意志力增強的七大心法
更新於 2022/08/12閱讀時間約 4 分鐘
「輕鬆駕馭意志力」一書的作者凱莉．麥高尼格
整理出幾個「養成意志力」的方式，
我個人有許多收穫，在此跟大家分享
要增強意志力，首先要加強我們的前額葉的功能，
因為「我要去作」，「我不去作」，「我真正想做」
的三種意志力的控制的位置，
都在我們大腦前額葉的灰質，
所以加強前額葉的功能，就能增加意志力，
以下方法都可以加強我們的前額葉的功能
1. #將呼吸放慢，試試一分鐘降至呼吸四次。
也就是一回合的吸氣與吐氣約十至十五秒鐘。
這比你正常的呼吸速率慢很多，
可以試試看，不斷的練習，就可以讓呼吸漸漸變慢，
減緩呼吸速率有助於活化前額葉皮質，並提高#心率變異度，
進而使大腦和身體從壓力的狀態轉換到自制的模式。
#心率變異度愈高，#人會愈專注冷靜，#代表意志力的存量愈高。
2 #正念冥想的練習
冥想不是要去掉心中的雜念，而是不要被分心，
這個世界讓我們分心的事情很多。
所以分心是常常會發生的，
但我們可以透過正念冥想的方式，
用呼吸將專注力拉回到自己身上，
藉此可以對抗誘惑，比較不會有即時的反應。
可以參考懂心理，調出好關係的Podcast
EP32 《懂心理，調出好關係》「正念引導，身體掃描，放鬆焦慮心情，降低心中不安」by 朴世光 心理師
https://open.firstory.me/story/ckwsk80320vqj0a80mbe39yvz/platforms
3#戶外綠色運動
任何種類的運動皆可以，特別是在陽光下，
走出戶外，感受綠色運動的力量，
想要快速強化意志力，最好的辦法就是走向戶外。
綠色運動就能有效減輕壓力、改善心情、
提高專注力，並提升自制力。
書中有些例子，我覺得都是些不錯的主意
走出辦公室，前往離你最近的綠樹環境。
在手機上播放一首你最喜歡的歌，然後在住家附近散步或慢跑。
把你家的狗兒帶出門玩耍（你也要跟著一起追逐玩具）。
在你的庭院或花園中，做一些園藝工作。
走出戶外享受新鮮空氣，然後做一些簡單的伸展運動。
和小孩在家中後院一起比賽或遊戲。
4. #睡眠的重要性
#一天睡眠不到6小時，會影響大腦使用葡萄糖的效率，
尤其是我們的前額葉，就算此時吃高熱量食物，
但是大腦仍然不太吸收，
因此也無法獲得足夠的能量去思考，
好好睡一晚，就可以讓大腦的功能恢復至最佳狀態。
因此，假設你週一至週五都必須晚睡早起，
那麼趁週末好好補個眠，將有效補強你的意志力。
5.#嘗試低胰島素飲食法
維持血糖的穩定，才能穩定提供大腦足夠的能量，
大腦本身無法儲存太多的能量，
因此若是血糖供應不穩定，
大腦會處在一種很緊張，沒有安全感的狀態，
因此，會比較容易傾向做眼前即時的決定，
而比較不會為長期的目標做打算。
最好的做法是確保身體攝取充分食物，你提供持久穩定的能量。
大多數專家都推薦低胰島素飲食法，可幫助血糖值維持穩定，
#讓大腦感覺到身體血液中有能量，#比較會作長期的選擇。。
低胰島素的食物包括：蛋白質、堅果和豆類、高纖穀粒和穀物，
以及多數的水果和蔬菜。原則上就是盡量攝取天然食物，
避開含過多人工添加的糖分、脂肪和化學物質。
6.#我不去做、#我要去做 的自我監測
可以試試看
強化「我不去做」的意志力：
例如，要自己不出口罵人，不吃甜食，不喝飲料。
或比如吃東西或開門時
使用非慣用手來進行一項日常事務，
試試看強化「我要去做」的意志力：
練習建立新習慣，（已經養成的習慣不算），
要自己每天固定做某件事，
比如每天打電話給伴侶、每天固定進行10分鐘冥想、
每天找出一件家裡需要丟掉或回收的東西。
以上都會強化「自我監測的能力」，「增進自我的覺察」，
