男性凱格爾(Kegels)運動

你可能聽說過女性凱格爾運動——但男性呢？

一些研究表明，這些骨盆底強化練習可能有助於在前列腺手術後恢復膀胱控制。對於一些男性，它們還可能有助於治療勃起功能障礙和預防早洩。它們甚至會增加你的性高潮強度。

詳細了解這些簡單的練習以及如何將它們添加到你的日常生活中。

凱格爾運動又稱提肛運動，也稱為骨盆底肌肉訓練 (PFMT) 運動，主要針對訓練盆腔肌肉，也稱為恥骨尾骨 (pubococcygeal ; P​​C) 肌肉，從而增強該組肌肉的自控能力。

男性和女性都有 PC 肌。它們為你的盆腔器官提供支撐，包括你的尿道、膀胱和腸道。它們有助於固定你的器官，促進良好的膀胱控制和性功能。

隨著時間的推移，你的 PC 肌肉會發生什麼變化？

當你年輕時，你的 PC 肌肉通常繃緊而強壯。隨著年齡的增長，它們會變得虛弱和拉伸。由於懷孕或分娩、前列腺癌手術、膀胱或腸道問題或其他因素，它們也可能變得太虛弱或鬆弛。

這會對你的膀胱控制和性生活產生負面影響。但是，正如你可以通過定期鍛煉增強手臂或腿部肌肉一樣，你也可以通過凱格爾運動增強 PC 肌肉。

阿諾德·凱格爾博士最初在 1940 年代後期創造了凱格爾運動，以幫助女性在分娩後重新控制膀胱。從那時起，幾項研究發現凱格爾運動可以幫助治療女性的多種疾病。例如，Actas Urológicas Españolas 上的一項研究評論表明，它們可以幫助改善女性的排尿能力。《世界泌尿學雜誌》上的另一項研究表明，它們不僅可以幫助治療壓力性尿失禁，還可以幫助治療女性盆腔器官脫垂和性功能障礙。

關於男性凱格爾運動的研究較少。但早期的研究發現很有潛力。

例如，泌尿外科的一項研究評論表明，凱格爾運動可以幫助治療前列腺手術後男性的壓力性尿失禁。它還可能有助於緩解膀胱過度活動症並改善某些男性的性功能。

凱格爾運動可能對女性和男性都有性好處。據國際泌尿婦科雜誌的科學家稱，幾項研究將骨盆底肌肉訓練與女性更好的性功能聯繫起來。性醫學評論中報導的研究表明，它們也可能有助於治療男性的性功能障礙。更具體地說，它們可能有助於改善患有慢性前列腺炎或慢性盆腔疼痛症候群的男性的勃起功能、射精控制和性高潮強度。

男性和女性都可以以基本相同的方式進行凱格爾運動。

第一步是找到你的PC肌肉。你可以在排尿時識別這些肌肉。中途停止小便即可。你用來控制尿液的肌肉是你的PC肌肉。它們是你可以用來避免通過氣體的相同肌肉。如果你是男性，當你收縮睾丸時，你的睾丸也會升高。

一旦你找到了你的 PC 肌肉，就可以開始鍛鍊它們。收縮並保持 PC 肌肉 5 到 20 秒。然後釋放它們。你可以連續重複這個簡單的練習 10 到 20 次，每天三到四次。逐漸增加你完成的收縮次數和每次收縮保持的時間。

隨著時間的推移，這項簡單的運動可以幫助增強你的 PC 肌肉。這可能有助於改善你的膀胱控制和性功能。

你也可以嘗試這個基本練習的變體。例如，快速收縮和釋放 PC 肌肉，連續數次。或者練習非常緩慢地收縮它們。

你還可以改變姿勢，站立、坐著或躺下時完成凱格爾運動。在進行凱格爾運動時，盡量不要收緊其他肌肉，例如腹肌、臀部或大腿。也不要屏住呼吸。相反，保持身體的其餘部分靜止和放鬆，同時正常呼吸。

凱格爾運動風險低，在任何地方都可以輕鬆進行，而且無需花費任何費用。那麼你有什麼損失呢？

詢問你的醫生凱格爾運動是否適合你。在你的日常生活中添加幾組可能有助於你更好地控制排尿、改善勃起功能並防止早洩。在某些情況下，你的醫生可能會鼓勵你將凱格爾運動與其他治療方法相結合，例如藥物治療或膀胱訓練。