcal*40%=640kcal
脂肪1g=9Kcal
可以吃的克數：640kcal/9=71g

為什麼低醣飲食減肥會失敗

低醣飲食怎麼吃才能瘦

其實每一種減肥方法都有人成功，但也會有人失敗！
因為減肥成功的大原則其實並不是用了什麼方法，而是有做好熱量控制不超標。那為什麼減肥還要搭配低醣飲食、低脂飲食、168斷食、生酮飲食這些飲食方法呢？（延伸閱讀：168斷食怎麼吃才能瘦）因為這是讓需要減肥的你們可以更快進入狀況的一種輔助工具（就像去健身房重訓，教練搭配器材帶著你們做訓練，器材的存在是可以讓我們更了解想要訓練哪個部位時，哪些肌肉要用力是一樣的道理）