因為人一旦有所覺察，
就可以選擇，而不是被習慣帶著跑。
養成自我監控的好習慣，
無形中訓練了我們的前額葉，
也增強了我們意志力的訓練。
7. #採用有效的紓壓策略
#紓壓分為有效和無效的紓壓，
無效的紓壓方式若是像賭博、購物、
吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網，
以及看電視或電影超過兩小時。
#這類的紓壓是刺激多巴胺的分泌，
#這類的快樂是短暫的是即時的，
#不會有助於長期目標的建立。
#有效的紓壓包括
美國心理學會指出，最有效的紓壓策略包括運動或打球、
與親友相聚、按摩、出外散步、冥想、瑜伽、從事需要創意的嗜好。
這類的紓壓策略會讓身體分泌血清素，GABA，生產激素，
這種激素有助於身心穩定，適合於長期目標的建立。
也適合培養建立良好的意志力。
- 更多好聲音，好資訊，歡迎收聽
- EP69《懂心理，調出好關係》「意志力增強的七大心法」
#姜尚文諮商心理師
#暖心全人諮商中心
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
超過40億的人類擁有未定義的心臟中心⋯⋯他們都在嘗試證明自己，都在嘗試改進自己。因為它是一個動力中心，你有70%的人口可能會讓自我膨脹。容易被「自我」（Ego）膨脹⋯⋯在決策過程中，背後有這個開放的心臟中心策略，試圖向別人證明自己，試圖證明自己。
本篇文章是筆者近期聽過的一篇非常好的Podcast，為了想要記錄下來於是找了Podcast Note並且配合ChatGPT進行翻譯，想要聽Podcast或是參考原文的請看這邊。
本篇文章從神經心理學上面探討如何增強你的意志力跟監韌性，我覺得非常值得參考，分享給大家。
如何增強你的意志力和堅韌
美國房地產與工業經濟：
美國七月建築許可月增0.1%，新屋開工月增3.9%。
新屋增加緩解供給不足的房市問題。
美國七月工業生產月增1%，顯示經濟持續有韌性。
製造業因汽車產品大幅上升及公用事業高溫氣候推動而表現強勁。
聯準會政策與經濟展望：
聯準會七月會議紀要顯示多數官員認為通膨有上行
我們每天都會面對內心的爭鬥，一方面渴望立即得到滿足，另一方面則追求更高的目標和價值。抵抗誘惑、克服拖延以及堅持挑戰都需要意志力。但我們對於意志力的認知可能有所錯誤。
突破性的研究揭示了科學的策略，可以透過每日的微小調整來增強自我控制力。透過理解意志力的真正運作方式，我們可以訓練我們的大腦和思維
看完《惡鬼》最終回，腦海中與《#歡迎光臨夢境百貨》有了夢幻連動。
金銀姬編劇用懸疑包裝了一個極為溫暖的故事，探討了生死議題，展現了撼動內心的強烈生命力。另外，不得不大力讚揚主角三人幫的演技，他們將本劇變的更加完整，成為了今年我心中必看的佳作。
本書說明了意志力是如何對我們的行為造成影響、如何減少意志力耗損以及意志力要如何鍛鍊，後續還對目前常見的現象諸如宗教信仰、養育小孩以及節食方面與意志力之間的關聯作了相關說明。
這篇將詳細說明如何從小培養孩子的專注力、意志力和持續力的具體方法，以及加強培養提升專注力的方式，只要堅持長期的去執行，就會看到成果…
因為每個孩子都是那麼的不同，沒有特定的路徑或公式可以套用，但我們可以從一些方法來著手…
每一種觀念的形塑，不論是要培養時間觀念、理財觀念、學習觀念…，除了需要時間積累，更需要非常用心的教育、鍛煉和養成
*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
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