賀爾蒙的影響，讓便祕成為眾多孕婦的一大困擾。
即便產後八個月了，回想自己孕期間在馬桶上奮戰到臉色發白的情況，還是心有餘悸，所幸後來調整飲食、規律運動，後期肚子更大了，照理來說應該情況會更嚴重，反而排便非常順暢。
在這裡分享一些我處理便秘的四個方法，包括：
一、飲食調整
二、改變排便用力方式
三、簡單溫和的骨盆運動
四、長期規律的全身性運動
第一招-飲食調整：多喝水、補充好油、攝取高纖蔬果
1.多喝水
可能【比原本習慣的多更多，每天至少2000c.c.】
不是強迫自己一下子灌一大杯，而是小口小口慢慢喝、有空就喝、有事沒事就喝。
2.補充好油
紫蘇油、印加果油、亞麻仁油、苦茶油、橄欖油等等，幫助腸道潤滑
★記得選冷壓初榨的油品
★記得注意存放環境、烹調方法、避開高溫、開瓶後盡速用完，避免油品變質
★暗色玻璃瓶裝尤佳
★如果身體可接受、可以直接飲用
3.攝取高纖蔬果
奇亞籽是我吃過最有效的，產後也幾乎每天泡來喝，覺得有效、而且不會久了身體產生慣性就效果降低。其他有效但是只能持續一陣子的食物：棗精、益生菌。
★益生菌請注意成分，尤其注意添加物及糖分。
其他網路分享有效的食物：奇異果（綠色、金色）、地瓜、火龍果、優酪乳等等（注意成分、尤其添加物及糖份），都可以嘗試看看，找到對自己有效的食物。
★有時候有攝取卻沒效果，是因為【量不夠多】。我以前覺得地瓜火龍果沒效，最近因為陪寶寶吃副食品，吃得比以往多、而且混著吃（地瓜+火龍果）結果竟然一天排三次，感覺有清理一些宿便。
★高纖食物記得要搭配多補充水份才有效。
☆若想了解奇亞籽的功效與食用注意事項，可參考下列網頁：https://www.commonhealth.com.tw/article/68247
https://formulawave.com/chia-seeds-benefit/
☆因為我們多半直接沖泡飲用，建議選擇有機種植的奇亞籽，對身體更友善
例如有經過認證的有機奇亞籽 https://tinyurl.com/2eksulch
第二招-改變排便方式
使用腹內壓
多數人是用收縮腹部、擠壓的方式來排便。
不妨試試看用【吸氣、讓肚子及背部都鼓起來】【像鼓起來的氣球】一樣的方法來用力，這是「腹內壓」，是我們天生就內建的力量，只是後天生活作息導致忘記這樣使用身體了，現在這樣用力，可能會更順暢，也是在建立深層的核心力量，對順產有幫助！
腹內壓的原理跟操作說明，可以參考影片
第三招-簡單溫和的骨盆運動
坐在瑜珈球上(在馬桶上、椅子上也可以做)
（1）骨盆畫圓
順時針5圈、逆時針5圈
交替進行3～5組，如果沒有不適，可以多做（若有椎間盤突出或脊椎損傷，請徵詢專業意見再進行）
（2）翹屁股與捲尾骨
在瑜珈球上，翹屁股，以及「翹屁股的相反」（捲尾骨），重複5～10組，如果沒有不適，可以多做。
★翹屁股的弧度不用太多，把重點放在「翹屁股的相反」
★過程中保持自然呼吸、放鬆心情、臉部、肩膀、脖子。
★動作進行時注意身體的感覺，如果有疼痛不適，便放輕力道或者休息。
★畫圈圈時覺得順/逆時針某一個方向特別不順是很常見很正常的，如果不會不適，平常練習時可以多認真做不順的那個方向。
★如果腹部有點用力的感覺是正常的，這會練習到深層腹部力量、是用來排便、支撐寶寶、分娩需要的力量。
★在有便意、坐在馬桶上，感覺便便正在途中，但需要臨門一腳的時候也很適合，會幫助便便降落（個人覺得非常有效）
★不妨實驗看看，自己是畫圈圈還是捲尾骨特別有幫助，待產時可多做。
★這個動作對便便有幫助、對排除脹氣、待產時幫助寶寶產出也很有效，平常可以多做！
如果想看影片說明，可以點開下列連結：
https://youtu.be/SYZqlN2jMpk
第四招-長期規律的全身性運動
全身性運動可以幫助全身氣血循環、腸胃蠕動、代謝功能會更好、如果操作正確可以培養力量、使肌肉趨近平衡，對排泄與生產都有幫助。
如果有適合的指導者，瑜伽、重訓都很好，游泳也是很棒的選擇。我孕期間進行的是SPS捷克脊椎螺旋運動，讓我身體能夠保持力量，孕期常見的腰痠背痛、下肢水腫等狀況也幾乎沒有出現。
附上SPS捷克脊椎螺旋運動發明人親自帶領介紹的影片：
如果您在台灣，想找孕期間適合的運動，卻不知道從何找起，可以來訊，或許我可以介紹不錯的選擇供您參考。
以上是我在孕期間，關於排便的自我照護方法，供各位參考，祝福大家孕期順利舒適喔！
